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情绪被他人左右 大家好，这一期音频将为你讲述的书是《我的情绪为何总被他人左右》。 诸葛亮三气周瑜的故事妇孺皆知。可叹啊，文武双全，年仅36岁的周瑜，大吼一声“既生瑜，何生亮”，然后就气死了。其实被诸葛亮气死的，可不止周瑜，另外还有两位。一位是魏国司徒王朗，在两军阵前，被诸葛亮骂，也是活活气死的。另一位是魏国大将军、曹操的养子曹真，屡败于诸葛亮，被司马懿气病，然后被诸葛亮气死。 能气到把自己气死，当然是极端例子了。可是把自己气病，气得伤心，气得郁郁寡欢，在生活中，还是很多见的。除了生气，我们还有其他各种情绪，比如，愤怒、烦躁、抑郁、痛苦、内疚，伤心等等负面情绪，都会影响我们的身心健康。人生不如意事，十之八九，我们当然希望，我们都能管控好自己的情绪，让自己每天开开心心的。可是，说起来容易，做起来难，怎么才能让自己的情绪不被他人左右呢？ 那么，不要错过，今天要解读的这本书，将教会你了解，我们是如何一步步被控制，直至产生过激情绪的？当我们明白到，我们的情绪为什么会被控制呢？我们自然也可以对症下药，知道有什么好方法，可以让我们做回情绪的主人。 本书作者阿尔伯特·埃利斯博士，是心理治疗流派的开山宗师，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名，被美国媒体尊称为“心理学巨匠”。埃利斯博士投身心理治疗工作60余年，并创立了阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法学院。 我们今天要解读的《我的情绪为何总被他人左右》就是埃利斯博士的经典之作。虽然是心理学著作，但你不用担心看不懂，它没有高深晦涩的理论，也不是那种加了料的“鲜”美鸡汤，而是一整套具体实用的技巧，教你在被人或事操控情绪时，如何用最佳的第四选择来应对。这套技巧已在全世界被宣讲了一万多场，不管情境和场景如何变幻，我们可以用这套技巧，以不变应万变，从而让自己过上积极、快乐的人生。 好了，事不宜迟，我们马上就来学习这本书。 那么，我们先来说一下这本书的重点吧。在拆解本书过程中，根据内容的逻辑性，我们先来认识情绪是如何因人或事引发，然后通过病态的思考，直至产生过激情绪的。接下来，我们来去了解情绪被控制的十个非理性信条，以及错误的三种思维方式。最后，我们一起来学习“最佳之选”的思维方式，改善我们的日常过激情绪反应。 2 其实，任何人都只有三件事可以做，你知道是哪三件吗？那就是思考、感觉和行动。想一想，你整天做是不是的就是这三件事。如果我们学会管理和控制自己的“思考、感觉和行动”，我们的情绪就不会被人或事左右了。你或许会问，这个容易学吗？能学会吗？别急，我们先从源头开始了解，我们的情绪到底是如何一步步被控制的？ 埃利斯博士在书中提出了“ABC模式”。这里的ABC指的是什么呢？我们用案例来说明。 如果你工作一天，下班回到家，累得只剩下喘气了。打开房门，却看到本应该老老实实在做作业的孩子，正玩得不亦乐乎，还把房间弄得一团糟。你是不是会火冒三丈？孩子不做作业，弄乱了房间是诱发性事件，我们叫做诱因A。你火冒三丈，举起巴掌就想打骂孩子一顿，这就是过激反应C。也就是说，糟糕的人或事A，会刺激我们产生过激反应C。 