🤣🤣10个最有效的瑜伽助眠体式……给失眠者的福利

15年前，著名的瑜伽老师伊科琳曾患上了严重的失眠症，在别人都已安然入睡时她却在床上辗转反侧，无数杂念占据了她的头脑，她有时甚至半夜醒来，再也无法入睡，失眠让她整个人身心疲惫。她说，“当我失眠的时候，我怎么努力入睡都是徒劳，神经系统似乎失去了控制，大脑昏沉，我也变得暴躁易怒，为一件小事就会生气很久。

美国国家卫生研究院的研究显示，在美国，大约有8400万成年人每晚睡眠少于七个小时。而美国的疾病控制和预防中心的科学研究证实：每天少于7小时的睡眠会提高人们患上的高血压、中风、肥胖和糖尿病的风险，而且缺乏足够的睡眠会让人的寿命缩短。

“许多成年人为了工作而牺牲自己的睡眠时间，”华盛顿大学的睡眠研究专家卡罗尔·兰迪斯博士说，“这主要是由于人们缺乏对睡眠不足导致的不良健康后果的认识。”

压力过大、缺乏必要的身体活动和在手机或电脑屏幕前的时间过长也是失眠的“罪魁祸首”。伊科琳在与失眠作斗争的实践中，她发现睡前做一些瑜伽伸展动作，能够促进身体肌肉和精神放松，能够有效帮助克服失眠，她说：“瑜伽能让人的心跳放缓、呼吸变得安静，肌肉得到释放，脑电波也慢下来，最终促进人的深度放松和快速入眠”

10个瑜伽小体式，伽友们笑纳了[愉快]

1，变体婴儿式

这个体式能放松你的身体感官，让你白天紧张的肌肉放松下来，并帮助你的内心快速地平静安稳。

跪立姿势坐在你的脚后跟上，在你的床上纵向放置一个垫子，垫子放在两腿之间，上半身向前俯卧在垫子上，放松你的腹部，胸部和头部贴在垫子上放松。

手臂保持放松，向右转动你的头部，闭上眼睛，在这个姿势保持2分钟呼吸，然后慢慢地把你的头到另一侧，保持同样的时间。

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2，侧卧婴儿式

准备两个卷在一起的毯子，也可以用两个圆枕头代替。

面朝右方侧卧，把头枕在枕头上，双手在胸前抱紧一个毯子或圆枕，双腿也夹住一个毯子或圆枕，你的小腿应该是相互平行的。

在这个姿势呆5到10分钟，然后转向另一侧重复这个动作。向右侧卧，能够促进左鼻孔的呼吸，能激活大脑的右侧，让你的大脑放松。

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3仰卧抱肩式

对于这个姿势，你需要两个折叠毯子(或一条毯子和枕头)，一个瑜伽伸展带，一块瑜伽砖，一个枕头。

仰卧姿势，双脚踩在毯子上，弯曲你的两个膝盖，大腿和小腿分开一定的距离，并保持平行，大腿内侧夹一块瑜伽砖，你可以选择用瑜伽伸展带缠绕。

头部枕在毯子火枕头上，让你的脖子感觉放松，在胸前交叉你的双臂，双手分别触到肩膀后侧，好像拥抱自己的感觉，闭上你的眼睛，在这里保持5分钟。

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4，仰卧束角式

准备两个能提供支撑的圆枕或折叠毯子，仰卧躺下，弯曲你的膝盖，将你的两脚脚掌相对，两膝盖向两侧张开。

用事先准备好的两个圆枕或折叠毯支持膝盖、小腿和脚，并把手放在你的腹部，把肘部放在床上。

在这里，闭上眼睛5分钟，保持绵长的呼吸。

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5，靠椅盘腿坐

准备一把椅子、两条毯子和一张瑜伽垫，把椅子张开放在瑜伽垫前方。

盘腿坐在瑜伽垫上，可以在臀部下方放一块毯子作支撑，椅子在身体前方，也放一块折叠的毯子，双臂折叠放在椅子上，额头放在椅子上放松。

在这里呼吸5分钟，中间可以移动你的腿部姿势，这个动作有助于缓解肌肉紧张，让臀部，脖子，脸部深度放松，远离干扰。

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6，仰卧抬腿式

准备三个折叠毯子、一把椅子和一个沙袋（其他重物也可代替）。

仰卧在瑜伽垫上，头部下方枕一个毯子，椅子放在身体后侧，上面防止一块毯子，抬起你的双腿，将你的小腿放在椅子上，小腿上方防止一个小沙袋，帮助小腿胫骨缓解紧张。

然后把第三个毯子放在你的肚子中间，两条手臂放松地放在身体两侧，掌心向上，闭上你的眼睛。在这里呆5到10分钟。

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7，分腿下腰式

一把椅子、一条毯子、一条瑜伽垫即可。

站姿起始，双腿分开略比肩宽的距离，椅子放于身前一步的距离，折叠的毯子放在椅子面上，上半身折叠向前，双臂支撑在椅子上，额头放于双臂之间，保持肩膀的张开和放松。

在这个姿势保持1到3分钟。这个姿势可以帮助缓解脖颈、肩膀紧张。

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8，靠椅侧坐式

一把椅子、两条毯子和一个小沙袋。

侧坐在椅子上，让你的身体右侧靠向椅背，臀部下方垫个毯子，在椅子靠背上方放置一个毛毯和一个沙袋滚(或两个毯子)，让你的右臂夹紧不让其掉在地上。

向右倾斜你的身体，直到你感到压力在你的腋窝，用你的左手握住你的右手腕，并抬起你的右脚踝放在左膝上，闭上你的眼睛。

这个姿势能激活大脑的右侧，释放腿部肌肉紧张，在这个姿势保持5分钟。

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9倒箭式

回到床上或者在地板上靠墙的一个地方，你需要一个抱枕来支撑。

仰卧在床上，双腿并拢伸直向上，贴于墙上，抬起你的臀部，在腰部下方放置一个垫子，双臂弯曲双肘至直角，做举手的姿势放于头部两侧，上半身和手臂均保持放松，确保背部舒服，躯干与腿部呈90度。

在这里休息5分钟，然后可以弯曲你的膝盖到胸部位置，慢慢找一个舒适的姿势放松。

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10调息放松

山式站立，双手放于腹部，手指叠于肚脐上方，保持自然呼吸的节奏，注意你的腹部轻松地上升和下降。

闭上你的双眼，采用腹式呼吸法，呼吸时尽量保持深远悠长，在这里保持3到5分钟，调整你的身心，使之慢慢平静下来。

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上面介绍的10个助眠瑜伽体式序列，你get到了吗？睡眠是所有人生活之必需，跟人们的健康和幸福息息相关，呵护你的睡眠，远离失眠的搅扰，让你的身体更具活力，就用瑜伽的方式来解决吧，这10个最有效的助眠瑜伽体式你千万不可错过哦！

——丨原作者 ： TASHA EICHENSEHER

1.2.4.9.10都是比较便利的体式，在家比较方便练习。