概述
体育高考项目包含多个项目，训练的设置基本都是以周为单位，同时涵盖多个项目。基本上都是连续5-6天都有训练项目，有的学校很早就安排了一天两练。训练的时间也差不多都是安排在清晨或者傍晚，以免影响学业。
在2019年广东体育高考项目改投掷项目为铅球以后，对力量素质的要求成倍数的增长。如何恢复，不影响第二次的训练就成了要注意的问题。
前言
每次带娃去看医生，医生总是只开2天的药，多一天都不肯。直到我遇到一位，据说是手下的病人都好的慢的医生。他开的药量每次都很轻，都是建议药量的下限，结果娃烧持续了4,5天才慢慢退下来。期间有些怀疑，甚至去更好的医院挂了专家号，结果却说其实娃早已经好了，药效也有，同时娃的抵抗力也起到了一定作用。顿时恍然大悟：如何下药剂量大，虽然好的快，但对小孩自身的免疫力也会有很大的影响。于是又回到这个医生那里复查，心中的怀疑一扫而光。
教练这一行有点像医生，需要高度的敬业精神，需要对这一行充满了爱，哪怕知道一届又一届的学生，像那流水的兵。就像这个医生对待病人一样，绝对是占在病人的角度去思考问题，同时对病人每一个阶段都详细应对，而非将其放入一个固定的公式里，去任其发展。他也许是在享受的过程，只要平时做到位了，结果指日可待，并不担心快慢。
每个老师都是如此，所以不需要去思考是否值得， 同时它又是长期作战，不光要随时关注最新的变化和各种知识，还要对每一个体的发展和未来负责。如何仅仅是为了效益而凑人头，那无疑是为未来的问题买下了伏笔。就如同来你处看病的病人一样，知道你仅此而已，谁还为将未来托付给你。
训练后身体恢复缓慢主要原因
1因体质差异，自身恢复能力或者营养跟不上 。
煮鸡蛋的方法已经过时，一个鸡蛋只能含有7g蛋白质，但运动员需要补充的额外蛋白质大约是体重kg×2.5倍，大约150g，每天至少服用3-4次的蛋白粉（每份提供约24G），但是普遍每天只是在训练后才吃一次。其他，如肌酸粉，维生素片等等，这些服用和不服用的，效果上差别很大。
也有人质疑这些东西的安全问题，说含有激素，对身体不好，其实大部分补剂都是基本上都是人体自身可以合成的，只是额外补充一些而已。只要按说明服用就能满足身体恢复的需要。 但最重要的是尽可能要海淘，最少是京东自营，才能保真。
2睡眠问题
一般来说生理发育期能睡到7-8个小时基本上都保证身体恢复了，经常训练的时候说头晕，血压低，很有可能是睡眠不足造成的。
运动员容易存在的伤病问题
高中阶段普遍出现的伤病有以下几种：
1腰伤，旧伤积累或者是硬拉的姿势不对，严重的要停止一切对腰伤有影响的训练，包括乒乓球只能打单边。注意准备好护具，每天安排好时间放松和按摩，
2脚踝伤：器械问题或者是自己打篮球，应先做康复计划，或者见习学习新的技术，带恢复后带护具参加训练，以免反复伤。
3肌肉酸胀：主要原因是乳酸的堆积。营养跟不上，未能合理的在跑跳后做一定程度的拉绳等静力练习都是造成这一问题的诱因。
4膝盖挫伤：落地或者发力姿势不正确，导致的膝关节软骨磨损会关节肿胀。或者是韧带不稳定，所造成的半月板磨损，引发滑膜炎。
逐一分析原因，其实都是可以避免的，如无法恢复对学习也有很大的影响，调整期要注意的就是休息和补碳，逐渐减少训练量，同时注意按摩和放松，周日不进行任何训练，而是绕场散步。
过多伤病的积累已经逐渐影响到了每一个人，特别是在离考越来越近的时间里，有必要早日进入调整期，要确保每一个人以健康的姿态来迎接考试，同时还要保证健康部位的力量练习。