我们再来看个例子，领导把一个“时间紧，难度大”的工作，让你这个已经忙得焦头烂额的人去做，而其他人却在聊天、刷网页，甚至打游戏。这个事情是诱因A，你很生气，很愤怒，觉得很不公平吧？这也是过激反应C。 在ABC模式里，过激反应C代表了你的感觉和行为。当你的感觉非常强烈时，就会影响到你的行为，这两者是相伴相生的。比如你过度生气上火，你就会想骂人，想找东西发泄一番。很多女生就经常在生气时，不动脑子，一味买买买，来发泄内心的不满。 你一定会觉得好奇，不是ABC模式吗？那么B哪里去了？因为发生了恼人的事情A，所以产生了过激反应，为什么过激反应不是B，而是C呢？事情导致情绪，不是顺理成章的吗？为什么中间插了一个B进去？把过激反应放到了C的位置？ 回到上面的两个例子，一个是因为孩子表现不好，另一个是因为老板放任其他同事摸鱼，却给了你一个重任，所以你恼火。看看，好像都是因为事情，所以你愤怒，是事件A导致反应C。埃利斯博士说，我们都错了，真相是，事件A无法导致反应C，导致C的杀手是B。 当我们在A处碰到坏人或坏事，最终在反应C处爆发，是因为我们在B处选择、感知、分析、判断或想象等反应，而这些 反应，可以用一个词语概述，那就是：思考。 你是不是曾有过这种时刻：我一看到他开口，我就想用眼神杀死他。我一看到孩子的成绩单，就想揍这个臭小子一顿。怎么看，都是事件A导致了反应C啊。别急，我们来看看埃利斯博士说的一个假设。他让我们想象下，当他把一箱子最粗最大的响尾蛇，抛向全体听众。这时，你的大脑做了两件事，第一件，大脑冷静地告诉你，响尾蛇从空中朝我飞来。接着，大脑做出判断，响尾蛇！危险！然后把这条信息传递到你的全身，提醒你的身体对危险做出反应。这所有的事情，都是在瞬间完成，即使是在惊慌失措时，电光火石间，我们面对事情，第一反应仍是思考。 埃利斯博士郑重声明：在A处发生的事，不管有多糟糕、多恶劣、多麻烦，你在C处的感觉和行动，取决于你在B处是怎么思考的。当我们在B处的思考是不正确时，才导致过激反应C。 如果别人占了你买下来的停车位，让你满小区的找不到停车位，你会恨不得把那个家伙的车窗给砸了。如果你的老板找借口炒了你，你会愤怒地跑去仲裁。如果你的配偶，动不动就数落你，你会像鞭炮被点着了那样，噼噼啪啪地还击。发现没有，这时的你，就已经被对方牵着鼻子走了。因为你思考后，认为他所作所为太过分了，简直让人怒火中烧。这些思考正确吗？你到现在，可能都还没清楚地意识到，这些思维方式错得有多离谱，不过，这个我们等一下再详细来解说。 我们先把以上提到的这些过激的情绪，来罗列一下，哪些是过激情绪呢？埃利斯博士声称，世上主要有四种“略带神经病的”感觉，包括：过分烦躁、过分生气、过分抑郁或过分内疚。 人都有七情六欲，会产生各种情绪，那么什么样的情绪叫做“过分”？这个概念太主观了，无法用科学的方法进行度量。其实，事实证明，我们在85%的时间里，是能够判断出，自己的反应是否过激了。例如当你冲着对方说：“你谁啊？关你什么事？”当你说这句话的时候，你往往已经察觉到自己的反应过激了。或者是你开始破口大骂的时候，你也会意识到自己开始失控了。 但实质上，这些过分的情绪，几乎都有害无益。想一下，如果你过分烦躁的时候，你是不是就不能有效地处理人或事，心里总是一团乱。如果你特别生气的时候，你还可能把事情搞砸了；如果你过分抑郁，沉溺于一些沮丧的情绪里，你就会慢慢丧失了活力，一事无成；如果你过分对某些事情内疚，你就无法做出正确判断。