后仰支架式

    手仗式做调整，吸气挺胸呼气收腹部，掌根贴放在臀部后侧边缘处，指尖向后，以中指指尖为轴心点使掌根向内旋转180度，使指尖向前，十指大张开，虎口压实地面，双手打开与肩同宽，双肩后拉下沉，肩胛内收，手肘微微内夹.吸气：挺胸 ，启动背部力量，把胸腔向前推送，将胸腔饱满撑开。呼气：收腹部

    吸气：中下背部收缩发力，抬高臀部，脚掌顺势踩向地面，腹部内收，腹股沟伸展，手臂在双肩的正下方，手肘不超伸；超伸或手腕压力过大者可微屈手肘做练习；颈椎中正，头不下掉，视线看向斜上方。

    呼气：臀部收紧向中间靠拢，双腿并拢，脚掌要踩实地面。

    吸气：后背部收缩发力，使胸腔饱满撑开，腋窝前侧伸展

    呼气：腹部核心，臀部收紧不下掉，从侧面看，躯干、臀腿长呈一条斜平面。此时去感受到后背、手臂、臀腿的酸胀和颤抖。

    保持五个自然顺畅的呼吸，5 挺胸、亲，收腹部  4 再一次用力抬高臀部，3 大腿向中间靠拢，夹臀  2 脚掌要用力的去踩实地面  1 吸气：再一次挺胸向上，抬高臀部

呼气：有控制的落臀于垫子上，双手将身体向前推，回到手仗式。