手杖式调整，双脚向前伸直，脚背回勾，膝盖窝伸展向下沉，双手呈空杯状放在臀部旁侧后侧边缘，屈膝将双腿向身体的方向收回，掌心相对，膝关节向下沉，脚后跟距离会阴大概一个手掌的距离，双手抓住脚尖，上下弹动膝关节，象蝴蝶的翅膀一样上下煽动，帮助打开髋关节，伸展大腿内侧肌肉群
吸气：脊柱延展，胸腔展开，双肩向后向下沉，背部肌肉群收紧，将脊柱拉长
呼气：上半身向前向下，手肘向外打开，低头含胸拱背用前额去寻找脚尖，能够做到的额头贴靠脚尖，手肘贴地，不能做到的，将脚掌向前挪移
再次吸气：肩胛持续的向两侧推送，背部被饱满的撑开，脊柱圆润的弯曲，每一寸肌肤都得到伸展，拉伸背部肌肉群，释放背部的压力
呼气：腹部持续内收，脊柱从中间一节一节向上提，脊柱的空间被打开，臀部向后向下坐，尾骨触地，重心钧匀的分布在双臀之下，从侧面看背部呈现一个拱面
不断的去感受吸气的时候，你的背部向前去延伸，同样的呼气的时候双膝自然的向两侧随着地心引力向下沉
保持顺畅的呼吸，觉如腹部得到挤揉，促进肠胃蠕动，改善消化不良的现象关注自己的膝盖持续向下沉，拉伸大腿内侧肌肉群，打开髋关节，促进骨盆区域血液循环，滋养腹部内脏器器官，帮助卵巢排毒，女生平常多做这个体式，可以改善月经不调痛经的现象，挤揉腹股沟帮助腹股沟淋巴排毒，还可以灵活柔软整条脊柱，释放脊柱后侧压力
吸气：慢慢抬头，使血液回流心脏，头顶带动上半身回正
呼气：解开双手，双脚向前伸直抖动放松
束角式（BaddhaKonanasana）
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