意识到这些情绪是“过分”和有问题之后，我们接下来要做的，是怎么把过激的情绪杀死在腹中。是的，承认自己的情绪有问题还不够，虽然这可能已经花费了我们很多的勇气。但承认还不够，我们更需要的是阻止自己错误的行动。 好了，那么说了这么多，现在我们知道了，我们的情绪，其实是因为A处的坏人或坏事引发，经过B处各种错误的思考的酝酿，最后在C处激烈爆发，产生过分烦躁、过分生气、过分抑郁或过分内疚的情绪。 3 那么，接下来，我们就来反思一下，在B处，我们的思考得到底有多离谱，使得我们的情绪总是过激？错得那么离谱呢？那么，这里我们就全面分析一下，情绪为什么会被控制。 书中给出的答案是，因为我们持有“灾难化、绝对化、合理化”这三种病态的思维方式，才导致了我们的情绪被他人牵着鼻子走。 我们来看看第一种，就是灾难性思维方式。就是我们很容易把什么东西都看成灾难，常用语就是“万一……怎么办”。举个例子，万一再也找不到工作了，怎么办？万一他离开我，怎么办？万一考不到大学，怎么办？ 紧随着“万一……怎么办”这个问题，让人情绪激动起来的，是对于这个问题的回答。那就是“当什么发生了”，我会疯掉了，我没法活下去，我绝对受不了。比如，当我找不到工作，我会穷到没钱交房租。当他离开我，我没法活下去。当我考不进大学，我绝对受不了。 事实上，你这样想的结果，除了让自己愁肠百结，陷入恐慌外，你还能干嘛？你什么都做不了，你变成了提线木偶，呆呆傻傻地，被线牵着走。 除了这个灾难性思维方式，还有第二种，叫做绝对论者思维方式，它常常以这种形式出现。“我必须……”“我应该……”“我只能……”诸如此类。我们会自我苛责，“我应该做得更好。”“我应该更有努力一点。”“我应该更聪明一点。”“我应该管住自己的嘴”。哎，你就想象吧！ 我们不是完人，我们非得“我应该”吗？当我们已经达到了“我应该”的标准时，于是你会开始说“你应该”。“你应该更懂我。”“你应该理解我。”“你应该把家务活都干了。” 例如，父母总觉得，孩子应该长大后当医生，或者做公务员，应该早点结婚，应该早点生孩子。老师认为，你应该懂事，努力，上进，讲礼貌等等。这些“应该怎么样”咋听起来，问题不大，人们通常被鼓励要多进行自我批评，这些并没有错。但是做过了头，把“应该化”用到了自己或他人身上，就等同于我们把情绪控制权，乖乖交到了别人手里，然后我们听话地被他人牵着鼻子走。举个例子，社会文化崇尚“以瘦为美”，到处都是A4腰的女模特，八块腹肌的男模特等广告图，身材完美无缺，受环境影响，你也觉得自己应该如此健美。一旦达不到，就感觉自己陷入了一种很悲惨的境地，可以任由他人嘲讽。 最后讲讲第三个极端思维方式：就是合理化思维方式。合理化就是对发生的事情否认，或不当一回事。它们会以这种思维形式出现“天还没塌呢！”“谁会当真？”“那又怎样？”心理学家称这种类型的合理化为认知失调，就是我们为不好的行为贴金，让它变得合理。 当我们合理化时，我们会试图否认，不去感觉，不做反应。一般情况下，当我们把事情恐怖化和应该化后，合理化情绪就上来了。比如，我们辛苦加班了几个月，没有得到加薪，就会合理化地想：公司不景气，现在加薪不合时宜。再比如，面试没有被录用，就会想：他们不用我，是他们的损失，这份工作我本来就不是太想去。 这就是典型的“吃不到葡萄，就说葡萄酸”，这就是合理化。