轮瑜伽2019年3月23-24-30-31

轮瑜伽6大体系，A肌肉舒通系列  B阴系列  C平衡系列  D后弯系列  E核心系列  F倒立系列

A肌肉舒通

1.结节点      猫式进入，左右各20次按压，位置：小腿后侧，内侧，外侧。对比体式：站立前屈

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2.小腿前侧舒通    下犬式进入

                作用：释放脚踝，脚掌压力，放松小腿前侧肌肉。对比体式：金刚坐，鸽子式

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3.大腿前侧  板式进入，改善骨盆前倾，对比：英雄坐，轮式

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4.大腿外侧  下犬式进入，改善髋关节内收能力，释放大腿外侧肌肉压力，对比：牛面式。注：释放腿在上侧

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5.大腿内侧  猫式进入，释放腹股沟压力，改善髋关节柔韧性，释放髂腰肌压力，建立髋关节外展能力。对比：青蛙式，束角式，坐角式

    初级，近一点，进阶可以轮远一点

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6.骶骨  缓解下背部酸痛，改善髋关节前屈能力，对比：坐立前屈。进阶体式：桌子式开肩

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7.背部  改善肩颈压力，打开脊柱灵活性，缓解僵硬，改善呼吸系统，为后弯预热。

        注：轮卡在两肩甲骨中间，肘夹头部

              不要憋气，保持呼吸通畅

              腰椎间盘突出者，臀托起，靠腹部力量

    进阶，开肩加后弯，改善驼背

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B阴系列

1.婴儿式1    金刚坐进入，放松呼吸及身体肌肉，改善脊柱柔韧性，要点：胸骨落轮

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婴儿式2 双手前三指压轮向前推，前屈，手臂伸直，手腕在最高点，低头向下，双臂夹向耳朵两侧，下颌微收，胸腔向下巴方向延展，保持呼吸，拉长腋窝和侧腰，控制肋骨向内收，缓解肩周炎。

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婴儿式3    金刚坐进入，双膝分开肩宽，轮放于后背，腰痛就大于两个拳头，双手十指托住后脑勺。

        注：1所有后弯，进入的时候最后放松头部，收体式时最先收头部，控制轮子距离，2臀在脚后跟，3肋骨内收，4腋窝舒展，手肘打开

        进阶，臀抬起，加深后弯

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2.猫伸展式 猫式进入，注意延展，收肋骨。肩紧张可用砖放于额头下方，大腿垂直，手臂夹耳后侧上提，退出时，吸气，拱背，拉回轮子

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3.新月式    下犬式进入，吸气抬脚跟到双腿之间，轮放于右大腿下方靠近小腿，膝盖垂直，左膝落地，脚趾回勾，双手推右膝盖，身体立直，骨盆摆正。进阶，双手向上举过头顶+后弯+右转侧弯找右脚踝

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4.双角式  山式站立，双手扶髋，右脚向后一大步，转身向右，脚趾朝前，吸气延展，呼气身体折叠，吸气延展…

    下犬式，屈膝，轮子放于面部下方，胸腔延展，胸骨下方卡轮子，保持呼吸，双手向后推，退出，吸气延展，双手收回，撤轮子，双手扶髋

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5.束角式1  双脚脚掌相对，脚跟远离会阴，轮放于双腿中间，胸骨下巴落在轮上，双手掌心向上，屈肘，双肩下沉，闭住眼睛，保持呼吸10-20次，退出，掌心朝下，拱背坐起

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  束角式2    轮子在双脚前侧，双手前3指按压轮向前推出，掌跟在轮最高点，手臂伸直，夹于耳朵两侧，胸腔延展，双肩舒展，膝盖放松向下，保持10-20次呼吸

  束角式3  仰卧束角式

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6.坐角式1  坐角式脚趾回勾，轮在身体前侧，胸骨落在上方，双手手掌心向上屈肘，手背落地，10-20个呼吸。做不到的话也可屈膝，脚跟靠近臀部

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  坐角式2 

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  坐角式3

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  坐角式4  初级，轮子右膝内侧，左手手背在轮子上，掌心朝上吸气，右手向上举过头顶，呼气身体向左侧伸展，微屈左手手肘，左肩下沉左手手背推轮向右延展，右手手臂贴身向远拉长，吸气转胸腔向上呼气左肩再向下沉找地板，直到右手抓住左脚对抗加深，胸腔扭转。

