我的体脂秤的说明书一部分
最近2个月受疫情影响，不少小伙伴在家中已经略显“福态”，甚至开始忧心地规划疫情结束后的“瘦身锻炼计划”了。其实，“三分练七分吃”，如果能控制好三餐饮食的话，是一样能达到瘦身的效果的。那么问题来了：每个人的情况不一，到底应该怎样根据自己体质来规划每天吃什么和怎么吃呢？
了解自己，定好方向
想要改变自己，首先需要先了解自身的情况，并且将其数值化，这就需要借助一些常用的重要参数。在之前的《请不要那么快地“瘦”下来》中，我提到了一些基础概念及其关系：
- 基础代谢——是指维持体温以及呼吸、心脏等生命活动所必须的能量消耗量。即使在 24 小时一动不动的情况下，也要消耗与该基础代谢相当的能量。
- 日常活动代谢——上下班、工作、家务、爱好等日常活动所消耗的能量
-
进食热效——进食后以热量形式发散的能量
计算方式
基础代谢值估算公式：
- 男生：（10×体重公斤）＋（6.25×身高公分）－（5×年龄）＋5
- 女生：（10×体重公斤）＋（6.25×身高公分）－（5×年龄）－161
每日消耗总热量：
- 基础代谢×运动系数
运动系数：
- 1.2=静坐的（几乎不锻炼或运动）
- 1.375=轻度活跃（少量锻炼或运动，每周1-3天）
- 1.55=中等活跃（适量锻炼或运动，每周3-5天）
- 1.725=很活跃（大量锻炼或运动，每周6-7天）
- 1.9=极其活跃（高强度锻炼或运动，从事体力劳动）
自身改变的热量需求（如果要同时减脂和增肌，那系数就可按1来计算）：
减脂——总热量×0.8~0.9
增肌——总热量×1.1
减法与加法
减脂其实就是一种减法，同理，增肌就是一种加法而已。那么，具体可以如何做呢？这里借用一张图来说明：
热量与食物
该怎么吃？
如果想增肌，那么在锻炼当天应该摄入每公斤体重1.5-2.5克的蛋白质。比如70公斤，那么就应该摄入70*(1.5~2.5) =105~175g蛋白质。休息日则可以改为每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。
那么关注最重要的两种能量成分：蛋白质和脂肪。一些常见的食材，其相关含量可参考下图：
当然，更好的查看食材与热量及营养含量关系的方式，是去薄荷网。在这里，你可以查阅到实际饮食中很多食品的详细数据，然后就可以进行热量及营养摄入量计算了（强烈建议1：家里必备一个克秤）。比如，1个鸡蛋大约为60克，所以根据下图中数据，它含有热量大致为151×(60/100)=90.6大卡，含有蛋白质约为12.1×(60/100)=7.26克。
熟鸡蛋的各种数值
我自己的“吃之规划”
对于我来说，目前体重67公斤，身高170cm，基础代谢值约为1565，假设我想在3月份保持1.55的运动强度，那么我3月份的每日消耗总热量就是大约2426大卡。每周锻炼4次，每次约消耗700大卡（强烈建议2：使用一些测心率指数的穿戴设备来记录运动消耗），这样我在锻炼日的食物摄入总热量，就不能低于2426+700=3126大卡。同时因为我的锻炼目标是减脂同时增肌，所以食物摄入也不能过于高出这个数值（可适当提高蛋白质的摄入比例）。那么就可按照此数值来规划锻炼日的三餐（强烈建议3：非锻炼日则要适当减少食物热量摄入，因为当天没运动，消耗肯定远小于700）。结合上面提到的计算方式，可以得到一个初步的饮食规划表：
估值计算的饮食量化表，所有食材重量指的是生重
当然，这个表的各种数据，需要经过自己的长期实践体会和验证，不断进行优化修正，才能发挥出最大的效果，因为我们的身体也是会随着锻炼而渐渐改变自身各项指标参数的。所以说，虽然减脂增肌只是一道计算题，但也是一种需要花些功夫并且不断根据参数变化来进行调整的不简单计算呢~
参考：
* 《欧姆龙_HBF371说明书》
* 《健身新手如何保证每天摄入足够的蛋白质？》（「知乎」https://www.zhihu.com/question/23033039）
* 《如何计算你吃了多少卡路里，运动消耗多少卡路里？》(https://www.sohu.com/a/128119974_353587)
* 《减脂期，热量该怎么计算呢？手把手教你》（「知乎」https://zhuanlan.zhihu.com/p/75470307）
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