按照上述统计，目前主要集中在膝盖和腰的基础上，但大多数基本都是积累伤，不是器质上，因此在对待膝关节伤的策略上，要在保证力量练习的强度基础上减少保证力量练习， 而腰伤则相反，减少力量练习，保证技术练习，同时也要保证放松时间，这也是其他地方伤病所能解决问题的最好办法。
从调整期的第一日开始，向后逐渐减少训练量，但要保持力量训练强度，增加技巧性训练。可采用以下形式
1继续减少跑的练习次数，增加技巧性的练习次数（1-2周后）
2减少跳练习训练量，增加技巧性练习，
3减少跑的练习强度，将耐力跑更换为速度跑
4减少力量中的腰部练习，增加下肢力量训练量，同时注意动作规范，并向学生科普，力量训练是有助于膝盖力量恢复的，特别是股二头肌训练
5增加专项训练的时间，注意细节问题，争取人人到满分。
6增加放松按摩的时间，并注意监督力量训练的恢复手段，同时鼓励药物促进恢复的使用。
药物的选择，主要是关节维护药：维骨力。
不合理的训练安排所造成的影响
训练组间间隔时间，每组力量次数，训练后是否有静态拉伸都有区别，都会造成两组的恢复的时间和效果的不同
比方说 甲乙都老师早上练全身力量，甲下午安排跳的训练。乙老师下午安排练铅球，第二天甲老师的队员就肯定比乙老师的更累，因为甲队下肢肌肉一天练习了两次，而上肢恢复比下肢快，乙队第二天的训练基本上就不会受影响。
除此之外还有很多的不同，如甲老师要求队员训练后马上按摩放松，乙老师则要求即可冲冷水浴来减少毛细血管破裂，12小时以后再按摩放松。实践证明乙组的训练方法，能使运动员更快的恢复身体机能。 特别是耐力训练后，使用冷热水交替的方法可以很好的促进血液循环，增加血液中的含氧量，提升代谢乳酸的能力。
因此，不单单是营养补充和睡眠的时间问题，科学的训练也是非常重要的，否则只会积劳成疾，恢复所需要的时间也会越来越长。
所有的训练损伤都源于伤病的积累，而一个好的训练计划，能有效的降低伤病积累的速度。同时是队员保持训练科目的新鲜程度，时刻拥有训练热度。由于时间的限制，多数学校每次的训练时间在1.5小时左右（停课训练阶段除外）。因此在训练内容的安排十分的紧凑。很多教练员喜欢将速度训练，力量训练单独放在一次训练课，而将三级跳和投掷类项目一起放在下一次训练课，专项训练则穿插于各项训练之间或者结束后。
在训练手段上很多项目其实有一定的共性，如百米和三级跳的跳跃类项目中超等长训练较多，因此如果将速度和跳跃训练综合起来，能相互促进像个项目的成绩提高。比如利用直腿跑，后蹬跑，连续快跳提高跳跃力，两头卷腹，俯卧挺身提高核心力量等等。
力量训练的前后安排三级跳训练或者速度耐力训练是不太明智的选择，那样会延缓肌肉细胞自我修复的速度，以及身体乳酸排除的速度。对于一些体质不好的队员，会造成技术动作变形，严重的会导致肌肉拉伤，造成肌腱炎，关节损伤等。 特别是力量训练结束后的24小时，不适合再次练习。技术性强的铅球技术和专项技术教学，将是力量训练后隔天训练计划内容的合理选择。
不合理的恢复手段所造成的影响
参加高中训练的运动员都是16-18岁的青少年，长期中高强度的训练对运动员的骨骼生长发育有很大的影响。特别是大重量负重对脊柱的刺激非常大，特别是深蹲，硬拉，抓挺举等项目，多少都造成了每一个队员身体的劳损或者伤病。
1体育生训练后的物理恢复手段
