减脂增肌时你还在单纯的运动，仅仅关注体重吗？NONONO这样会让你的身体更加受伤
快来看看减脂增肌时该如何合理安排饮食和运动吧~
燃脂需要调整人体的四大基石，这样才能燃的彻底，燃的健康，四大基石是均衡的营养、适当的运动、充足的睡眠和良好的心情。
节食、控水也能够让我们的体重迅速的减下来，但那不能燃烧我们的脂肪。要充分的燃烧脂肪，是一定要有充分的营养和足够的饮水量，这个原因，在上一篇文章里面有详细的说明，大家可以自行前去查看。
很多人在减脂的时候，可能关注的第一个就是体重，体重是我们最基本的参数，之后所有的参数几乎都和这个体重有关。
那什么体重是比较合理的呢？根据中国营养学会的推荐值：标准的体重是身高减去105，男性是身高减去102，这是属于标准的一个体重。根据这个我们大概就可以知道我们的自己的体重应该是多少了(上下10%均为正常)。
那么接下来呢，就是BMI。BMI就是身体质量指数。这个指数反应我们身体的一个质量的一个状况。但是这也不是一个绝对的。咱们国家BMI正常范围是18-24为标准，意思就是体型比较匀称，比较合理；女性看起来比较好看，比较美，健康男人看起来的也比较匀称，而且魁伟协调。
那么BMI一般是多少比较好呢？女性一般在18-22，最好的是在20左右；男性是20-24，最好是在22左右。那么通过这个值，我们大家可以看看我们的体型是否在这个范围之内，还有多少差距。
相同的BMI也会有不同的体型，我在这里给大家放个图看看。
这是一个相同身高不同体重的人。左边的这位BMI小一些，右边的这位BMI还大一些。但是我们看到左边的这个人的体型和右边这个人的体型是不是不一样啊？大家更喜欢的是右边这个体型对吧？
为什么会出现这样一个情况呢？因为相同的脂肪和肌肉的重量，肌肉的总体积是脂肪体积的1/3，所以说，尽管说左边的这位体重比较轻，但是她的体型看起来是不是都比较肥胖？那么这里面最主要的是什么指标呢？就是体脂率。
左边的这位的体脂率是明显高于右边的，而且会高不少，所以她显得就比较肥胖。
体脂率就是我们体内的脂肪占我们人体整个重量的百分比。
体脂率越高，那么体内的脂肪的含量就越高。那么我们该如何把这个脂肪减下去呢？今天我们来对比一下，有一些体脂率比较高的一些人，他的体内的水分含量相对是比较低的，因为我们的脂肪里边儿是没有水的，全是脂肪。脂肪和水是不相容的，所以说它的含水率相对就也比较低；要减掉脂肪，首先需要多喝水，同时增加脂肪代谢所必须的维生素和矿物质，还有蛋白质。
说到蛋白质我们会发现普遍减脂塑型的人的蛋白质含量都偏低，为什么会出现这种情况呢？大家可以想一想。
我们是不是在平时为了控制自己的体重的时候，过多的控制了自己的主食？主食的控制会增加我们体内蛋白质的消耗，因为我们人体内能量要消耗的话是有一定比例的糖类、脂肪和蛋白质。
当这个比例失衡的时候，就会消耗过多的一些蛋白质。长期的这种体内蛋白质的缺乏会对我们身体造成很大的一种伤害。所以，在我们的饮食当中一定要注意碳水化合物、脂肪、蛋白质的配比，切不可单独只吃一种，或干脆不吃一种，这样都是会对机体产生非常大的伤害的。
我们正常人每天蛋白质给我们提供的能量大概占到12%-15%，脂肪提供的能量大概是在20%-30%，碳水化合物提供的能量应该是55%-65%。如果我们减脂塑型一方面要控制油脂的摄入，另一方面，还要控制碳水化合物的摄入，所以蛋白质的摄入量确实要增加。
那么蛋白质量增加到多少是比较合理的呢？蛋白质的量增加到20%-25%，这都是比较合理的。碳水化合物对我们的一天提供的量在55%-60%是比较合理的；油脂是不能缺乏的，油脂供能可以控制在20%左右。
脂肪对我们人体来说是非常重要的，但是我们不能摄入饱和脂肪酸，要摄入不饱和脂肪酸，它是对我们有好处的。
我们正常情况下，一位60公斤的轻体力劳动男性需要的能量大概是2500千卡。作为减脂、增肌、减肥的人来说，每天摄入的量比我们需要的能量少500-1000千卡是比较合理的。
减脂塑型中不要过多的去关注这个我们体重的减少，我们要过多地关注我们体脂率的降低。
