坚持，一种可以养成的习惯

今天的书还算是延续自律的主题，主要内容是习惯的养成，号称：把“坚持”这件事本身也变成一折习惯，任何习惯就都可以养成。

本书作者是日本人，古川武士。日本人的书有个特点，就是写的特别细致，即使是一件小事，也能写成一本书。作者名字叫“武士”，他不是武士，他专门培训指导企业经营者和职场人士习惯养成，成立的公司名字也特别直白：日本习惯养成顾问公司。

本书豆瓣评分8.0，在日本亚马逊网站读者五星好评，是本好书。它讲习惯的创新之处，在于把习惯分类，不同的习惯养成周期不同，并且将习惯养成分成了三个阶段，不同阶段有不同的阻碍，并提出了应对的办法。这本书充分体现了日本人写书细致的特点，恨不得亲自上手来教你。

三种习惯

有个比较流行的说法，坚持21天养成一个习惯。有人说好用，有人说不好用，到底为什么呢？这与习惯的类型有很大关系。

作者将习惯分成了三个不同的类型，分别是：行为习惯、身体习惯和思考习惯。三种类型习惯的养成时间和难度是按顺序递增。

行为习惯，日常做的行动，比如写日记、记录时间，这类习惯比较简单，大概一个月可以养成，与21天养成习惯的说法比较相近。

身体习惯，会让身体发生变化，比如早起、跑步等，这种习惯需要克服身体既有的惰性，在生理层面的阻力较大，需要三个月左右的时间。

思考习惯，就是思维模式的变化，比如创意思维、批判性思维，这种习惯养成的时间更长，起码半年起，两三年也是有可能的。

第一次看到习惯类型的划分，它的实用实用意义在于将习惯养成的难度进行了界定，我们有更好的心理预期，从而能够坦然面对习惯养成的时间投入，而不至于太焦虑。

三个阶段

作者研究了习惯养成过程，他将这个过程分为三个阶段，分别是克服反抗期、克服不稳定期和克服倦怠期。从这三个阶段的名字，我们能看出习惯养成的过程会碰到的“敌人”，身体的反抗、不稳定和倦怠。对于不同时期，作者给出了具体的应对措施，这里的习惯养成基本是指行为习惯和身体习惯。

反抗期

一般是从开始到第7天。反抗期是身体对新的行为模式不适应，体现出来的阻力，作者称之为“习惯引力”，意思就是把向着原来行为方式拉的力量。作者发现高达42%的人在反抗期就放弃了习惯，还认为这是与意志力不足的原因。

作者认为克服身体反抗，尽量减少身体的反抗，具体有两个建议：

第一，“婴儿学步”。从一个小目标开始，习惯的改变幅度开始不要太大，减小身体的习惯引力。坚持下去比坚持的质量更重要。比如要养成运动的习惯，不需要一开始就要每天一小时，可以先从跑5分钟开始，以后再按照身体的状态逐渐提高。

第二，做简单记录。把培养习惯的过程可以记录下来。这个方法在减肥里应用比较多，减肥者可以做减肥日记，记录自己每天的三餐、运动等。这个动作可以消除我们里“随意”的感觉，客观地掌握事实。实际也通过记录在潜意识里不断提醒自己，你正在改变，请关注你的行为。

不稳定期

当身体逐渐适应了改变的时候，就进入了第二阶段，不稳定期，一般在第8天到第21天。

当习惯训练的强度变大时，很容易在这个过程被各种各样的事情打断，半途而废之后，再重新恢复就非常困难。这个阶段作者提供了三个应对策略。

第一，行为模式化。就是把要培养的习惯尽可能变成固定做的模式。这个措施类似在陈海贤《自我发展心理学》里提到改变方法，培养一个“场”。这里的“场”，就是一个做特定行动的环境。比如自己的书桌，只用来看书，当你坐在书桌前的时候，就是来看书的，其他事情不能在这里做。当你习惯这个规则之后，你坐在书桌前，就会很快进入看书的状态。行为模式化也是这个道理，在特定的时间、地点，建立一个稳定节奏。

第二，设置例外规则。培养一个习惯，并不是必须每天每时每刻都要坚持，一点都不能漏。在习惯养成过程中，还是会碰到意外，造成你无法持续做习惯行为。比如下雨天，就无法到户外跑步。作者的建议是，在制定计划的时候，考虑全面，把概率大的可能事项设置应对措施。比如下雨天不能户外跑步，可能去健身房用跑步机，或者改成在地库等地跳绳。提前设置了规则，就能从容面对各种意外。这里我还补充一个方法，就是在《自控力》里提到的，如果万一错过一次，不要陷入深刻地反省自责，这样容易陷入心理报复，没法重新继续，而是要原谅自己，降低潜意识的负罪感。

第三，引入奖惩机制。可以在习惯养成的过程中设置一些小目标，达到目标后给自己小奖励，增强自己的成就感，从而加深对当下事情的兴趣。比如自己能够跑5公里的时候，给自己买双高档跑鞋。当然，如果没有做到，可以给自己一点小惩罚。这里的奖励和惩罚都不要太过分，恰如其当，既能让自己感受到，也不要刺激过大。我觉得，奖惩机制是在设置多次反馈，类似《刻意练习》的及时反馈，也是在提醒自己潜意识里多多注意。

据说，80%的人都挺不过不稳定期。走过这个阶段，你就能看到胜利的曙光。

倦怠期

当然，看到曙光，并不意味着太阳高高升起，还是有一段比较灰暗的日子要挺过去，就是倦怠期，一般在22天到30天左右。

倦怠期，主要是对开始习惯的行为，会出现厌倦的情绪，可能因为这种情绪，就放弃了改变。作者对这个阶段的应对措施是玩点花样，通过多样性降低心理的厌倦，主要有两个方法。

第一，增加一些变化。不要单纯地继续重复原来的动作，可以增加一些变化。比如跑步，可以考虑用不同的训练方式，LSD、间歇冲刺、法特莱克跑法等，也可能多买几双不同样式的跑鞋，找些跑友一起跑等等。

第二，计划下一个习惯。进入倦怠期，其实就是要大功告成了。这个时候设计下一个习惯，会给自己潜意识一种印象，这个习惯马上要养成了，从而内心深处会想着继续坚持，然后开启下一个新习惯。

三个注意事项

除了三个习惯类型、三个习惯阶段，作者还给了三个注意事项。

第一，习惯培养要单一。最好一次只养成一个习惯，贪多嚼不烂，同时培养的习惯太多，合起来的习惯引力太大，失败概率会大幅度提高。作者那减肥做例子，如果一个减肥计划里的事项太多，比如既要运动，又要节食，还要少聚会，这样同时养成好几个习惯，难度很大。所以很多减肥会失败，而现在的减肥营有一些就是要求太多，可能在一段时间内有监督坚持有些作用，但是减肥营结束之后，大家就又回到了原来的生活习惯。

第二，习惯的行动规则越简单越好。如果是复杂的习惯，也可能拆成监督的习惯，一个一个来培养。

第三，关注习惯各阶段的节奏，不要关注结果。还是减肥的例子，不要奢望每天看到的数字如同跳水一样，很多习惯的结果，是需要时间才能看出来的。

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以上就是《坚持，一种可养成的习惯》主要内容。

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