文|弥小木

一遇考试就紧张？除了考试，其他检验的场景，也是如此。会紧张似乎是人们的常态，但如果因为紧张，而影响了发挥，那会是令人懊恼的一件事。

之前遇到一些检验时，我家老大会紧张得吃不下饭，虽然和她分享过利用呼吸法来缓解紧张，但是，一碰到那样的场景，她就会用错误的呼吸法，结果导致越来越紧张。

《桦泽紫苑学习法》里说：世间的烦恼，有95%以上可以通过读书找到“解决办法”。你只要付诸实践，问题就会逐渐得到解决。

有问题，就去找方法解决。这两天看的《考试心理学:心理素质与考场表现》，对于解决考前紧张，里面分享了具体的解决方法，很值得一读。《考试心理学:心理素质与考场表现》是既是心理学家也是教育学家的本·伯恩斯坦所写。

需要改变的两大观念

对于知识与测验，包括我，一直觉得那只是检验是否掌握知识的一种途径而已。然而本·伯恩斯坦在《考试心理学:心理素质与考场表现》说出了让人忽视的一个事实：

只要记住并掌握所学的内容就能取得优异成绩是普遍存在的一种误解。

想要取得优异的成绩，离不开扎实的知识掌握，但这却不是唯一的条件。就像冬奥会上的滑雪天才少女谷爱凌，在她身上能看到绝地反击的勇气，那是一种过硬的心理素质。这种良好的心态，在某种程度上来说，是在检验的情况下，获得优异成绩起决定性作用的因素。

这也是本·伯恩斯坦在《考试心理学:心理素质与考场表现》里，提到的影响考试成绩更关键的因素：人。

比起知识的掌握，人是一直存在，并且不会发生改变的因素。因而“他能否学会在学习和考试的过程中充分做到冷静、自信和专注。”是很重要的一件事。

想要在考试中获取优异的成绩，知识的掌握固然重要，良好的心理素质更重要。

基础知识不扎实？找对方法

本·伯恩斯坦在《考试心理学:心理素质与考场表现》里分享的两大观念，也是造成孩子考试失常的两大原因。

具体问题具体分析，如果是基础知识掌握的问题，那么就要去寻找造成知识没有掌握的真正原因。如果是内容理解的问题，可以去问问老师的意见，或者找专业的辅导者对知识进行查漏补缺。

如何找辅导者，也是有讲究的。其中要注意是否和孩子相处融洽？是否讲解得简单易懂？本·伯恩斯坦自己在寻找辅导者时，曾经在付了咨询费，深入了解之后才发现，想要寻找的辅导者的知识落后了两年，这让本·伯恩斯坦很是懊恼，花费了时间与金钱。

辅导者的选择上，对于家长来说，其实有一些考验。想遇到适合的辅导者，也是可遇不可求的。不过还好，现在网络上无论是免费的还是付费的，有非常多的学习资源，对于家长来说，做好仔细筛选很有必要。

除了基础知识的掌握，对于大人们来说，更要注重孩子临场发挥时的心理因素。如何找对因素？《考试心理学:心理素质与考场表现》里有一个简单的测试，家长们可以对照着里面的内容，总结分析。

对于心理因素，《考试心理学:心理素质与考场表现》分享了三大因素，我总结成孩子自身和外在两大原因。

心理素质不过关？对症加强

造成临场发挥失常，孩子自身的原因，本·伯恩斯坦在《考试心理学:心理素质与考场表现》分享了三角板凳的模型。

什么是三角板凳模型？简单来说，就是“身体-思维-精神”三方面，是考场发挥稳定的三根支柱。再具体一一对应，就是“冷静-自信-专注”三方面。

“冷静-自信-专注”是孩子面对考试心理素质强大的三根支柱，总是紧张怎么办？可以分两步：

1.觉察

2.找工具

无论是“冷静-自信-专注”中的哪一种因素，都可以按照“觉察-找工具”的步骤，来调整紧张状态的方式。

一开始紧张，总是身体先有紧张的状态，那么学会让身体冷静下来，就很重要。本·伯恩斯坦在《考试心理学:心理素质与考场表现》里分享了3种工具，让身体冷静。对于孩子来说，最容易使用的是“呼吸的调整”。关于呼吸，或许我们都忽视了，不过，这也是最近我一直在和孩子强调的一个方法。

尤其是要在有情绪波动的时候，进行“呼吸”的练习，才会有更好的效果。关于另外两个让身体冷静下来的方法“脚踏实地、调动感官”都可以在《考试心理学:心理素质与考场表现》里，找到对应的音频练习。

身体紧张，是很容易觉察到的。而负面思维，可能会隐蔽一些。比如考前就各种担心，怕考不好？怕遇到的题不会写？这是对自己不自信的表现。怎么办？首先依然是觉察，当觉察到大脑中出现各种负面想法的时候，就拿出纸笔，将脑海中各种关于考试的负面想法，列在纸上。然后改变用词，用积极向上的词语代替，这一步，换句话说就是给自己打气。接着，就是想想眼前能做的每一个行动，也就是“小而可行”的行动。觉察、写下负面思维，想可以行动的内容，这些都是注重思想的层面，接着怎么办？做就对了。让一个人自信起来的最佳办法，就是行动，包括消灭考前的紧张心态。

本·伯恩斯坦在《考试心理学:心理素质与考场表现》里提到的三角板凳的第三只脚，就是“专注”。考试的时候，各种担心涌上心头怎么办？也有工具可以使用。用一句话，拉回分心的状态。什么话？“分心后，是否有助于实现目标？”答案是显而易见的。接着就要为“实现目标”找到切实可行的行动。归到最后，和建立自信的步骤是一样的，也是行动。用能实现目标的行动，进入专注的状态。

冷静、自信、专注，是孩子面对考试不紧张的三大法宝。如果说这是孩子自身可以加强的部分，还有另一方面需要家长的努力。

孩子的考试压力，是大人给的，这是外加的压力。本·伯恩斯坦在《考试心理学:心理素质与考场表现》列了5种父母给的压力，总结了下，可以用6个字概括：期待、越权、忽视。

期待，是一个老掉牙的话题，却是父母给孩子造成的压力中，最常见的一个。比如和别人家的孩子比较，比如将自己未曾完成的梦想加在孩子身上，还有一种期待很隐蔽，就是大人平日的付出，觉得是证明大人对孩子教育的一种方式。

越权，不管孩子长大到几岁，事无巨细地照顾着他们。

忽视，比起“越权”的家长，“忽视”的家长总是在少数。不过本·伯恩斯坦在《考试心理学:心理素质与考场表现》提到的是，家长不能对孩子学习上困难的感同身受。大人觉得学习辛苦是理所当然的，觉得孩子面对的学习困难，咬咬牙坚持一下就好了。但是，这样忽视孩子遇到的困难，也是给孩子造成压力的一种原因。

家长的“期待、越权、忽视”给孩子造成的压力，有一招可以解决。什么方法？两个字——“克制”。克制将自己的期待转嫁给孩子，克制想要事事过问的冲动，克制将自己和孩子视为同样的场景。想想我们养育孩子的目标是什么？偏离目标了？调整下方向，继续往正确的育儿道路上前行。

怎样的育儿目标比较合理？借用本·伯恩斯坦在《考试心理学:心理素质与考场表现》里的一段话：

明确自己作为家长的目标。对我来讲，这个目标应该是为孩子提供安全且健康的环境，以帮助他学习，并且以自己独特的方式获得成长。

想想育儿目标，提供、帮助孩子更好地成长，这其中当然包括考前紧张这件事。

我是弥小木，一位真诚的阅读分享者。