所以说对男性来说每天摄入1500千卡能量是合理的；那么对于女性来说，大概是2200减去（500-1000）≈1500千卡左右也是合理的。但是可能要达到更好的效果，女性可以适当的再减少一点能量。
我们最普遍的来说，如果一天的这个运动量足够的话，这个能量也是没有问题的；但可能我们还是要分个体的一些情况，比如说有体重偏轻，然后BMI非常小，比如说郡主我，BMI只有16，那么我是明显属于偏瘦的，需要体脂率一样也比较合理，那么就需要增加肌肉。
那么如何增加肌肉、增加体重呢？就应该要增加碳水化合物和蛋白质，1500千卡是偏少的，应该要达到2000左右，所以需要增加碳水化合物和蛋白质的摄入的。
还有BMI＞28的这些人，上述减脂所需的热量的范围对这些人是非常合适的，所以每天就一定要严格控制热入，按照给的饮食建议菜谱去吃，想吃的时候可以把这些分成多少次去吃，同时要增加一些运动量。严格控制这个饮食是非常重要的。
接下来就是运动。运动在减脂增肌里起到非常重要的作用。既然我们要减脂，是什么样的运动对减脂是最有效的？每天散散步就可以吗？作为健康人去散散步增加运动量，每天达到6000步，这是没有问题的。但是，要达到减脂这个效果是不够的。
那么如何做到减脂呢？我们这里也分几个档次：
第一个就是BMI≥28的，这类人的运动量需要增大的。
因为BMI＞28的人往往是属于体型偏胖，体重偏重的。那么他做高强度的运动可能会有些吃力，那如何做呢？用一些比较低强度-中等强度、长时间的锻炼是比较合理的，比如：饭后出去散散步，这个散步不是慢走，大概在4km/h的速度走，45分钟到1小时，这个时候他有足够的体内能量的消耗。
如果说他的精力允许的话，可以中等强度，比如跳绳儿跳个15分钟，或者是做些仰卧起坐等等，这些都是可以的。
中等强度的运动对脂肪率偏高一点的，最好每次的时间能达到半个小时，因为半个小时以上才能真正燃烧脂肪，低强度的运动燃烧脂肪的效果会差一些。
中等强度-高等强度一般是开始出汗之后15分钟后，就可能开始燃烧我们的脂肪了。所以说我们中等强度以上的这种运动，每天两次累计不少于40分钟对我们的减脂增肌有很好的效果。
在减脂塑型中我们会发现有的时候体重减了，肌肉和骨骼肌的量也跟着减。这个在开始是属于正常的，没有什么太大的问题。不过我们如果说要把肌肉量增加起来，那么需要增加一些无氧运动会更好。
无氧运动简单的说：就是用一些大肌肉的力量的训练、要憋气的带阻抗性的训练等等，这种运动就叫无氧运动。那么这种运动对于那个提升肌肉的力量、提升肌肉量很有效果。
不过这个一定要根据自己的情况去做，如果说稍微慢一点的话就用中等强度的这种运动量去做。
我们减脂增肌的运动量，每次的时间尽量≥15分钟。如果我们采用走路的这种形式，速度≥6km/h的中等强度，这个速度去走20-30分钟，每天两次就可以了。
所以在饮食和运动上合理搭配，把体内这种摄入的多余的能量消耗掉，之后才可以把脂肪减掉。
碳水化合物进入体内是提供能量的，脂肪的燃烧需要蛋白质，也需要糖类去参与，而且碳水化合物摄入以后一部分以肌糖原储存在肌肉里，为我们的运动直接提供能量，当肌糖原不足时，在消耗脂肪的同时，也会消耗我们体内蛋白质，蛋白质转变成能量。所以碳水化合物摄入不够的话，你运动是很难达到足够的强度的，运动的时候会出现困乏，很容易疲倦，而且会出现头晕这种现象。
所以足够的碳水化合物对加强我们的运动量是有一些帮助的，不过也一定要控制运动量，避免出现疲乏和困倦。如果出现这种情况，我们尽量用一些低热量高营养的东西去补充，比如说补充乳清蛋白粉，这种效果就非常好，它的热量并不高，还能迅速提升肌肉的力量。
我们减脂增肌，还有一个目的是要提升我们的基础代谢率。基础代谢率最主要是在我们的肌肉量上。如果我们的肌肉量上去了，我们基础基础代谢率就上去了；肌肉量没上去，基础代谢率是上不去的，所以说剧烈的运动以后增加一点增肌蛋白粉，这个效果会非常好。那么我们的基础代谢率也会上来，我们的脂肪率会迅速的这样的。
不要太过多的去关注我们的体重，当然体重也很重要，不过我们更应该在关注体重的同时，更多的去关注我们的脂肪率和肌肉量，特别是骨骼肌的量。
好了今天的减脂塑型：减脂增肌的饮食与运动安排分享就到这啦~喜欢的话可以关注我哦~
有疑问可以直接联系我哦~
网友评论