书摘 /《微运动：最最简单的塑型健身法》PART 14—19（牛

书摘 /《微运动：最最简单的塑型健身法》PART 14—19（牛国卫） PART 14    通肠健胃微运动

01 鼓腹呼吸

好处：防治便秘、消化不良和胃下垂

方法：1.坐姿，先放松腹部肌肉，鼻子用力吸气时腹部尽量鼓起，呼气时腹部最大限度吸腹，腹部越瘪越好。 2.腹部强烈地一起一伏，胃、肠管有被牵拉的不适感。 3.坚持2～3分钟。练习过程中有时会有便意、逆嗝、排气等现象。餐后1小时内不要做此练习，否则容易引起胃下垂。

02 揉腹

好处：促进肠蠕动

方法：1.坐姿，放松腹部肌肉，双手叠压置于小腹，先逆时针揉腹1分钟，再顺时针揉腹2～3 分钟。 2.用力先轻后重。逆时针揉腹时腹部感觉不太舒适，有腹胀、腹坠的感觉；顺时针揉腹时马上感觉舒适并有通气之感。餐后1小时内不要做此练习，否则容易引起胃下垂。

PART 15    小心“手机肘”和“鼠标手”

01 屈臂对抗

好处：改善上肢血液循环，锻炼肘关节

方法：1.坐姿，左手握住右腕关节，右手空握拳，右臂用力屈臂，左手对抗右臂，坚持不动 20～40 秒。 2.两臂在体前慢慢向前推送，再慢慢回收到胸前，努力做3～5个来回。

02 屈腕直臂压膝

好处：防治“手机肘”和“鼠标手”

方法：1.坐姿，两臂直臂屈腕，掌心向后置于两膝关节上，两腕关节用力向前下压膝关节。 2.坚持 20～40 秒。腕关节、前臂有被强烈拉伸的酸、胀、痛的感觉。   练习时切不可用力过猛，要慢慢发力。

03 对掌屈伸

好处：提高腕关节的灵活性

方法：1.坐姿，两臂自然屈臂放松，两掌相对。 2.左掌背伸，右掌腕屈，稍用力压左掌，然后顺势左掌压右掌。 3.连续做30～50次。

04 立掌压指

好处：加强前臂、手部屈肌的柔韧性

方法：1.坐姿，右臂直臂立掌，掌心向前，左手手掌抵住右手四指向后压，右手掌根向前推，坚持 20～30 秒。 2.坐姿，利用两手四指抵住办公桌沿，掌心向前，两手掌根向前慢推，坚持 20 ～ 30秒。 3.两臂交替练习。手指、腕关节、前臂有被强烈拉伸的酸、胀、痛的感觉。

05 五指对压

好处：改善手部的血液循环

方法：1.坐姿，五指相对，用力互压， 一松一压，缓慢用力。 2.动作幅度由小到大，连续做 10～15 次。

06 屈腕直摆

好处：改善上肢和手指的血液循环，减轻水肿

方法：1.坐姿，沉肩松背，两手空握拳屈腕，直臂前后摆动，摆动15～20次。2.摆动幅度由小到大。此时，腕关节和前臂有酸、胀、热的感觉。

07 空拳旋腕

好处：改善前臂的血液和淋巴循环

方法：1.坐姿，沉肩松背，两手空握拳直臂，做顺时针、逆时针旋转。2.坚持30～40秒。3.前臂的肌肉都在旋动，小臂有酸、胀、热的感觉。

PART 16     生阳暖体微运动

01 渐屈握拳突分

好处：增强手指屈肌和伸肌的力量，减轻水肿

方法：1.坐姿，两手五指分开，手指用力向后绷，坚持5～10秒，指根部有被撕裂的感觉。2.在此基础上从手指甲尖开始一点一点地用力渐渐屈指，直到用力握紧拳头（越使劲越好），停留3～5秒。3.突然放松五指，连续做2～3次。

02 五指屈伸

好处：锻炼手指肌肉韧带

方法：1.坐姿，五指努力分开，手指用力向后绷，指根部有被撕裂的感觉。 2.在此基础上指关节突然用力屈曲，像老鹰的爪子。 3.连续练习 10～20 次。患有腱鞘炎的人要减少练习。

