拖延症

https://m.qlchat.com/topic/2000000124517195.htm（媛媛千聊课程2）

做永远不会失败的计划：

克服拖延症，如何及时开始？

原因：拖延是怎么发生的？当自己有任务的时候，不能及时开始，一想时间比较长，等到期限的来临。

- 还来得及，可以先不开始；

- 随着期限来临，从焦虑到恐慌；

- 仓促完成；

- 爽面内疚；下一次我一定早点开始，结果下次还是继续拖延；

拖延的后果就是让人很平庸，你每次拿出来的结果是最努力的吗？是最用心的吗？是仓促完成？拼尽全力，都不一定最好，你还有什么理由去拖延；

拖延症的原因是懒吗？不是

分岔口：

1、快乐小路；  打游戏，看电视。特点：走进去的时候会很快，发呆，打游戏，选择快乐小路不会永远快乐，刚开始越来越着急，焦虑，慌张到顶点的时候快乐几乎为零；

2、痛苦小路；特点：刚开始是不快乐的，随着时间越来越长，成就感越来越足，幸福感越来越强；

为什么会有这样的选择？一个代表未来利益，一个代表当下利益；选择的不是利益，不是当下，可能会选择的是两种不同的人生；未来利益足够大的时候才会选择痛苦小路。

入口处的阻碍原因：

- 不自信，完美主义；

      觉得工作不自信，知道自己干不好，恐惧太难；

    2.太自信；

    一天读8个小时，国庆7天都要学习，觉得自己能够完成，当一下子都完不成的时候，就会拖延；（回想之前的计划，每天都要坚持，几点起床，几点开始写作业)给自己设计的太完美，太满；

    3.无限时间的任务；

    我以后每天都读书，以后每天都做某件事情，假设自己永远都会努力的事情，永远以后，无数个永远，这种设计的任务太极端，无限制时间；

    4.没有头绪，无从开始；

    论文没有头绪，无从开始，不知道先做什么，后做什么？

    5.娱乐诱惑，及时满足；

    选择其他任务代替，收拾屋子洗衣服也是应该的，简单的任务替代比较难的任务，迷惑没有拖延，认为简单的任务也是应该的。

方法1：一定做完的成的计划；

完美计划：5点起床，5点20做什么？每天回去读书3小时，一年读10本书；完不成就会有负罪感，反正以后我每天都要做，今天就不读了吧，高估自己的执行能力，根据以往的学习和读书习惯，做一个完的成的计划，这种心态非常可怕；

那怎么办呢？做一个小的计划，抱着只读1本书的心态，一天的计划满满的，自己完不成的概率就比较大；每天只读一小时；

方法2：给自己今天要做的事情做重要性排序；

避免不重要的事情替代重要的事情代替，洗衣服，完成工作，先洗衣服再去完成工作；打游戏的警惕性比较高，所以可能不会担心打游戏，但是很容易拿简单的去代替那个非常重要性的工作；比如：上课比较重要，买办公桌也重要，会忍不住先把办公桌买了，媛媛你不能这样，办公桌可以买，但是你应该先把重要的事情先做了；

- 我的任务拖延；

经常拿一些不重要的事情替代重要的事情，比如早起计划读书，写作，洗衣服，做饭，洗漱……会潜意识的从那些洗衣服，做饭这件事情开始，代替了更重要的事情读书写作；

方法3：拆解小路；列名步骤

解决没有头绪无从下手，都有哪几个部分可以先完成；我们以前先把最难的任务做掉，无数次起床的时候会发现；本能就是不想做，进入状态是非常重要的。

把任务拆分了，例如，晚上政治，英语，数学，一想到作业觉得会是一团糟。从自己不喜欢的部分当中拆解出来自己喜欢的部分；数学作业函数部分还是可以做的，以前三门作业都不想做，先把自己喜欢的函数作业给做了；  通过自己先把喜欢的一部分给吃掉，但是比你拖延什么都不干也好。

工作也会拆分：例如写演讲稿，作家最容易拖延了。强烈要求自己闭关写作；  第一，先想主题；第二，大纲；第三，找案例；第四，总结；  先完成自己能够完成的前面的部分，先做一些步骤也比一直拖着也好；先写PPT，能做哪一步就做哪一步，改变自己的思维方式；

方法4：做的很差，也比不做强；

都是媛媛的经验；我们会被两个情绪影响，1是完美主义，开头比较烂，没办法面对，选择躲避，选择拖延；2、做的再差也比不做强；写完之后，改过之后也还不错，做的再差也比不做强；

方法5:只做这些就够了；

给自己任务一些结束的时间，我绝对不从时间出发；一定期限完成的，不能假设每一天都是工作的，做这些都能做完；规定，第二天只做这些就够了，效率高；不要让自己每天都塞满这些，而是只做这些； 宣传活动，看公司，写新的书，家里的事情要忙；明天只工作到几点，8点之后就不工作了；原则一的后续，一定要做自己能够完的成计划；做完的成的计划，只做这些就够了，会满足自己的成就感，不要做完还要做，这样就无限量影响成就感；

