焦虑差点“吞噬”了我

微信图片_20171130101912.jpg

本文绝不是抱着受害者心态完成的。而是基于自身经验，一方面记录自己的生活，另一方面希望能帮助到有类似问题的朋友们。
前阵子，因为家里的经济状况出了点问题，我开始失眠、消化不良和注意力不集中。在经历了两个月的头痛医头、脚痛医脚的阶段后，我突然意识到：自己是不是患上了焦虑？

症状如下：

• 每晚躺在床上，思绪就开始到处乱飘。
• 已经吃的很少了，还是感到胃胀。
• 情绪开始低落。

那怎么办？

• 马上改变现状？不可能，一切都需要积累。
• 找朋友诉苦？朋友大部分都在外地。

偶然间，我看到了琳子老师的《脑科学帮你战胜焦虑，提升专注力》的课程。在系统地学习并实践后，我感到自己真的好起来了。接下来让我们一起用科学的方法研究焦虑，缓解焦虑吧！

焦虑导致的主要不良结果

• 失眠，睡眠质量下降，睡前胡思乱想；
• 暴饮暴食；
• 消化不良；
• 心跳加快；

看了焦虑引起的不良结果后，我们才能找到研究焦虑的意义。相信焦虑缓解后，一定会增加我们的幸福感。

为什么会焦虑？

焦虑来自于战斗逃跑反应(Fight or Flight Response)。

这种反应是进化过程中的一种原始反应。比如：我们的祖先在遇到黑熊或狮子时，要马上逃跑或者战斗。大脑中的下丘脑会分泌激素，使得我们身体的所有能源调用到四肢肌肉。
而现代社会中，我们在面对考试、工作、赚钱等压力时，也会产生战斗逃跑反应。而战斗逃跑反应却无法解决我们的问题。长时间处于慢性压力中，会损害大脑和身体的各个部位：抑制松果体释放褪黑素；导致失眠、损伤免疫系统等。进而，我们开始处于焦虑状态。

来自酷炫脑.jpg

拖延症是某种程度的表现焦虑

学习这个课程的意外收获是：发现拖延症是一种表现焦虑。
拖延症有如下特征：

• 对开始一项任务感到焦虑，把拖延当成应对焦虑的一种手段。
• 想太多，做太少。
• 与完美主义有一定的联系。

常常听到大咖们关于应对拖延症的一些建议，却不明觉厉。现在终于知道为什么这些建议有用了。

亲测有效的方法：

1. 马上开始做，并且设置很低的门槛。比如：每天读书10分钟，每天做瑜伽10分钟等。
   这几天听到的微习惯，也是类似的概念。还有覃老大的名言：通过输出倒逼输入，用小而美的进步迭代精进。其中，小而美的进步，也在鼓励我们及早迈出第一步。
   长久以来，我一直想运动，却一直在拖延。理性告诉我，要多运动。但就是有各种借口不去运动。同时又会产生强烈的自责情绪：“为什么我就是没法运动呢？”
   知道这个方法后，我给自己定下了每天慢跑10分钟的目标。想到只跑10分钟，马上觉得很轻松，就更容易开始了。

2. 完成比完美更重要(Done is better than perfect.) 。先做完一件事，有时间再去完善。
   把它应用在写作上特别好。最近的几篇文章，我都是尽量快速写完，再修改几遍。发现每次修改，都会有新的灵感闪现，文章也会精炼很多。

3. 把大目标拆分成小任务。
   这个太有用了。以前我都会找大块的时间完成任务。如果没有大块的时间就不做了。这种“要么一切要么全无”的策略，让我少做了很多事情。但自从学会这个方法后，我开始把大任务拆分成小任务。甚至有些小任务利用碎片化的时间就能完成。比如：朗读英语需要1小时。可以选择一次做完。也可以拆分成两个半小时的任务，早晚各完成一半。这样，即使是在忙碌的新年假期，我也能抽出时间完成英语朗读。

我是如何缓解焦虑的？

啰嗦了半天，才进入正题。能看到这里，说明你对我应对焦虑的方法充满好奇吧？

1. 不要把焦虑看成是敌人
   我们不要总是站在焦虑的对立面。当你总在和焦虑对抗时，自然会产生一种对抗、紧张的情绪。先接纳它，再去处置它。其实，适当的焦虑是有好处的。当看到别人都在努力学习成长时，我们就会有“落后就会挨打”的焦虑感。这时，化焦虑为动力是有好处的。

2. 冥想：笑来粉应该都不陌生。冥想确实能够让我放松下来。现在，我放弃了中午的小睡，而是跟着笑来老师的指导音频坐享（冥想）。大概坐享10-15分钟，内心感觉很安宁，下午的精神也很好。刚开始，不用坐享太久，只需要让自己养成习惯。

3. 有氧运动：有氧运动指的是长跑，游泳，快步走等。注意：无氧运动的健身是不行的。比如一些练肌肉的运动。
   利用If then技巧，我把每天运动的目标改成：如果我早上起床洗漱完，就在家里慢跑20分钟。不给自己的大脑任何找借口的机会，只要起床后就开始执行任务。如果哪天起床后因为特殊原因无法运动，就再找其它时间补上或找其它运动方式，比如：周末和家人出去徒步。

4. 提升元认知能力：

   • 当有负面情绪的时候，首先调用元认知能力识别出来。
   • 然后反思：
     我为什么会有这样的情绪？
     我是怎么想的？
     这样的想法有没有不合理的地方？
     合理的想法应该是什么？
     有没有更好、更切实可行的解决办法？
   • 找到切实可行的解决办法后，努力去尝试、反思、修正。

元认知能力可以通过坐享(冥想)、兴趣和反思来锻炼。

5. 音乐和读书
   我比较喜欢听音乐和读书。在心情不好的时候，不如做点自己喜欢的事情。说到音乐，有一个网站可以推荐，落网。里面搜罗了各种好听的音乐，有钢琴曲、民乐、独立音乐等。

我把以上方法应用在每天的生活中后，大概一个星期，失眠、消化不良的症状就有所缓解了。在不知不觉中，我竟然可以很快入睡，消化不良也神奇地治愈了，能保持一个积极的心态过好每一天。一想到这段经历，我就能感觉到学习和实践为我带来的巨大好处。

最后，总结一下我使用的缓解焦虑的方法：冥想和运动是最主要的两个方法。如果你也一直想运动或冥想，却迟迟没有开始，不如把目标定的低一些。另外，要重视日积月累的力量。再好用的方法，只做一两天是没有效果的。缓解焦虑要每天都去练习，不可能一劳永逸。如果有段时间没去练习，出现反复是很正常的。
祝你也早日从焦虑的漩涡中解脱。