合理化是自己骗自己，是一种软弱的行为，是一种逃避。可是回避和否认，不能解决问题，合理化只是暂时掩盖了真相，麻痹了我们的神经，让我们避开了，操纵我们情绪的人或事。回避的问题，绝对会再一次迎面袭来。 那么这三种神经病思维方式，在生活中的哪些情况下会运用到呢？埃利斯博士为我们列出了“成为提线木偶的十种疯狂信条”。这十个信条非常地琐碎，而作者明确指出这十条中“怕被拒绝、害怕失败、低耐挫性、怨天尤人”是导致我们情绪被控制的主要元凶。 我们先来说第一个信条——怕被拒绝。的确，人都是群居动物。在远古时代，人们只有在一起生活，才能活下去。所以，发展下来，我们总是害怕被朋友、同学、同事、领导看不起，被他们拒绝，这太丢人了。于是，你可能会违心地去讨好每个人，让大家都喜欢你。无论什么要求，你总是说“好的”“是的”“没问题，交给我吧。”想一想，这些要求都是合理的吗？你是否在一味地忽视自己内心的感受，这样的你还会快乐吗？有人可能比较倔，就说我从不妥协啊。从不妥协的人，可能陷入另一种极端，那就是，主动攻击。就是与反对他们的人，特意拉开距离，讽刺嘲笑他们、采用一种居高临下的姿态。其实这是在保护他们脆弱的自尊。还有一种，就是像鸵鸟一样把脑袋埋在沙子里，与所有人都疏离而冷淡，他们相信自己就是喜欢享受孤独。 想一想，这里用到了哪个思维模式？对，是灾难化思维方式，也就是把事情恐怖化。他们把“被人拒绝”恐怖化，当做大灾难来看，要么低声下气、一味讨好，要么穿起铠甲，主动攻击，甚至用远离人群的方式来防御。他们的情绪被别人所左右，以至完全影响了自己的生活。 再来说第二个信条，那就是对失败过于担心。由于害怕失败，他们不敢冒险，好机会不敢去抓，新思想、新事物不敢尝试，当然更不敢创新。谨小慎微地在自己的方寸之地，混了一天又一天，想想这样过一辈子真真是太无趣了。这类人还无法忍受批评，接受不了失败，出了问题就找各种借口，百般抵赖。他们不敢尝试，也不能接受批评，怕极了面对失败，觉得失败等同于天塌了，这也是恐怖化思维。 接下来说第三个，低耐挫性，就是有一点点挫折，就受不了了。他们认为事情本应该朝着自己希望的方向发展，一旦不是他想的那样，那简直让他崩溃。这类人常说“真没想到，他怎么能这样做，我受不了。”“天呢，他又在加班，不能陪我约会，我简直要疯了。”“怎么又堵车了，还让不让人走了？”事情不按照你想象的发展，不是很正常的吗？你又不是神仙，凭什么事事顺心呢？由此就发脾气、满腹牢骚，这些情绪只会让问题变得更糟。这是绝对化思维方式，也就是所谓的应该化，可是这世上哪有那么多应该啊？ 第四个是怨天尤人。出错了，失败了，不被人尊重等等情况发生了，一定要怨天怨地，发泄出来！比如，两口子吵架，起因是芝麻绿豆大的事，可是他们会互掷飞刀，把对方伤得献血淋漓。可能吵到后面，一方会冲口而出：“离婚！”另一个人保准接上：“离就离，谁怕谁！”当然，还有一种人不是责骂对方，而是强烈地自责。他们苛责自己，把自己看得一文不值，不停的自责，觉得人和事就应该按自己要求的发生，一旦不是，就要骂人或自责，这是应该化。 除了以上四条，另外还有六种疯狂的信条。第5条：杞人忧天，就是面对即将发生的事，或别人对自己的看法，抱有挥之不去的忧虑。第6条，每个问题都有完美的解决方法，我一定要找到这些方法，否则宁愿不行动。第7条，逃避困境和责任，说服自己置身事外，还心安理得；第8条，只是被动地观察着，对什么都无所谓；第九条，盯着过去，放任自己，随波逐流；第10条，认为自己的所作所为，不是自己的主动行为，是被人或事逼迫的。 