系统脱敏法，为减压赋能

最近听了樊登读书的《减压生活》，很感兴趣。学校心理咨询室正好有这本书，借来一看。

金铂大夫提到，压力的产生和我们大脑中的两个结构，海马体和杏仁核密切相关。

一，记住压力——海马体。

狮子在捕猎时会调动他的记忆，回忆哪里猎物最多，水源丰富。研究发现，狮子捕猎时有以下3个特点：饥饿即处于寒冷环境时，捕猎行为效率最高；捕猎时，不断走动。据此，人们总结出了三个有利于增强记忆的学习方法，即“狮子记忆法”。也就是说，要想提高记忆效率，尽量在，饭前饥饿式学习最好一边走动一边记忆，比如上学路上，背单词；以及学习的时候不要穿太多，适当降低环境温度，也可以提高记忆效率。

狮子记忆法为啥如此神奇？

大脑中负责记忆的，主要是一个被叫做海马体的结构。海马体的记忆功能可以通过外界影响被刺激活跃的。研究发现，饥饿时产生的激素会刺激海马体增强记忆。

当然，不少事情我们记过之后，可能就忘了。其实我们也不必焦虑。从某个角度来说，恰恰是对我们的一种保护。按重量，大脑只占身体重量的2%，但在耗能方面却会消耗身体能量的25%。若想维持其运行，就需要节能。因此，我们的大脑对很多事情都是很快忘掉的。否则所有信息都储存起来，那大脑的耗能就会越来越高，身体将不堪重负。大多数记忆都是短时记忆，很难形成长期记忆。海马体正是扮演了长期记忆的“闸门”。

什么样的事情才能通过海马体这个闸门，形成长期记忆呢？

与个体生存相关的压力性事件。在自然界，寒冷饥饿对狮子来说会构成生命的威胁，所以更容易调动记忆功能。其实我们生活中也有很多类似的情况。就如，婆婆总说自己忘东忘西的，可做过晚饭后，关煤气却从不忘记。因为她意识到关煤气这件事是与生存相关的压力性事件。所以这种压力就会变成长期记忆，储存在脑海中。所以海马体负责的是筛选工作，它把对情感或生存方面产生最大压力的事件转化为长期记忆，并储存下来。这是人类在进化过程中形成的保护性机制。

二.识别压力——杏仁核

海马体留住压力性记忆，那谁来判断压力的大小呢？

这就需要大脑的另一个结构杏仁核了，它的作用就是对事件产生情绪，判断压力的大小。

杏仁核从不休息，时刻探测着外界，大到生命受到威胁，如煤气泄漏，小到负面的情感体验，如工作竞争的焦虑感，都会激活杏仁核并使其开始识别压力。

就如当众演讲时，可能会心跳加速，大脑空白、大脑空白、语无伦次。这是因为被众人盯着时，杏仁核马上警觉，大脑会唤醒基因中的远古记忆，感觉就像是被动物盯上那样的危险，于是立刻调动自主神经系统启动生存本能：心跳加速、呼吸急促，四肢充满血液和氧气，以便随时战斗或逃跑。大脑用于思考和组织语言区域的血液就被四肢抢走，因此大脑一片空白。

综上，杏仁核与海马体是协同工作的。杏仁核负责基于事件产生情绪，判断压力的大小；海马体负责过滤小压力事件，将大的压力时间转化为长期记忆。正是因为海马体这个信息库，杏仁核才得以准确识别压力带来的情绪信息，并且被激活。同时，杏仁核也会向海马体发送强烈的情绪导向信号，极度正面和负面的情绪都能让相关事件的记忆变得更加牢固。由此，人类才得以在处处有危险的原始社会得以生存延续。

但海马体与杏仁核这些区域原始而本能地传递给我们的信息，也可能具有欺骗性，从而影响我们对当下的判断。就如学生时代父母和老师常告诉我们“不好好学习，这辈子就完了。”大脑的这两个部位总是不断告诉你这句话，使得你对考试产生强烈的恐惧，考前紧张焦虑压力倍增，白天学不进，晚上睡不着……。但事实可能并非如此，我们考不好，但人生并没有真的完了。考砸其实是很平常的一种经历。所以，海马体与杏仁核欺骗了我们。意识到大脑中的这些原始恐惧很多时候并不是现实的真实写照，就是减压的开始就。

系统脱敏法一一为减压赋能

我们可以利用海马体和杏仁核的欺骗性重塑记忆，创造新的记忆模式，为我们自己的减压赋能。这就是“系统脱敏法”。

系统脱敏法，会缓慢地诱导个体暴露在使其感到焦虑恐惧的情形下，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑恐惧情绪，最终达到缓解甚至消除焦虑和恐惧的目的。

比如害怕当众发言，不妨可以试一下这样做：独自一人，在一个安全放松的环境。想象一下，面前有许多观众目不转睛地盯着你，准备听你的发言。此时，你或许会紧张呼吸急促心跳加速……。别慌，默默告诉自己，紧张是正常的。这么多人，谁不紧张？不要强迫自己快点放松。在紧张的状态下深呼吸，调整呼吸的频率，放松全身的肌肉。然后在心里和自己对话“不会发生什么可怕的事情。”

不断重复以上过程，直到不感到紧张焦虑。反复多次循序渐进的练习，会发现那些让你感到焦虑恐惧的事情，渐渐的已经刺激不到你了。对这些事情没那么敏感了，压力自然也就小了。

长期记忆小技巧

利用海马体和杏仁核的欺骗性，还能将难以记住的知识变成长期记忆。

一.重复

重复的次数足够多，海马体就会觉得这可能是对个体情感或生存是很重要的内容，于是就会打开闸门，让这个知识变成长期记忆。

二.赋予意义、产生情绪。

比如上周三问你做了什么事，你可能不记得。但要问你，你入职的第一天做了什么工作？你一般都会记得。因为入职第一天有独特的意义，你产生了或紧张或兴奋的情绪。情绪越强烈，记忆越深刻。因此，学会赋予意义，调动情绪，记忆效果，就会事半功倍。