力量训练提高机体的力量水平原理是基于对肌肉细胞的刺激，造成肌纤维的撕裂。当肌纤维超常恢复时，就能使肌体产生比训练前更强的力量。因此如何保证超长恢复，才是整个恢复手段中的重点，
1体育生训练后的物理恢复手段
很多教练会安排队员进行完训练后，马上按摩十到二十分钟。但实际效果并不是每次都能起到效果，特别的力量训练或者耐力训练之后。
1体育生训练后的物理恢复手段
力量训练 后低温恢复
如果安排的是力量训练，训练后产生肌肉酸痛感，是由于肌纤维严重撕裂，毛细血管出血造成的。此时恢复的最好办法是让身体冷却，使酸胀部位降低温度，如使用冰敷或者是冷水浴。
假如此时不冷却身体，直接按摩酸胀部位，将会导致毛细血管出血加剧，疼痛感增加，延长细胞自我修复的时间，导致肌肉恢复时间的增加。
国 家举重队在这一点上，要求队员在力量训练结束后，着内衣内裤在专用的冷库中待至少10分钟。这种手段即确保了运动员的迅速冷却身体，甚至避免了关节接触低温的物体，避免了关节疼痛的问题及关节炎的产生，是十分先进的方法。
耐力跑后低温恢复
在耐力跑等其他项目结束后，肌体疲劳的原因主要是乳酸的积累，还有血糖值的降低，导致的精神疲惫。此时如果立刻补充一定的碳水化合物提升血糖值，并采用冷热水交替的方法冲淋酸胀部位，能增加血管的收缩和扩张，提高血液的运氧能力，加快机体去除乳酸的速度。
目前外国的一些研究表明，耐力训练后，直接冷水浴，能有效提高训练成绩，经过研究表明，冷水浴可以有效的提高耐力运动员的比赛成绩，但是具体原因还没有明确。
普遍采用的方法是：耐力跑后立刻冷水浴，有助于身体的恢复，同时应尽快补充碳水化合物，使血糖值快速恢复到正常值。 然后大约1H以后进行普遍在专业运动员所使用的是冷热水交替浴，因为耐力训练同力量训练不同的是，毛细血管撕裂较少，肌肉主要是乳酸堆积。1H以后身体小程度的肌肉撕裂和毛细血管出现已经得到止血，此时利用冷热水交替浴可以使血管扩张，带来更多的氧气，加快乳酸的排除。
关于冷水浴的会引发风湿问题
首先了解风湿是由于关节炎症引起的，而炎症也是有外界冷媒接触造成，即不接触则不会造成关节炎症，所以减少损伤的最好方法是使用冰袋（擦干表层的水）或者是冷气室（不要正对冷风）。如果没有条件准备隔水衣或者冰袋，要将冷水浴时间控制每个部位，在1分钟以内，冲完后要立刻擦干水。整体冷水浴在室温较低的情况下不要超过7-8分钟。另外注意减少对头部，心脏部位的冲洗，以免造成心脏的不适。
按摩轴的使用
传统的人工按摩对四肢和系列部位都有很好的效果，但是这是建立在按摩者有很好的按摩技术而言。普通的高中生仅能够在大肌群上简单用力，但是在小肌群和穴位的把握上，无法和被按摩者之间产生共鸣。
由于手段有限，按摩过程经常会对身体重点部位无计可施，有时还存在一个女生按摩的力度问题。
按摩轴的存在解决了这个问题，他让使用者利用自身体重来施力，特别是在人工无法操作的股四头肌，肩部肌群，上起到了很好的效果。在一起中大肌群上，能让使用者自己调整着力部位，起到了非常好的效果，最总要的是，它完全可以独自一人完成，不需要队友的辅助，这在高三繁重的训练中是非常合适的。
补图（按摩轴）
其他按摩器材如各种按摩球，滚动式按摩棒，准者的按摩枪，接电源的抖动式按摩器各有所长，都是很好的按摩放松器材，这里就不一一列举了。
补图（按摩轴）补图（其他按摩器材）
参考文献：
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