做计划时的两个不能；

- 不能模糊：以后一定要多读书；

- 不能高估：以后一定要每天都读书；

- 从不想干到多少干点，总比拖着强；

如何快速行动并坚持下去？

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开始阶段；及时快速开始

长期坚持阶段：开始之后，长期坚持下去；

1、写作业之前，痛苦小路，快乐小路；我要去工作，很痛苦，看电视更容易。对未

来利益和眼下利益的抉择，选择眼下利益。

第二阶段：长期坚持阶段：开始之后，长期坚持下去；

整体策略上：

整体战略，行动意义；

1、通往结果的路径；

工作的意义和目的是什么？

2、每一分钟行动的意义，整体策略，今天多学的每一分钟离目标更近一步；

我们行船往往觉得没有希望是因为前方没有灯塔，当我们看到灯塔的时候，看到行动的意义的时候，或许更容易坚持。

长期坚持痛苦小路遇到的困难：

1、动摇期；

开始了，坚持5分钟，诱惑来了想看电视，意志不坚定；

2、疲惫期；

坚持半年，意志力充分发挥作用，遇到坚持的瓶颈期；

解决办法：几个成长的原则：

1、周期完成任务；

每7天为一个周期，6天努力，1天休息；

例：假设能够坚持一个月，反而遇到问题；  好处1：克服意外情况，突然生病了，朋友来了？好处2：批量解决问题；好处3：恢复意志力；重新开始的力量。好处4：周期坚持拖延概率会比较低，今天一天减肥，白天坚持特别好，晚上破功了。成就感来了之后，引发自制力降低，空前降低，成就感积累了一定程度，急剧下降；周期拖延释放率的比较小，比如每周一天；避免成就感迷惑自己；限制自制力危机带来的恶果；

2、多个习惯，顺序执行；

引发（简单习惯去引发困难习惯）调整习惯本身的顺序，普通牙刷改成电动牙刷，疲惫的时候把习惯的顺序，和习惯本身的微调克服厌倦期；

3、给成就改分级别；

学生，完成10天返300；第一天失败就不愿意继续做了，成就感无法获得，就发生自爆自弃了；不要只有是和否？成就感分级别，10天坚持下来返300，坚持3分之一，返3分之一；起床分等级：5点起床，一等奖，5点半起床，二级；克服自爆自弃；折中的办法！

我的早起拖延；

  在早起的时候，闹钟想了，还想继续睡，于是继续拖延。

    解决办法：1、做总比不做强，给自己的成就感分级别，避免计划中只有是和否，做总比不做强，哪怕只是做的很差；2、从战略方向，痛苦小路获得的成就感更大；

    比如：5点起床，是一等成就；5点20是二等成就；  5：40是三等成就；这样就避免

4、加量不过量；（保持稳定，微小添加）

每天学4个小时，成绩进步非常快；  班级12名，年级第一，加量就很不容易坚持了；前期坚持不好，一周七天；前几天，没坚持，后面加量，没办法后期承受，容易崩溃掉，微量添加；  坚持一个习惯，不加量的情况下，比加量比更大的成就感 更重要，微小的去添加；特别努力的情况下，保持这个状态下，试一试看行不行，不要急功近利；

5、再多坚持几分钟；(成就感更足，拓展忍耐空间)

及时开始了，要放弃了，坚持不住要放弃了，

6、自夸；（向他人展示坚持成果，自我定义的改变）

不要偷偷摸摸的，要向别人的坚持成果，从而可以获得外部肯定，对别人的评价不可能做到完全不在乎；给自己奖励，给自己什么奖励呢？想再次获得别人的喜欢；让别人都认为你是很努力的人，成为别人眼中那个勤奋的人，很努力的人，改变对自己的定义，你会觉得坚持更容易，从内到外，内外兼修；谁谁谁，你特别的努力；

7、利用强迫症；（填格子的办法）

把每天要做的事情，画在墙上，涂格子，比如每天要做的任务；

8、死亡意识；

一生的时间：确定时间每分钟之后离死亡更近一分钟；

一生的愿望：可能你的愿望如每日计划是过量的；

未来年表，还有多少个愿望要完成，一生的时间是有限的。计算一下这么多时间里面到底能够完成几个愿望，有很多梦想要去完成；所以，人生不要太拖延；

从性格的角度来看，红色性格做事情如何提高效率？

- 阶段性完成目标

      很多时候，红色性格的人，在去完成一个目标时。起初的热情很丰富，容易冲动。比如，看到一个帅哥身材很好，就看到自己身材很好的样子。结果，办了健身卡，坚持了几天发现自己没有达到目标然后就放弃。

