腰部疼痛拉伸指南

全身疼痛拉伸指南三：腰部疼痛

产生腰部疼痛原因

腰部疼痛是腰椎区域因糟糕姿势，骨盆前倾或后倾，错误的抬举重物，在工作时维持有害的姿势以及其他影响较小的因素所导致的，更严重的问题是椎间盘突出，椎关节或椎空狭窄，在这些情况下需要在独自开始任何拉伸练习之前获取医疗建议。

急性期腰痛拉伸指南：至疼痛最大的时刻，它可能持续好几天，疼痛非常强烈。

慢性期腰痛拉伸指南：这是疼痛减少，偶发甚至消失时最长时期。在这个阶段应该适当做拉伸以减少疼痛并降低复发的风险。

腰部疼痛拉伸动作详解

腰方肌的拉伸：膝盖抵胸拉伸：将膝盖拉向胸部以产生骨盆后倾，同时保持腰椎与垫子接触，消除这个区域脊柱的自然弯曲。在下背部感受下拉伸并维持该姿势一定时间。

腰方肌的拉伸：屈膝低胸：将膝盖拉向胸部，同时保持另一条腿拉伸并与地面平行。注意下背部以及弯曲腿一侧的张力，并保持一定时间。

腘绳肌的拉伸：仰卧抬腿：将抬起腿的膝关节伸直并用手将其往胸前拉伸，大腿背部及膝关节的张力将是拉伸到位的最好提示。

腰方肌的拉伸：交叉腿：将越过膝关节的手臂置于弯曲腿的外侧，利用它来将上身转向支撑手的方向。这个旋转使肩部和臀部不在对齐，并在下背部的肌肉中产生拉伸。

腰大肌的拉伸：骑士姿势，前移但不要挪动固定点，这样便突出与后退对应的那侧臀部的拉伸。拉伸时上身必须与地面垂直。当感到被拉伸的臀部有张力时就停止活动。

髂肋肌的拉伸：坐式上身弯曲：向前弯曲上身，同时将手滑向脚踝。试着将臀部往后挪，仿佛在尝试保持臀部的中后方与座位接触。感受背部肌肉的拉伸，将这个姿势保持一段时间。

腰大肌：单边台阶拉伸：保持双腿在支撑点处，向前移动身体，同时保持上身与地面垂直。前移时身体的重心会降低，与后腿对应的那侧臀部的伸展将会增强而产生拉伸。

腰大肌：屈膝伸展对侧腿：将自由腿放低到臀部允许的最大伸展幅度，扶住另一条腿将其保持在髋关节处，屈曲膝关节，低处腿的膝关节必须完全伸展。

循环动作，每个动作15~30秒，详情可参照全身肌肉拉伸教程。

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