最后这一条是不是很耳熟啊，宫斗戏里，多少女人杀人后说：我是被逼的。比如我们宫斗大咖华妃娘娘。这类人就是用迫不得已为借口，这个就是合理化思维。 4 听了那么多分析，你现在一定急不可待地想进入治疗阶段了。来吧，让我的情绪我做主，不再受控。 当我们碰到坏人坏事时，通常情况下，会惯用“灾难化、绝对化、合理化”这三种病态思考模式，其实我们还可以有第四种选择，那就是用“最佳之选”的思维方式，替代病态思维方式。 什么叫做“最佳之选”？比如我可以对自己这样说：“我想要……”“我宁可要……”“我更喜欢……”听上去好像没什么特别啊，这不就是我们平时说的话吗？别急，我们来看个例子。 作者埃利斯博士这辈子已经做过5000次演讲，其实第一次面对几百人演讲时，也紧张要死。起初，他进行了恐怖化：“万一我讲得很糟糕怎么办？万一听众的问题，我回答不上来，怎么办？万一听众听不下去，互相聊天，或者都跑光了怎么办？”恐怖化之后，他开始应该化。“我应该能做公开演讲。我是成年人，我不应该为这种事烦恼。”之后，他又用合理化来掩饰恐怖化和应该化。“那又怎样？如果听众不喜欢，我才不在乎，那是他们不懂得欣赏，是他们的问题。” 这个例子是不是很熟悉，你在生活和工作中，是不是也会经过这样三步处理。现在第四个选择来了，你可以用最佳之选来替代前三种病态思考模式。那就是“我想要他们喜欢我，我会尽力，但如果没干好，也不是什么可怕的事。我在失望的同时，可以找出有待改进的地方。”是的，就是当你脑子冒出神经病想法时，马上用切实可行的想法来替代。更佳之选是“想要”，而不是“不得不”，也不是“应该如何”。 如果你把事情“恐怖化、应该化、合理化”，就会使自己变得极度的焦虑，那么演讲真的可能搞砸。但是如果你只是想把事情做好，但不是非做好不可，这种思维模式，就是“更佳之选”。 具体来说，就是“更佳之选”不是说一定要努力，然后一定会成功，我们不是冲着结果去的，而是希望能成功，所以试一试也无妨，即使失败，被拒绝。这听起来是不是挺简单的？实质上，“最佳之选”这个技巧所发挥的能量是惊人的，那具体该如何实施呢？能不能分解成一步步，给出简单明确的操作指令呢？这可以有，请看这四步： 第一步，问自己：此刻，我不恰当的感觉和行为是什么？ 然后第二步，我到底用了哪几个非理性信条，让自己过分烦躁、生气、抑郁、内疚？ 第三步，我应该如何挑战和对抗自己的非理性想法？ 最后问自己，我用哪种更佳之选来替代恐怖化、应该化和合理化的思维模式？ 概述起来就是，去发现“情绪和行为”的过激反应，以及非理性思考方式，然后进行改变。不理解？不好记？没关系。我们来看个例子，一步步推演这个过程，你就能清楚明白，就会学以致用了。 书中举了个“滥竽充数之人”的例子，这个人叫吉姆，工作常常拖延、错误不断，偏偏还一副无所谓的样子。他的工作状态，已经严重影响了整个办公室的效率和绩效。 那么，我们来走第一步，就是问自己，你现在不恰当的感受和行动是什么？对吉姆冷嘲热讽。讨论工作的时候，不叫他。事态进一步发展，由于吉姆拖延，项目无法按期完工，你被上司骂了。你发脾气了，劈头盖脑把吉姆骂了一顿。 接下来是第二步，我有哪些非理性想法，导致自己的情绪过激？我们分成三个角度来问。首先是关于自己，“他把工作弄得一塌糊涂，气死我了。”