针对于训前热身的问题，我来科普几点
热身，顾名思义，就是让身体热开
具体表现在——心脏进入运动状态、肺部呼吸频率上升，可以获取更多的氧气。结缔组织通过拉伸而延长。肌肉通过高于常态的氧气供应与血液循环，使得肌体更适应于运动状态。最后是你的关节各处，得以舒展，避免运动损伤。
1. 热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度），以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。
2. 低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。
在我看来，热身满足4个方面的要求才算是做到位了：
1.提高心率。提高心率的意义在于提高血液循环速度，提高单位时间内的摄氧能力。
2.提高体温。提高体温的意义在于防止在训练的时候肌肉痉挛、呼吸岔气等现象的出现。
3.提高关节活动能力，解决关节活动限制。提高关节活动度的意义在于：避免因关节活动度不足，而导致动作变形、代偿的现象。比如深蹲的时候，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候弯曲腰椎或者弯曲胸椎。
4.激活肌肉。激活肌肉指的不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。以我自身为例，早期训练的时候不注重热身，左侧肩关节旋外肌群在热身时没有被激活，在卧推的时候就经常没有主动参与维持稳定，导致左侧斜方肌出现了极为细微的代偿，从而导致肩部受伤。再比如有一部分训练者在进行深蹲的时候，髋外展和水平外展的能力受限，很多时候是因为内收肌群没有拉伸，臀中肌没有被激活所导致的。
现实中遇到受了伤来咨询的学员，几乎百分百都是热身没有做到位的。做到位热身了，再受伤的风险会小很多。
因此，热身和训练一样重要，甚至我们可以说，热身比训练更重要！
一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患。
以下为我会在上肢的训练时采取的热身动作：
1.肩关节环绕
a.目的：本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。
b.要点：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。
c.次数：向前环绕十次，向后环绕十次。
注意做的时候不要出现如下图的耸肩：
2017-10-16
2.小臂拉伸
a.要点：下沉肩部，切勿耸肩。
b.次数：左右各两次，每次20秒。
3.T字
a.目的：T字和接下来W字、L字的意义都在于激活肩袖肌群，帮助维持肩部稳定。推荐经常练习胸大肌、背阔肌的训练者在训练前加入YTWL动作强化肩部稳定能力。
b.要点：下沉肩部，切勿耸肩。 C.次数：两组，每组十次。
非常非常多的健身者在练习这个动作的时候没有沉肩，导致斜方肌错误地参与了发力，就像下面这张图一样：
我们需要学会的是：沉肩，放松你的肩部，不要只顾着完成动作，而要把注意力放在动作中应该去激活的肌肉上（三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束）！请学会放松你的斜方肌：
（让你紧张的肩部放松一下）
4.W字
a.目的：同T字。
b.要点：同T字。
c.次数：两组，每组十次。
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