如何进行正确的腹式呼吸

大家可能会有过这样的经历：在一个重要的公开场合将要发言前（比如一个重要场合的座谈会，下一个轮到你发言，而前面一位的发言马上就要结束），或参加一个重要的比赛即将开始前（运动会百米决赛前，大家各就位踩好助跑器，听到预备，等待枪响前的那一两秒），总会或多或少的感觉到心跳加速，甚至还有一些手心出汗等紧张的情绪。

如何克服这种情况呢？除了提前做更充分的内容准备以外，临场有没有什么其他好办法缓解这种紧张感？

其实，腹式呼吸可以大有作为。

一，什么是腹式呼吸

学术上讲，腹式呼吸是让横膈膜上下移动进行的呼吸过程。

形象地看，呼吸分两种，一种是胸式呼吸，一种是腹式呼吸，平常我们下意识的呼吸多是胸式呼吸（通常女生会更倾向于胸式呼吸），其特点是很浅，也就是当我们吸气时，气流只进入到胸腔部分，没有进入腹腔。对应的腹式呼吸就是在吸气时，气流首先进入腹部，然后再由下而上灌满整个上半身的躯干，一直提到嗓子眼儿，直至不能吸入更多气流为止，呼气是吸气的逆向过程，腹式呼吸的特点是呼吸深长，一个比较明显的外在判断标志，就是吸气时肚子是外鼓的，呼气时肚子收回，就像气球一样，而胸式呼吸恰恰相反，吸气时肚子收回，呼气时肚子外鼓。

二，腹式呼吸的好处

从实践的层面看，至少在以下四方面，而且还都是跨界的领域，腹式呼吸都有助益。我概括为四个促进。

1.缓解压力，促进心理健康

关于这一点，最早的了解，是一次单位组织到中科院心理所参观，那的老师强烈推荐，说能帮助人平复情绪，消除紧张。后来我刻意地试用腹式呼吸来调节情绪，发现确实比较管用。之所以有效我想原因可能来自两方面，一是精神层面，进行腹式呼吸时，你需要全神贯注地关注自己的呼吸过程，因此注意力会得到转移，紧张的感觉就会消退很多。二是生理层面，腹式呼吸本身可以让你的身体更多的吸收氧气，而氧气能够让人天然地感受到一种安全感和舒适感，从而在生理上减少了由紧张而带来的不适感。

2.锻炼身体，促进新陈代谢

就是古人所说的吐纳术，帮助吸收更多氧气，更多吐出易停滞在肺底部的二氧化碳，利于新陈代谢，改善肺通气量，增强心肺能力，锻炼五脏六腑，净化身体，延年益寿。

3.培养专注，促进意念的自我控制

瑜伽中一个非常重要的概念就是呼吸（腹式呼吸），是做好一切动作能量的源泉，为强调其重要性，瑜伽里有个冥想的训练，意在通过呼吸帮助大脑集中注意力于自己的身体和精神，提高专注度，达到修炼意念的目的。

4.掌控气息，促进运气发声的表现力

最近又看到一些关于如何运气发音的要领，比如唱歌时如何让底气更足，也强调了腹式呼吸的重要性，这是发运气发声的基础。

三，如何进行正确的腹式呼吸——四字诀

目前也在不断的摸索和学习中，结合最近看到的一个方法，自己瞎总结了一下，粗浅体会要突出「深」「底」「长」「专」四个字。

1.突出深字，做到深长呼吸到极限

吸气呼气都要尽量做到均匀、绵长，吸气要用鼻子，不张嘴，不发出声音。吸气呼气都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点。

2.突出底字，做到尽力吸气到肺底

要把身体想象成一个装水的气球，吸气时就好比水流进入进入气球，是一个自下而上充满气流的过程，如果每口气直达丹田则更好。难点在于气流进入腹部之后如何能继续向上到胸腔，要领有这么几点，一是在吸气时双肩下沉，自然放松。二是胸部放松，从脖子以下到肚脐以上的整个身体部分是完全放松的，不要紧张，不要用力，是丹田用力。三是尽量感受胸腔打开的那种感觉，两肋外撑的感觉。能做到气流充满腹部之后继续打开胸腔，吸气就算得要领了。

3.突出长字，尽量延长呼吸时间

一个呼吸过程尽可能的长，我见到比较厉害的一个瑜伽老师，大概一分钟只做两个来回的呼吸，非常厉害。刚开始可以尝试把目标定到一分钟做四个来回的呼吸。此外，一个呼吸回合中，最好呼气时间长于吸气时间，大概1.2倍，厉害的可以试着做到2倍。

4.突出专字，全程专心集中注意力

进行呼吸时尽量心无旁骛，整个意识都专注于呼吸的过程，体察感受过程中身体各个部位的反应，尤其是第2点当中提到的几项要领。

以上就是对腹式呼吸的一些感受和学习体会，不一定准确，有心得的群友可以指正分享。

总的来讲，作为一种延年益寿健康身体的锻炼方式，腹式呼吸的好处很多，既可以沉静心灵，去燥去浮，消除紧张，缓解压力，还能帮助运气发声，让声音更有底气。用中科院心理所老师的话说，「腹式呼吸如果学会了，将是件受益终身的礼物。」

祝大家都能够拥有这个礼物，从现在开始，更多地尝试腹式呼吸，锻炼腹式呼吸，享受腹式呼吸带来的惬意。

ps 一定要尽量在空气好的环境下进行腹式呼吸训练，帝都大雾霾天里戴口罩的时候，还是算了