03 搓手健心肺

好处：促进血液循环，增强新陈代谢

方法：1.坐姿，两手掌相对快速对搓，搓动的频率要快。 2.女士1分钟搓210次，男士1分钟搓230～240次，坚持30～40秒。

04 脚趾强力屈伸

好处：改善脚部的血液循环，有利于安眠

方法：1.坐姿，全身放松，脚趾用力向上跷，脚趾及足弓的肌肉强力伸缩，然后放松，再用力抓地，坚持做20～30次。2.脚趾有酸、涨、热的感觉。动作幅度要大，相关肌肉都最大限度地参与运动，节奏可稍快，以增强锻炼的效果。

PART 17    瘦腿美腿微运动

01 淑女腿

好处：美化大腿线条

方法：1.坐姿，全身放松，两腿内踝、膝关节内侧轻轻靠拢、用力内收。 2.坚持不动1～2分钟，若加上提肛效果会更好。

02 大腿内收

好处：改善下肢血液循环

方法：坐姿，全身放松，两拳置于两膝关节内侧，两膝关节用力内收。坚持不动30～40秒。

03 双膝外展

好处：瘦腿、丰胸，预防静脉曲张

方法：1.坐姿，全身放松，小腿与地面垂直，膝关节用力向外展，同时两手掌用力向内推膝关节。 2.大腿外侧肌肉发力，坚持30～60 秒。此时有酸、胀、热的感觉，前臂和胸部也有发胀的感觉。 3.肘关节一定要微屈。

04 盘踝练腿

好处：加快下肢血液循环，瘦腿、美腿

方法：1.坐椅子的前二分之一，全身放松，两脚踝关节交叉，前脚用力向后收，后脚向前用力挺，坚持 30～40 秒。 2.两腿交替练习。

05 屈腿后蹬

好处：瘦大腿和美化腿部线条

方法：1.坐姿，坐椅子的前四分之一，全身放松，将一条腿屈膝置于座椅下，脚跟向后蹬。 一定要用脚跟向后蹬，屈膝腿要放松，自然下垂，否则没有感觉。 2.慢慢发力，坚持 30～60 秒。大腿前面肌肉被强力拉伸，如果上身直体向后倾，肌肉被拉伸的感觉更强烈。 3.两腿交替练习。

06 跷腿绷脚

好处：减轻小腿肿胀，预防静脉曲张

方法：动作一，坐姿，把右腿放在左腿上呈“4”字形。左手扳住右脚脚面帮助右脚背拉伸，小腿前方的肌肉（胫骨前肌）有酸、胀、热的绷紧感后，再停留40～60秒，然后两腿交替练习。如果要加大拉伸效果，可以把手扳的位置靠近脚趾，拉伸力量由小到大。 动作二，坐姿，把右腿放在左腿上呈“4”字形，右脚面用力绷紧，借助左小腿拉伸右小腿前方的肌肉，两腿交替练习。

07 直腿勾脚

好处：让小腿显得修长，具有美腿的功效

方法：1.坐姿，坐椅子的前三分之一，全身放松，一腿屈腿，一腿伸直，脚跟着地，用力勾脚尖。 2.坚持 40～60 秒。

08 跟腱贴地

好处：拉伸腓肠肌，让小腿显得修长

方法：1.在上一动作（直腿勾脚）不动的基础上努力用跟腱（脚脖子的后面）往地面上贴。 2.坚持40～60 秒。

09 直体前倾

好处：使小腿显得修长，具有美腿的功效

方法：1.在保持上一动作（跟腱贴地）不动的基础上，上身挺胸挺腹，慢慢前倾。 2.坚持40～60 秒。 3.小腿后面、大腿后面的肌肉有被强烈拉伸的感觉，最重要的是，这时腘窝处的痛点上移至臀部或大腿根部。

10 鼓腹前倾

好处：增强小腿前侧肌肉力量，让小腿显得修长

方法：1.在保持上一动作（直体前倾）不动的基础上，慢慢地鼓小腹，小腹用力向前顶。2.坚持40～60秒。小腿后面、大腿后面的肌肉有被强烈拉伸的感觉，最重要的是，这时臀部的痛点会上移至下腰部。

