打造“3D”肩部一点不难！做好这2个基础动作就够了
文 | 肌肉网
如果要问健身爱好者和职业选手什么部位差距最大？一定是肩部肌群的三角肌。漂亮的三角肌有着四四方方的肩膀形状。但宽阔的三角肌十分难练，肩宽每增加一厘米都能让视觉效果更棒。
肩膀的宽度很难增加，而双肩想要呈现出厚实饱满的“3D”视觉效果就更加困难了。如果你有一副天生的大骨架，肩膀看来自然会很宽，但厚实的肩部，三角肌的前后束必定都很发达，而且与三角肌相连的胸大肌斜方肌和肱二头肌也要对称。
肩部肌群十分复杂，需要用多个动作训练吗？
肩部肌群非常复杂，不单单是因为肩部的组织复杂，而且肩膀有着很多的运动方式和功能。很多爱好者练习三角肌都会根据相应的功能安排动作。
曾经见过一个健身爱好者在一次三角肌训练中就采用了9个动作，前束中束后束各3个动作，即便一次训练采用9个动作，但他的三角肌依然十分平庸。
三角肌的练习方法也很复杂，网上充斥着各种各样的计划，比如把针对三角肌前束的前平举、针对三角肌中束的侧平举和针对后束的俯身侧平举结合在一起做巨型组训练。再比如先用侧平举进行预先疲劳再做大重量的杠铃推举进行组合组训练，甚至有些新手还有米洛斯的超级组合动作进行肩部训练，但是肩部肌肉依旧不见起色。
虽然肩膀有各种功能，但对于新手来说，训练它只需要采用两个简单的动作足矣。太多的动作反而抓不住重点，频繁更换训练动作很难获得持续的泵感。
大重量的杠铃推举
不知道大家有没有观察过举重运动员的体型？举重运动员不会采用各式各样的动作去训练三角肌，甚至他们不会单独训练肩膀，可他们的三角肌却非常发达！
举重运动员在训练的过程中有很多推举动作，虽然没有孤立去训练，但三角肌已经受益匪浅，所以大重量的杠铃推举对肩部的练习是必不可少的。
选择能做57次的重量，背部靠紧凳面，双脚踩实地面收紧腹部，大重量杠铃推举不用刻意的孤立三角肌，只需要在肌肉控制下举起大重量，三角肌的整体体积就能增大。在训练中组间休息时间可以延长一些，训练组数可安排在35组之间，在动作的最后一组，可以采用轻重量高次数的推到力竭。
倒三角体型
哑铃侧平举
当从正面观察肩部时，三角肌中束会显得额外重要。想要3d立体感的肩部，必须要有发达的三角肌中束。宽阔的肩膀加上紧致的腰部不仅会让身材像一个“V字”倒三角，而且肩膀侧部发达还会让肩部与肱二头肌，肩部与斜方肌上束的分离更加明显。
训练三角肌最痛苦的事情不是举起大重量的杠铃，而是用小重量的哑铃做侧平举快力竭时坚持完成最后5个。
单臂哑铃侧平举更加孤立
侧平举这个动作可以采用站姿或坐姿，单臂或者双臂。在动作的过程中，身体要微微向前倾斜，沉肩收紧肩胛骨不要让斜方肌参与发力，大臂要保持内旋状态三角肌中束才会充分参与，所以侧平举是对三角肌中束刺激最大的一个动作。
练习侧平举既可以采用重量递减的方式训练，也可以采用左右交替的方式训练。
三角肌是耐力肌群，但它同样有很大的力量。做好杠铃推举和侧平举这两个基础动作，把轻重量与大重量结合起来，“3D”肩部将离你不再遥远。
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