根据瘦身的原则，管住嘴，迈开腿，搭配起来用就是空腹有氧了。其实前面早晨都是骑车50分钟后去单位吃早餐的，也算空腹有氧了，不过强度不够，只有300卡的热量消耗，感觉效果不明显。通勤也不能骑太快，安全第一。研究了b站上的方案，还是下定决心限时空腹+有氧了。周一到周五晚上不吃饭，骑车回家，路上跑步。跑步总数到500了，顺便mark一下。

一 、干货

1、一种说法空腹有氧效果好，要量力而；另一种说法是长期来看空腹有氧没有明显的优势；

2、睡眠和饮食也要配合，优先于锻炼；

3、跑步保证心率在合理范围、优化步频和动作效率。

二、记录

第四周 11月20日

周一放松跑4公里，周二放松跑5公里，左脚有点痛，明天再看看情况，减少跑量。周三加班，骑车通勤，停跑一天。周四周五骑车通勤，空气也不好。

第三周 11月13日  最低82.3kg 周跑量28km

      本周最低体重82kg  ；周一周二晚上有氧跑，晚上心率还行，天气冷了，骑车心率也提高了。周五下雨休息，周六骑车加少量跳绳。周日上午放松跑10公里，下午骑车15公里。

第二周  11月6日  最低83.1kg

        本周的重点在于控制心率，提高步频和优化动作，周一和周三心率还好，周二有些高。控制心率，步频也降了，还需要优化动作，提高频率。适当增加力量的部分，提升身体的稳定性和协调性。周三晚上深睡达到3个小时，合理运动的红利；周四保持心率137，配速621，完成5公里跑步，步频173，坚持，提高步频轻松跑，室外9度。周四连续睡觉时间达到100分钟了，中药调理有效果。周五去登山，2w步了，没有跑步，下山有点累。周六上午热身后，2个小时10.4公里，配速547，心率161，步频185，心率有点高。周日就是心率跑，5公里，又跳了会绳，跳绳感觉节奏不太对，断的多了。

第一周 10月30日  最低83.7kg

      周末早上83.7kg，本周空腹有氧基本适应，运动后无饥饿感，跑步为主，跳绳为辅，跑步还是lsd，努力控制心率，争取150以下。不论是运动安全还是减脂效率，还是要控制心率。速度不重要，坚持更重要，体重数字不重要，开心重要。护城河边有合适的塑胶跑道，再加上龙潭中湖的优质跑道，坚持。lsd对普通人还是一个不错的选择，最重要的是安全，而且体验好，第二天体能回复快，有助睡眠。配速不论是五分钟还是八分钟，能长期坚持下来的收获远远大于配速的提升，而且有氧运动能力也会有所提升的。本周最长的七公里，努力控制速度压住心率，更多地调整步频和姿态，打好基础。跑步中间的体验和跑后回复都更好了。