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            进阶如图，轮子放在左脚踝内侧，指尖推地延展，右手贴耳找轮，左手手掌向上拉向右侧，直到左手手肘找到地面。    注，对侧臀部要下沉

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7.单脚前屈  坐立山式，曲左膝，左脚打开，右脚向右打开一点脚，脖子在轮上回勾双手抓轮子内侧吸气延展脊柱，胸腔向上，呼气屈肘，折叠向下双手抓住轮子最远的地方，微屈右膝，手肘弯曲右大腿配合呼吸向后延展。

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双腿前屈  坐立山式双脚略微分开，轮子放于双脚之间，双脚脚踝落于轮上方脚掌回勾，双手抓住轮前侧吸气延展，呼气，屈肘，折叠双手抓于轮子最远地方，保持呼吸，双手抓最远先屈膝再伸直，保持5个呼吸。

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8.单腿束角    吸气延展后背，屈右膝向右侧打开，右手放于右腿内侧，双手抓轮最远的地方屈肘拉向胸口，低头向下5个呼吸抬头，右腿伸直，落地换边。

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双腿束角    吸气延展呼气曲，双膝向两侧打开，双手放于双腿之间抓轮子，屈肘拉向胸口，低头向下，双手伸于最远抓住轮子，轮子不断靠近放松，双膝向两侧打开脚心朝上5个呼吸延展打开。

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C平衡系列，可卡砖

1平衡束角  站在垫子后侧，双手手掌根抓轮前侧轮子倒向左侧，右脚脚跟踩于右手掌后侧，轮拉回正中，左脚上轮两脚跟尽量靠近，双肩下沉，手指轻轻勾住轮，挺胸间展肩下沉眼睛，平视前方保持重心注意髋外展。

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2平衡幻椅  建立大腿内侧，盆底肌，足弓的力量。

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3平衡山式  建立内在核心包括双腿，腹部，指尖力量。手臂要延展与肩同宽。

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4平衡腿上提式    轮朝短边，人在轮左侧，右脚上轮用手抓脚和轮，左脚往前伸，左手前三指抓大脚趾，绷脚背伸直，松开右手，沿耳朵向前45度伸展，右腿慢慢伸直站立。

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5单腿站立平衡  站在轮左侧，双手扶髋右脚上轮，力量在右腿，左脚轻轻点在右脚后侧，平视前方双手在两侧双手扶髋呼气下轮。

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6.平衡战士3    可以从5单腿站立平衡进入微屈右膝，左脚伸直向后抬，骨盆摆正，左腿慢慢向后向上绷脚，双手向上向后抬，掌心朝上眼睛最好向前看或者是更远，看着胸腔的地方，吸气双手向上或向下立直，脚点到脚跟后侧，轻轻下轮

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7平衡鸟王式  可以从5单腿站立平衡进入。

                    可以过渡到6平衡战士3

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D后弯系列    退出到仰卧束角休息，退出先退头部

1滚动鱼式  面朝短边，双脚分开与垫子同宽，轮子靠于后背，双手向上举高，双手在后脑勺抓住轮子，收下巴，低头眼睛看肚脐，手臂垫于后脑勺后侧枕在手臂上方吸气，抬臀，前后滚动，吸气往前脚跟抬呼气最终手肘落地。作用：帮助打开肩膀，开肩。手臂发麻表明肩膀僵硬，可以多停留几个呼吸，初学者滚动后背即可

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2后弯鱼式  可以过渡到肘轮式。

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3空背鱼式

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4英雄鱼式  英雄坐进入或鱼式进入。

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E核心系列   

1肘板卷腹  猫是进入脚背放松，呼气拱背，膝盖找胸口，吸气腿伸直。作保护腰椎，建立稳定性，头悬空，脚靠近胸口，腹部肩颈紧张先开肩

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2斜板卷腹    猫式进入膝盖并拢，小腿分开，轮子放于小腿之间，小腿放到轮上方，吸气往后推到板式，呼气臀上拎，腋窝大腿上提吸气拉直到板式，重复5次。进阶，右腿，左腿上抬，再到倒立。

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3              板式或猫式进入身体前移，右膝找右腋窝或右肘，屈肘一半。

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F倒立系列

1肘倒立

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2手倒立

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