最近读了一本书，叫《睡眠革命》，大概一周多一点时间就读完了。作者是一位睡眠教练，长期为体育界和商界提供各种睡眠咨询服务，帮助那些横跨各大洲的职业运动员克服各种睡眠问题，从而获得个人竞技状态的最佳水平。
虽然能感受到作者为了撑篇幅写了很多从业经历中遇到的趣事。但作者所提出的被称为“R90方案”的90分钟睡眠法的确能让人睡个好觉，且不再为偶尔几次的失眠而焦虑。
全书分为两个部分，而整本书的精华在于第一部分，关于7大高效睡眠指标的介绍，它们分别是：
- 昼夜节律
- 睡眠类型
- 90分钟睡眠法
- 睡眠前后的例行程序
- 日间小睡
- 寝具套装
- 睡眠环境
昼夜节律
所谓昼夜节律，就是平常所说的生物钟。大脑中的生物钟在一天的24小时内不断地调节人体的睡眠和饮食、激素分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使之与地球自转保持一致。昼夜节律的一个最主要因素就是太阳，作为万物生长的能量源，太阳调节着人类的日常作息。经过上百万年的进化，人类一直都是日出而作日入而息的，只是人类迈入信息时代后才被夜间的各种电子产品打破。
睡眠类型
充足的光线使人体分泌血清素，让我们从睡意朦胧中走出来开始一天的工作；而黑暗的环境使人体分泌褪黑素，让我们产生浓浓睡意。但不是所有人都喜欢早起的。有的人在早上精神比较好，效率高。有的人晚上喜欢很晚才睡，早上习惯睡个懒觉。作者在书中称前一种人为“早起星人”，后一种人为“晚睡星人”。但大部分行业都是早九晚五的，也就是说工作日对“晚睡星人”来说就比较痛苦了——他们不得不靠闹钟+咖啡的刺激才能早起。而“早起星人”晚上就困的比较早，会早早上床睡觉。
90分钟睡眠法
不是所有的人都一刀切的需要8小时睡眠。有些人睡4个小时就够了，有些人要睡上10个小时才能满足。对大多数人来说平均需要7到9小时睡眠时间。作者介绍的R90是指以90分钟为一个睡眠周期，根据自己的情况每天睡整数个睡眠周期，从而得到身心修复的方法。为啥是90分钟呢？那是因为临床上说，90分钟是一个人经历一次完整的睡眠阶段所需要的时间：
- 打瞌睡（非眼动睡眠，第一阶段）
- 浅睡眠（非眼动睡眠，第二阶段）
- 深睡眠（眼动睡眠，第三和第四阶段）
- 快速眼动睡眠
90分钟睡眠法的关键是每天在固定时间醒来（包括周末），然后根据自己需要几个睡眠周期倒推头一天入睡时间。怎样知道自己大概需要多少个睡眠周期呢？可以记录一下自己的睡眠时间，然后记录第二天起床时间（人大概在15-20分钟左右睡着），从而大致测算出需要多少个睡眠周期。举个例子，90分钟相当于1.5小时，如果需要睡5个睡眠周期，那就是7.5小时，如果要早上7点起床，那么就需要在头一天的23：30分睡着，也就是23：10分左右就要上床睡觉。如果晚上有事耽误了，没能在23：30分入睡，那么就可以再等90分钟，在凌晨1点睡着，这样就能得到6个周期的睡眠。以周为单位统计自己的睡眠状况，进行动态调整，就不会再为谋一两天没睡好而焦虑了。一周有4个晚上睡眠充足，尽量避免2个晚上连续熬夜，也就足够了。
睡眠前后例行程序
采用90分钟睡眠法，需要在入睡前和入睡后分别进行90分钟的例行程序，这些活动能帮助你安然入睡，以及恢复清醒。
- 睡前90分钟
- 关闭电子产品：至少在睡觉前的15分钟内不要再看手机
- 保持凉爽：房间温度控制在16-18℃左右，避免晚上被热醒或者冷醒
- 从明亮到昏暗：把房间的光线调暗，让身体分泌褪黑素
- 整理物品、打扫卫生：做点简单清洁工作，收拾一下明天要用的物品