PART 18    健膝养膝微运动

01 按揉委中穴

好处：养护膝关节，延缓膝关节老化

方法：1.坐姿，拇指置于膝关节外侧，其余四指按揉委中穴（膝盖正后方腘窝处），两手可同时或交替按揉，力量由小到大。 2.坚持2～3分钟。此时腘窝处会酸、麻、胀的感觉，两腿会发热。如果膝关节有积液，暂停做此练习。

02 提揉髌骨

好处：养护、润滑膝关节

方法：1.坐姿，坐椅子的前三分之一，一腿伸直，脚尖放松，大腿股四头肌一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动。 2.同侧手五指轻轻将髌骨提起做顺时针旋转或逆时针旋转。 3.两腿交替练习。髌骨有被轻轻提起揉动的感觉，随后膝关节内有滑润的感受。 4.速度要均匀，动作要轻柔，节奏宜慢不宜快。膝关节有积液的人千万不要做此练习。另外，千万不要向下压髌骨，否则对膝关节是一种伤害。

03 推髌健膝

好处：润滑膝关节，健膝、养膝

方法：1.坐姿，坐椅子的前三分之一，一腿伸直，脚尖放松，大腿股四头肌一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动。2.同侧手食指和拇指轻推髌骨前后活动，动作尽量轻柔缓慢。3.两腿交替练习。髌骨有被轻轻提起、推动的感觉，随后膝关节内有滑润的感觉。速度要均匀，节奏宜慢不宜快，不能利用爆发力完成动作。如果膝关节有积液千万不要做此练习。

04 抬腿健膝

好处：锻炼膝关节及周边肌肉韧带

方法：1.坐姿，坐椅子的前二分之一，全身放松，将一条腿抬平，脚尖放松。 2.坚持30～60秒，两腿交替练习。 3.大腿上面肌肉（股四头肌）发力，有酸、涨、热的感觉。

PART 19     预防静脉曲张的微运动

01 勾脚尖慢分合

好处：紧实和美化小腿，预防静脉曲张

方法：1.坐姿，两脚开立与肩宽，大小腿夹角135°，脚跟着地，脚尖用力向上勾，坚持 20～40 秒。这时小腿前外侧肌肉（胫骨前肌）强力收缩，有酸、胀、热的感觉     2.随后两脚尖慢慢向外分再向里合，练习5～8次。小腿前外侧肌肉、足部肌肉、踝关节外侧有酸、胀、热的感觉。

02 提脚跟慢分合

好处：增强肌肉力量，健足又美腿

方法：1.坐姿，两脚开立，脚尖着地，脚跟用力向上提，坚持 30～40 秒。小腿后面的肌肉、脚趾及足弓的肌肉强力收缩，有酸、胀、热的感觉。 2.两脚跟慢慢向外分再向里合，练习5～8次。小腿后面的肌肉、踝关节前面有酸、胀、热的感觉，同时足底的肌肉有被拉伸的感觉。动作幅度要大，缓慢匀速，如果感到足底的肌肉快要抽筋了，赶快放松。

03 脚踝屈伸

好处：预防静脉曲张、足弓塌陷

方法：1.坐姿，全身放松，两脚脚跟着地，一脚用力向上勾脚尖慢速向上提，另一脚勾脚尖慢速向下踩。2.两脚的前脚掌始终用力，就像开车起步时慢踩油门、慢抬离合器一样，坚持练习5～10次。3.小腿前面、小腿后面、踝关节前面、踝关节外侧、足底、脚趾有酸、胀、热、肌肉被拉伸的感觉。慢慢发力，慢慢放松，动作幅度尽量要大。

04 勾脚拉伸

好处：预防静脉曲张、深静脉血栓

方法：1.坐姿，坐椅子的前三分之一，全身放松，一腿屈腿，一腿伸直，脚跟着地，用力勾脚尖。 2.坚持 40～60 秒。小腿后面肌肉、踝关节前面、踝关节外侧有酸、胀、热的感觉，足底肌肉有被拉伸的感觉，尤其是小腿肚（腓肠肌）有痛、热的感觉。