夏季，水果种类最多，非常适合消暑。
可民间流传 “吃水果能减肥” 的同时，还有人说 “1个西瓜等于8碗饭”，这让不少人面对水果时多了一些困惑。
高糖水果、低糖水果分别有哪些？到底是减肥还是增肥？怎么吃最健康？
今天就仔细来说说吧。
水果吃多少合适?
《中国居民膳食指南2016》推荐每人每天摄入200-350g水果，也就是半斤左右。
水果一般都直接吃，所以营养素保留率较高，是那些怕热、容易被破坏的营养素的重要来源，比如维生素C、抗氧化物、植物化合物等等。
不建议将水果榨成果汁，这个过程会使水果中的营养成分与氧气充分接触，从而被氧化破坏。
同时，被榨出的游离糖集中进入血液也会造成较大的血糖波动，不利于健康。
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除了维生素、抗氧化物、植物化合物，水果还含有丰富的有机酸，可以促进消化液分泌、增进食欲，有利于营养素的吸收。
丰富的膳食纤维，尤其是含有较多的果胶，也是水果的营养优势。果胶是一种可溶性膳食纤维，有助于增加肠道蠕动，促进菌群生态平衡。
小总结：
1. 水果直接吃，维生素、抗氧化物保留率高。
2. 富含有机酸，增进食欲，促进消化。
3. 富含果胶，促进肠道健康。
水果糖分高低测评
根据水果的形态和生理特征，可以分为6个亚类，这样简单记忆还挺有趣的，每天吃一类基本不重样！
大家最关心的高糖、低糖问题，接下来的列表将会看的一清二楚。
概念补充：
1. 高糖水果还没有固定的划分标准，建议关注下碳水化合物含量高于15%的水果们。
2. 可食部，指的是水果去皮去核后，所剩下的能吃的部位，对衡量食用量、采购量有帮助。
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仁果类
特征：果实内有果芯，果芯内有好多颗种子
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核果类
特征：果实内有一颗大种子，核内还有仁
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浆果类
特征：果实浆汁多，种子小而数量多，散布在果肉内
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瓜果类
特征：这个太明显了，我都不会总结了，哈哈
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柑橘类
特征：内果皮多形成囊瓣，果肉为分瓣的状态
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热带、亚热带水果
特征：主要产地在热带、亚热带
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如果你怕胖，或者是糖尿病病人，那可以少吃高糖水果，优先低糖水果。
高糖水果也不是不能吃，可以在当天适当减去部分主食，找回平衡即可。
但相比较含糖量，更应该关注食用量。总量别超标，一次别太多，那么无论高糖低糖，都很健康。
生活里怎样合理安排？
平均每天半斤是个参考标准，每天吃多吃少还会有些不同，那么按照一周的水果消费量来估算，就很省事。
水果会有皮、核等要丢弃的部分，下面我按照平均多出来20-25%左右的份额，来推荐采购量：
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可现实生活中，情况还要更加复杂。
一盒蓝莓一般是125g，全部可以食用，再搭配一个小苹果就好了。
可动辄就三四斤的大西瓜可就相对麻烦一些了，一次吃不完，切开又不是很好存放，很容易一次性吃多。
我切了家里的哈密瓜和西瓜，咱们来分析一下怎么吃最合理。
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小西瓜生鲜电商标签显示1.5kg，实际称重2.4kg
大西瓜生鲜电商标签显示3.5kg，实际承重4.8kg
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哈密瓜实际称重2.2kg
拿MacBookPro 13寸的电脑做对比，方便大家想象这些瓜的实际体积大小。
如果是生鲜电商App购买，实际重量会与标注重量有差别，而在水果店采购一般不会这样。
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这是那颗小西瓜
这颗小西瓜我切了一半，可食部占比挺高的，达到75%。可以食用的部分912克，已经是3个人的推荐量，一个人的话，吃1/4就已经超量了。
如果是4kg重的大西瓜，按可食部60-70%估算，半个大约1200-1400g，是4-5个人的量，一颗瓜得吃10顿。
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半颗哈密瓜
这颗哈密瓜可食部占比65%，半颗602g刚好是两个人的份量，一个人吃1/4更合适。
西瓜、哈密瓜按照推荐量来吃，每次都会小于1/4，但切开后放个4-5天，难免就不新鲜了，那么你可以这么做：
1. 半个瓜切块跟家人或者同事一起分享。
2. 连续吃完一颗瓜后，隔一两天不吃，把一周平衡找回来。
3. 买小个儿，或者直接买半个甚至1/4个瓜（如果可以的话）。
不要害怕水果，也别太放肆吃水果，尽量控制每天半斤，就能放心的享受各种水果啦！
实际生活中，你还有哪些吃水果的小烦恼呢？也欢迎评论区唠一唠吧。
参考资料：
[1]. 杨月欣. 中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表·第六版》第一册
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