      这个时候，怎么办？阶段性完成目标，把健身分为若干个阶段，刚开始的时候先从简单的开始，比如每天5分钟坚持做俯卧撑，就很容易完成。

      为什么这个观点对我有启发？常人在完成一件事情的时候，往往希望自己几天就能达到那样的结果。完不成，就放弃。可以这样说，看到别人的样子─想象自己成为那样的自己─坚持几天没效果，放弃。

      从认知的角度来看，其实这是一种假设。还有另外一种假设，把目标分解成若干个能够完成的小目标。然后，逐个完成。

      类似的观点：刘媛媛之给自己的成就感分等级、从简单开始、只读开始、拆分步骤;

2、运用团队的力量（媛媛的自夸，展示自己的成果）

        红色性格在意别人的评价，从内心深处来讲希望能够获得更多人的认可，喜欢被鼓励和赞美，如果他做的事情能够获得这些的话也更容易坚持下去。如果红色性格的人，向周围的朋友展示自己的成果，向朋友告诉自己的进展，最好有一群志同道合相同价值观的朋友一起互相鼓励，获取正面反馈。

        比如，把你要坚持的事情发到朋友圈当中获取点赞或者建一个打卡群组织大家共同坚持，互相交流分享。

媛媛也讲过，要更多的展示自己的成果。让别人知道自己的成果，让别人知道你是一个很努力很勤奋的人。（读到的一本书中也提到过，内在动力和外在奖赏，其中内在动力是从性格的角度来说，绝大多数人能从帮助别人的过程中获取快乐p188页）

        当然，内在动力更重要，当知道自己做某件事情的动力不再是为了别人的评价？比如2：分享千聊或者打卡

是为了在朋友面前炫耀你在学习很努力的人吗？是为了在朋友圈获取点赞吗？

不是

是为了遇见更美好的自己，为了从分享中帮助到别人之后体验到的快乐。

当找到自己内心的力量时，这些小的成长就更容易坚持下去。即使没有奖励、没有赞美，内心也会感受到不一样的反馈，那种内心的愉悦感只有坚持下去的人能够体会到。这种愉悦感会成就每一个人慢慢的去做更多的事情。

当然，我们并不能每件事情都能赋予这样的力量，这个和每个人的兴趣也有一定的关系。只是说从这个角度再去学习和成长会相对更容易一点，大家一起加油！

      3、加入有趣的元素

红色性格喜欢新鲜好玩的事情，希望每天都有不同的惊喜，做不一样的事情，不喜欢做重复的工作，如果是一件很枯燥乏味的事情，红色性格可能做几天就没有动力再继续做了。但如果我们在原来的计划中加入一些有趣的元素，让整个任务不再单调枯燥，而是变得好玩一点，甚至和我们自己喜欢做的事情相结合，那么持续地做这件事情，对于红色性格而言，也不是那么困难了。

小琦曾经给自己定下一个目标，每天走路10000步，可是没过几天，就觉得单纯的走路过于枯燥乏味，丧失了兴趣，后来在老师的启发下，他发现自己很喜欢一些有文化和艺术气息的地方，比如上海的安福路、衡山路等，他以前经常会想如果有空去那边走走拍拍照片，肯定是一件非常开心的事情。于是，他调整了原来的运动计划，不再是单纯的走路，而是在每天出门前，设计一条新的路线，去寻访上海不同的、带有文化艺术气息的老街小巷，并用相机记录下各种美的事物。当每天的走路和自己喜欢的东西相结合的时候、当每天的走路加入了好玩新鲜的元素后，坚持就不再是一件苦差事了。小琦后来发现，每天逛一逛自己喜欢的老街小巷，拍个照，不知不觉就超过10000步了。 小琦直接在目标的达成方式上动脑筋，取得了极佳的效果。这样的例子很多，有人背单词背不下去，改唱英文歌、看原版电影、读英文小说，不仅词汇量突飞猛进，口语水平和写作水平都有了很大提高。我的另一个学员，做仰卧起坐的时候追电视剧，不知不觉间，三组仰卧起坐就完成了，还节省了额外的锻炼时间。试着想一想，在你希望坚持的事情里加一些有趣的元素，也许会有意想不到的收获！

总的来说，其实，如果我们了解了红色性格的特点，就能针对这些特点制定更为有效的办法，增加红色性格的坚持性。红色性格容易好高骛远，制订不切实际的计划，没过几天就因为实现不了而放弃，所以如果他能学会制订合适的计划，跳一跳就能够到，就能增加他的自信，让他更愿意继续做下去。红色性格渴望得到别人的赞美和鼓励，那就可以运用团队的力量，找到一些能鼓励他坚持的人，增加他坚持做下去的动力。红色性格喜欢快乐，不喜欢单调乏味的事情，如果能在需要坚持的事情中加入一些趣味性的元素，既不破坏本身的工作内容，又能让红色性格更好地坚持做，这种快乐的坚持，对于红色性格来说，要比苦大仇深地发毒誓、表决心更有用，也更持久。