“万一因为他的拖累，把这个项目搅黄了，那我的绩效肯定就差了，奖金就会泡汤，怎么办？天呢，这太可怕了。”其次是关于吉姆和老板，“这家伙就是个废材，还跑出来害人，这种人就应该被炒鱿鱼，我们老板也够蠢的。”最后是关于这种情形的。“我真是倒霉透了，这太不公平了，凭什么我要受到这样的对待。”以上这些非理性想法，导致了自己的过激情绪。 现在是第三步，我该怎么回击自己的非理性想法。“真的太让人恼火了，不过冲吉姆发火，有用吗？如果去老板汇报，能解决问题么？吉姆为什么就非得按照我希望的那样做事？他做不好事，我为什么要惩罚自己呢？” 好了，现在到了最后一步，就是我们可以用最佳之选来替代自己的非理性思考。“我要想办法跟吉姆谈谈，让他改变一下。如果不管用，我就找个机会跟老板谈谈，建议他对吉姆重视起来，而不是指责老板没处理好。” 这个流程的四步都走完了，是不是很简单？即使无法扭转局面，但最起码却能让你的不再愤怒和憋屈。要知道，如果不是这样处理，而是把事情恐怖化、应该化，你就会把自己陷入无穷的怒火和烦恼中。当然，你可以去告状，也可以玩阴，让吉姆日子不好过，逼他离开。或者你合理化地找借口，那么你会无奈地接过吉姆的份内事儿，而他优哉游哉继续混日子，你则是一边忍气吞声，一边埋头干活。 当然了，生活中，有太多不如意的事情了，我们会感到不开心、生气、烦恼、悲伤等情绪，这很正常。但关键是要把我们的情绪控制在一定的范围内，别过度，悲痛欲绝、怒发冲冠、坐立难安这些强烈情绪，一旦持续时间过长，就会影响我们的身心健康。 所以说，我们要改善过激反应，有三个目标：不要频繁的反应过激，不要让过激反应的持续时间太长，要降低激烈程度。其中，尤其要注意过激反应的时间不要太长。试想，你跟心爱的人，恶语相向，然后几天不说话，本想用冷暴力来晾着对方，结果问题没有解决，反而把自己和对方的心给伤着了。唉，你可能都想不起来，这场愚蠢争吵的导火线是什么，只记得心碎了一地，眼泪流了一水缸。 要知道，改变你的本能反应是很难的，疯狂的念头不会自己消失，为了把恐怖化、应该化、合理化变为最佳之选，我们需要一遍遍地练习这四个步骤。这样才能把情绪失控最小化，让好情绪冒头，从而快快乐乐、开开心心、健健康康的，成为真正的人生赢家！ 5 好了，以上就是今天讲解的全部内容，下面我们简单回顾一下。 我们是如何一步步被控制，直至产生过激情绪的？我们的情绪为什么会被控制呢？有什么好的办法，可以让我们的情绪不再受控？ 根据内容的逻辑性，首先讲述了我们是如何从碰到坏人坏事A，经过思考B，然后产生了过激反应C。其次，我们也知道了，之所以总产生过激反应，是因为我们拥有“恐怖化、应该化、合理化”的病态思维方式。这些病态的思维方式源自于我们错误的一些信条。最后，我们学习了调整情绪四步法，让“最佳之选”替代病态的思维方式。也知道了，生活不易，我们的很多反应模式已经是固定下来的，所以要改善过激反应不可操之过急，控制好它的发作频率，时长和程度，而这需要我们反复练习。 《我的情绪为何总被他人左右》是一本万能的情绪治疗书，是一本超级实用的书，适用于所有的工作和生活场景，同时也适合所有人。埃利斯博士把这个“决定情绪的技能”交到了你的手里，好好使用，让自己每天都快快乐乐的吧！ 好了，《我的情绪为何总被他人左右》这本书就分享到这里。如果你有兴趣，可以选择阅读原书，获得更多新体验，感谢你的收听，我们下本书再见。 撰稿人：阅深工作室