在这个长假期间大家都不能出门，这次终于有了足够的理由“闭门修炼”了，在家各种游戏，各种零食，各种躺。
不过相信大家对于躺久了腰痛这样的症状肯定不陌生吧，躺久了腰疼是我们常见的一种症状，偶尔出现这种症状，我们也不要太过担心，但是长期如此，我们就一定要重视，导致这种症状的主要原因就是腰肌劳损，下面我就讲解几个能够缓解这种症状的动作。
仰卧位锻炼
前屈起肩：直体仰卧，两臂弯曲，两肘撑床。下肢固定不动，两肘用力撑床，尽量抬起头与肩(头不能后仰)后还原。重复15～30次。
抬腿运动：仰卧，两臂置于身体两侧。两腿并拢伸直，上抬至30度左右，然后缓慢下落还原。重复15—30次。
四肢外展：仰卧，两臂置于身体两侧。两臂分开至侧平举，手心向上，同时两膝关节伸直，两腿向上向两侧分开(上举不宜过高)使整个人体如一个“大”字，然后还原。重复15—30次。
俯卧位锻炼
抬头运动：俯卧。两臂弯曲，两手撑于两肩外侧。两臂伸直，腰背肌用力使上体后伸并抬头，然后还原。重复15～30次。
腿后抬运动：直体俯卧，两臂弯曲，用整个前臂支撑于床上。左腿伸直向后尽量向上抬起，然后还原。左右腿交替重复15~30次。
抬起上身：俯卧，两臂置于身体两侧。下肢保持不动，两臂伸直向后举起，同时上体后伸抬起，然后还原。重复15～30次。
飞机式锻炼：俯卧，两臂置于身体两侧。两臂后举，手心向上，同时挺胸、抬头、背伸，两腿伸直向后上抬起后还原。重复15~30次。
整理运动：俯卧，两臂弯曲，用整个前臂支撑于床上。两臂伸直，同时上体后伸抬起，然后两膝弯曲，臀部后移接触足后跟，同时两肩拉开，尽量使胸部贴住大腿，再次使上体后伸抬起，最后还原。重复15~30次。
最后再给大家介绍一个麦肯基疗法（McKenzie技术）
第一节俯卧位，双手置于身体两侧，头转向一侧。深呼吸，完全放松腰部，维持4-5分钟。
第二节在第一节基础上，头抬起，用前臂及肘关节支撑上身，使腰部尽量放松并伸展。正常呼吸，维持4-5分钟
第三节在第二节基础上，用收支撑上身，肘关节伸直，背部要伸展到最大，手臂也要尽量伸直，保持一定的节奏重复做，每次肘伸直时保持1-2秒。
这三个动作，可以重复着做顺序是1、2、3、1。这是一组，每天可以6到8组。
这就是我要给大家介绍的在家就可以做的缓解腰部疼痛的动作，希望大家在家中没事时可以试一试。
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