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减脂指南

减脂指南

作者: chengruru | 来源:发表于2018-08-18 10:25 被阅读0次

一、减脂的本质

       减脂的本质在于我们每一天消耗的热量大于摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外,控制住饮食的热量,也是减脂的必要手段。

二、增肌的本质

       增肌的本质则在于保持你的「正氮平衡」。所谓正氮平衡就是说你身体的氮摄入量超过你消耗的量,这说明了你的机体的蛋白质合成量大于分解量。因为锻炼时,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大。只有保持「正氮平衡」,你的肌肉才会增长。但是要保持「正氮平衡」就必须摄入足够的氨基酸和蛋白质,而且光摄入不够,还要吸收,而人体要吸收这些氨基酸和蛋白质,就必须有足够的碳水化合物支持。因此,增肌的饮食上,就必须是高碳水、高蛋白。

三、减脂与增肌的区别

       增肌和减脂的本质区别在于饮食,减脂的同时往往是会附带着减少你的肌肉。而增肌的同时,往往也会增加你体脂含量。如果想要增肌和减脂同时进行,当然可以,只是进展缓慢,而且很容易遇到瓶颈。

四、我到底是先增肌还是先减脂?

       如果某人体重超标或肥胖,体脂率>25%的话,从减脂开始。
       如果某人体重不足或过瘦,体脂率<10%的话,从增肌开始。

五、减脂时身体的管理能力

       我们的身体有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。比如,瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现,如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥,增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃,多增长脂肪。效果可以持续好几天,直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止。所以,减脂期间应当避免暴饮暴食。也就是说,你费劲巴力的跑步、骑车、运动。对于你的减肥大计,可以说是效果甚微的。我不能说你做了无用功,但是,长时间有氧运动,绝对不是你最佳的选择。因为从试验看,做长时间有氧运动,没有办法减去体重。

六、力量循环训练(CRT)

       是指训练动作以抗阻力量动作为主,而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。
       简单说,力量循环训练(CRT),是指使用中等重量(50%-60%1RM)、较多的训练次数(15-20次)、很短的组间间歇(30-60s)、大肌群参与的抗阻训练模式。
       CRT使用的重量50-60%1RM,大约是你一次能举起的最大重量的一半。假设你卧推一次最大能推起100斤,那么如果想进行有效的力量循环训练,最好使用50斤-60斤的重量。在这个重量下,大概15-20次的训练你才会力竭。

七、为什么力量循环训练更有效?

       CRT(力量循环训练),是一种类似抗阻的HIIT训练模式,也就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作,主体就是中高强度的训练负荷,搭配超短时间的间歇。我们以前曾经在运动后过量氧耗(EPOC)的实验中跟大家介绍过,训练的强度越大,EPOC的水平越高,运动后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的关键在于高强度、短间歇、多间歇,力量循环训练可以高效燃脂也是这个道理(回复 EPOC 了解更多)。

七、力量循环训练,怎么做?

       一般来讲,力量循环训练都是以大肌群、多关节复合的动作为主,在各肌群中做循环。
       有研究显示,各肌群结合的训练模式,人体将可以输出更多的功率,也就是总体能训练到更多的项目,而不会因为单一肌群的疲劳导致无法完成训练(下回详解)。此外,我们以前也提到过,大肌群、多关节复合的动作,对于各种激素分泌(睾酮或生长激素)更为有效,可以更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体型。
       再者,对于初学者来说,达到减脂塑形的效果,采用力量循环训练的训练所用的时间更短。
       由于力量循环训练兼具了短间歇和塑形的功效,若严格执行,不必额外附加有氧就可以比较好地达到减脂效果。时间短、功效强,非常适合不想投入太多时间,却希望能比较好地减脂塑形的初学者。

七、循环方式对比

       传统匀速有氧减脂,一般都要长达1小时左右,而且减脂效果并不显著。
       传统力量训练,本身训练时长就比CRT稍长,要想兼顾减脂效果,必须再结合HIIT。为达到减脂目的,训练时长也基本都需要40分钟以上。
       高效力量循环训练(CRT),严格执行,每次训练时长20-30分钟,就可以达到燃脂塑形的目的。

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