不良体态的纠正+039+w15

前几周的笔记写到了产后的脊柱跟盆骨姿势不良的问题，但是具体我们可以怎么来改善基本没提。因为我当时是真的还不知道，现在我找到方法啦。

因为平时不良的姿势，已经我们女性孕期的特殊情况，特别容易造成骨盆前倾，圆肩，驼背，颈椎前移等问题，这些问题的长期存在不仅会造成体型不好看，更重要会造成我们的健康问题。

不良体态的纠正+039+w15

下面介绍怎么通过日常的锻炼改善：

一、纠正颈椎前移

1：颈屈肌训练。

放松站好，然后抬下巴，头部向前倾，头向后顶，同时挤压双下巴，肩胛骨下沉，然后放松。重复放松～往后的动作，15次为一组，做两组。

2：曲颈椎

四点跪撑（手脚均撑地），放松，然后下巴抬起，头向低处探，肩胛骨前推，肩胛下沉，循环做15次，每次2组。

二、驼背

1：侧卧肩外旋

屈腿侧卧，一只手屈肘90度，头睡在手上，另外一只手大臂置于体侧，手放在肚子上，呼气时像贝壳一样抬起手臂，大臂保持不动，不离开身体，尽量翻到最大值。每次15次，换边，每次两组。

2：俯身前悬臂

坐在沙发上，放一个靠枕在大腿上，俯身至身体和地面平行姿势，屈肘90度，小臂冲下，保持大臂位置不动，呼气时向上抬小臂至于地面平行。

三、圆肩

1、肩胛沉收

坐在瑜伽垫上，肩膀自然直立，双眼平视，双臂自然下垂，注意此时头不要前伸，肚子不要向前顶。肩胛骨往前收，翻转手臂，打开肩胛。重复收～打开的动作，15次一组。

2：W后夹

直跪在瑜伽垫上，双手举起，两个小臂与身体平行，然后将肩胛骨打开～肩膀收回，15次一组。

3：俯姿侧抬壁

坐好，靠枕放在膝盖上，身体靠在上面，头往后顶，保持直线位置，双手自然下垂，然后手平行于往两边打开，打开到最大值放下，反复做。每组15次，做1组。

四、骨盆前倾

我们先来个最容易做到的，是否存在问题都可以用到的小办法。

1：侧卧时在双腿中间夹一个枕头，

2:平躺时在膝盖至小腿位置下放一个枕头。

这两个小动作都能让我们的盆骨得到放松，让骨盆在正常位置。

造成骨盆前倾往往是因为我们腰部 臀部肌肉支撑力不够，不够发达，

所以正确的臀部用力也是很重要。

1:臀部唤醒

双脚打开与肩同宽，髋、膝盖、脚踝在同一直线上。将手放在髂骨前上棘的位置，呼气时向后屈髋，吸气时返回。动作过程中要保持膝盖位置稳定，不要前后移动。

2：俯姿起力

坐在椅子上 将双腿膝盖与脚踝保持在同一水平上，身体向前倾，倾到感觉到重心完全已经在脚上，然后起立，这种姿势起来，用的是臀部的力量。

注意的是剖宫产产后做此动作需要量力而为。

对于女性来讲 盆底肌是关于性福的一件事，如果盆底肌松弛甚至会出现漏尿等情况。而且盆底肌发达，会感受盆底肌用力的，也有利于分娩。因此盆底肌的训练应该从孕期就开始了

五、盆底肌

1、盆底肌激活

平躺，双腿屈膝与肩同宽，双手放在腰部两侧。呼气时将下腹部贴紧地面，感受大腿内侧与盆底肌发力，吸气时还原。

2、靠墙帖腰

双腿打开与肩同宽，站在离墙半个脚掌的位置，膝盖微屈，脊柱向前凸，呼气时肚脐向脊柱方向收集，腰部贴紧墙面，吸气时恢复。每次12次，每次1组。主要动作要缓慢。

3、沉腰腿外展

平躺屈膝大小腿程90度，双手放在胯骨上，双脚打开与肩同宽，呼气时收紧下腹，背贴地面，一侧膝盖慢慢落下直至感觉盆骨位置要变时吸气回收。

4、臀桥

平躺动作要领同上，呼气时微微前倾骨盆，再慢慢用臀部力量将身体抬起，停3妙，吸气慢慢回到原始位置。

5、蚌式

侧卧，枕大臂，大腿与上身程45度，大小腿90度，脚跟与臀部在同一直线上，保持上身稳定，骨盆不转动，手放在骨盆位置，脚尖勾起来，呼气时将上腿往上翻，翻到感觉骨盆位置要变的位置，吸气还原。

体态对我们的气质，精神影响很大，改善我们体态改善我们的健康。

除了这些锻炼，还有个我们不得不介绍的坐姿。现代人都离不开手机，但是经常我们玩手机的姿势都是不正确的，时间长了我们的颈椎 肩胛骨就容易产生问题。那么应该用什么样的姿势应对玩手机呢。

坐好（头 颈椎 后背在一条直线上，腰不要向前顶），将手肘靠在大腿下端，接近膝盖的位置，双肩下沉向斜下方将躯干伸直与地面呈45度夹角，颈椎与腰椎在同一条直线上，下巴微收。此时我们的力主要作用与大腿。

这些动作都是看着简单，真的坐下来也挺累人，但是为了我们的体态跟健康 很值得坚持。

2017 跟着圈妈逼自己一把。