- 把自己正在忧虑的事情写下来，记在一张纸上，做一点正念和冥想练习
- 检查水电气是否关闭，门窗是否锁好，做好安全保证
- 做一点舒缓的睡前运动
- 睡觉时用鼻呼吸：预防打鼾和呼吸暂停
- 醒后90分钟
- 起床后拉开窗帘，或者准备一个睡眠唤醒灯，创造充足的光线环境
- 起床15分钟后再看手机，回复消息
- 吃一顿丰盛的早餐
- 进行早锻炼
- 做一些适度脑力挑战
日间小睡
精力的恢复是一个一周7天，1天24小时的过程。日间小睡是白天补充精力的一个非常有效的手段，也是对夜间睡眠的一个补充。中午的1-3点，傍晚的5-7点是两个不错的日间小睡时段。中午可以睡一个90分钟的睡眠周期，或者30分钟的小睡；而傍晚只能睡30分钟，避免影响晚上的睡眠。
寝具套装
除了选购软硬适中的床垫和真正适合两个成年人睡觉的1.8米宽的双人床外，作者认为侧卧的婴儿式睡眠姿势能够防止打鼾和呼吸暂停造成睡眠困扰。婴儿睡姿：侧卧，膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑直线。
睡眠环境
卧室只用来睡觉，不用来打游戏或者看书。一切与睡眠和休息无关的东西都不要放到卧室。隔离外界光源，保持房间凉爽，避免任何刺激大脑的装饰，控制电子设备的使用。
个人实践
我是一个典型的“早起星人”。早早起床能让我一天精神百倍，早上也是我效率最高的时段。通过对自己睡眠的观察，我发现我只需要6个小时，也就是每天4个睡眠周期就够了。于是我根据自己固定的起床时间（6点）推算出前一天晚上的睡觉时间是0点。如果熬夜了没有休息好需要多恢复一下，我就给自己安排5个睡眠周期，也就是晚上22：30入睡。如果很忙需要多工作一下，就给自己安排3个睡眠周期，在凌晨1：30入睡，但不能再少了。白天的中午安排30-60分钟的日间睡眠时间作为补充（日间休息时间无论多久都算1次），那么我一周大概需要32个睡眠周期就够了。
我给自己建了一个睡眠日志来观察一周睡眠情况：
| 活动 | R90睡眠周期 | |
|---|---|---|
| 星期一 | 去车检所做车辆年检 | 可控修复期：0<br />夜间：5 |
| 星期二 | 白天上班，晚上学习 | 可控修复期：1（中午30分钟）<br />夜间：4 |
| 星期三 | 白天上班，晚上游泳40分钟，学习 | 可控修复期：1（中午60分钟）<br />夜间：4 |
| 星期四 | 白天上班，晚上游泳，学习 | 可控修复期：0<br />夜间：4 |
| 星期五 | 白天上班，晚上学习 | 可控修复期：1（中午30分钟）<br />夜间：4 |
| 星期六 | 早上跑步30分钟，白天学习，晚上学习 | 可控修复期：1（中午45分钟）<br />夜间：4 |
| 星期日 | 白天学习，晚上遛狗，学习 | 可控修复期：1（中午60分钟）<br />夜间：3 |
从睡眠日志上看，我一周睡了33个睡眠周期，比目标还多了1个。头一天晚上睡的比较好，第二天中午我就睡不着，说明身体不需要。周六晚上睡晚了只睡3个睡眠周期，周日白天小睡就睡足60分钟再起来。明显能感觉到自己精神很好，也不再为偶尔的睡不着而焦虑了，起床也不那么困难了。如果一天只睡6小时，那么相比8小时睡眠每天就多出2小时时间，相当于平均每年为自己省下了30天的时间，可以用来做别的事情。
各位读者朋友，你们喜欢早起还是习惯晚睡？有睡眠困扰吗？这个方法经我本人试用确实非常不错，推荐你们试试。
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