R90高效睡眠法

尼克·利特尔黑尔斯：首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

下面内容根据网络资料和其著作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》整理：

首先，睡眠质量非常重要：人类的睡眠规律：一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。

R90高效睡眠法

比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。

R90高效睡眠法 R90高效睡眠法

我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法（一）固定起床时间首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。（二）倒推入睡时间固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。（三）睡前和睡后为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。其实，这背后还是生物钟的原理。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。（四）补充休息除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。（五）周期计算在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。让我们总结一下R90睡眠周期法：

“每周睡眠记录”模版：

问答：为什么周期的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？据统计，我们的睡眠周期平均为90分钟。而且，睡眠周期并非固定不变，它是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。

R90高效睡眠法

R90方法有哪些关键要点？1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就改提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响怎么判断自己是不是在浅度睡眠时醒来？我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在醒来之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。睡眠这种事情，一定要这么精细地调控吗？不是想睡就睡吗？对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。而且，现在有很多的事物（如电子产品等）会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。附注：与尼克·利特尔黑尔斯对话1、 为何我不需要闹钟，每天睡够6个小时就会自动醒来？

在《睡眠革命》中，尼克提出了一个非常重要的概念，叫睡眠周期，也叫90分钟睡眠法。也就是说，90分钟是一个睡眠周期。简单理解，就是，人并不是以睡多长时间来衡量睡眠质量的，而是以完成了多少个睡眠周期来衡量的。

一般而言，成人每天需要4—5个睡眠周期，也就是大约6-7.5个小时。尼克的建议是，每天至少要有4个睡眠周期，每周至少有28-30个睡眠周期，每周必须保证三天睡眠周期是够的，否则就可能会觉得睡眠不足，精神不济。

也就是说，我其实每天需要4个睡眠周期就够了，而4个睡眠周期正好是6个小时，因此，我每天睡够六个小时就自动醒来，其实是挺科学的一件事情。

另外，作者还提到了一个重要的概念，就是每天最好是在固定的时间醒来。养成固定时间醒来的习惯，是睡眠中最好的一种习惯。

2、有时候我为什么会在半夜醒来睡不着？对此，《睡眠革命》中居然也有解释，尼克说，大多数人半夜醒来，是很难马上入睡的，这是睡眠周期在做崇。如果我们理解睡眠周期，对睡眠周期规律有所掌握的话，就不必急着马上入睡了，还不如看会电视，干点其它的事，在下一个睡眠周期来临的时候，反而可以轻易地睡着。3、为什么我会在周末想睡觉，有补觉的行为？

尼克说，当你一周睡眠不足28-30个睡眠周期时，休息量就会不足。如果出现这种情况，周末有个偷懒假也挺好。也就是说，周末的早上，仍然可以按照生物钟起床，但起床后，吃饭和忙一下之后，仍然可以回到床上，休息休息，看看电视，或者补补觉。

4、我常常不睡午觉，对吗？

《睡眠革命》作者的答案是：不对。

《睡眠革命》中的观点认为，日间小睡是科学而合理的，一般来说，下午的1-3点，由于昼夜节律引发的睡眠冲动，人的睡眠需求会比较强烈，特别是工作太忙，或者晚上休息的不好的时候，午睡是非常必要的。作者认为，有条件的话，可以睡30分钟，这会非常有效修复我们的精力。作者将这个过程，叫可控睡眠修复期。

5、感觉精神不好的时候，晚饭后小睡片刻对吗？

答案是：对！作者将这个时段的小憩，称为傍晚修复器，其作用与中午的午睡是一样的功能，也是一种可控睡眠修复期，这种休息，可以有效修复我们的睡眠不足，甚至可以帮助我们修复大脑。

也就是说，午睡和傍晚的小憩，不仅是我们修复睡眠不足，提振精神的好方法，而且也是修复我们的大脑，让我们的大脑发挥到最佳状态的两次绝佳机会，如果有条件，我们应该善加利用！