300天读书分享156——如何应对焦虑？

300天读书分享156——如何应对焦虑？

今天分享的书籍是《内在成长：心智成熟的四个思维习惯》。作者是塔玛•琼斯基，这本书主要讲述了如何克服焦虑。我将分享其中的摆脱过度猜想和让思维停留在当下正在发生的事情上两个部分的内容。

一、摆脱过度猜想

1、不要让大脑主导我们的人生

我们大脑里的杏仁核决定我们要把注意力放在哪里，就算只是最细微的危险信号，它也会立刻动员我们的身体，为了保全生命，或战或逃。我们拥有的每一份精力，马上都会来捍卫我们的生存。这样一来，我们就没有什么力气去做一点理性的事，

杏仁核警告内容永远都一样：开战，不然就快逃。立意良善，但保护过度，这就是大脑会毁了我们人生的缘由，或者更明确来说，是拜杏仁核所赐。

2、重新设定内在的定位系统

我们的心智是由上而下进行组织的：想法导引感觉，感觉导引行动

所以，我们应该养成以双轨心智来思考的习惯，这样将可帮助我们转入更实际的轨道。

因为焦虑，大脑会宁可杀错也不愿放过，让我们害怕对我们来说根本不是真正的危险。

我们要明白大脑系统的缺陷所在。把我们因对原始生活的工具——杏仁核收起来，把自己转个方向，把我们的心情转个方向，在我们那个保护过度的大脑介入之前，赶快回到正轨上。

3、避免绕大弯

很多人过度想事情，变得焦虑。我们可以帮助他们安定下来，问问他们：“现实中有哪些事情真的改变了？有哪些东西没变？”

帮助他们看清楚焦虑并没有改变事件，只是改变我们的感觉而已。

二、让思维停留在当下正在发生的事情上

当焦虑来袭时，请提醒自己，工作、关系或是争吵都不是问题，真正的问题是我们心中对这些事情的想象阻碍了我们的路。这才是我们要改变的。

1、如何管理焦虑：认知、生理反应及采取行动

⑴修正我们的认知

和不确定性与危险相反的并非确定性，而是信息。我们应该采用如下方法更正信息，建立更加正确的认知：

①策略一：从感觉当中挑出事实

例如：我很怕搭飞机，万一坠机怎么办？这个时候，我们可以搜索一下飞机和汽车的失事率进行对比。

人只要一想到让人悲伤或带来压力的事物，就会觉得沮丧。但别把这样的强烈感觉当成征兆，认定这代表悲剧事件发生的可能性就会大为提高。

如果能找个地方表达这些强烈的情绪，并且看出这些情绪和我们自己相信为真的事实截然不同，会很有帮助。

不论感觉有多强烈，都无法改变事实。

②策略二：识别暗示的力量

在评估危机时，如果我们聚焦在极短暂的恐惧上，把这当成代表事件严重程度的指标，我们就会认为非常危险。根据情绪反应计算出来的绝对风险值，难以捉摸也极不可靠。

暗示的力量会暂时操纵我们的恐惧，让我们对于提及的可怕事物有所反应。比方说，如果有人提到癌症、心脏病发或意外，我们会想象这些事发生在自己身上，甚至连生理方面都出现反应，觉得头晕目眩或是心跳加速。

我们可以聚焦在真实的图像上问问自己：

这件事最让我害怕的是哪一个部分？

我到底有多相信真的会发生这种事？

我认为最可能发生的事是什么？

最不可能发生的事是什么？

如果发生这种事，我可以做些什么？

我们要看告诉自己：想法听起来可能很让人害怕，但并不表示这些想法是真的。我害怕，并且忍不住去想象一些事情，但不会因此增加这些事情发生的可能性。

我觉得有多害怕并非是评估情境中实际风险的准确指标。我焦虑的想法正在操纵着我的感觉。如果我坚守我相信最可能发生的事，我就能有效地规划要如何应付可能发生的情境。

③策略三：把我们从经验中累积出来的智慧推到前方来

当我们对某个情境担忧不已时，我们不要把所有的心力都放在“发生这种事会怎样”上，

我们要问问自己，我们认为实际上整件事会如何结束，把这个比较实际的情境剪下来，贴进我们的规划与思考当中。让“事情会解决的”这个信念在我们最初展开探索时就出现，这样我们就不会焦虑。

④策略四：想到坏事并不意味这件事会成真

害怕因为自己想到这些事情而不知怎么的一语成谶，导致这些坏事真的发生。心理学家把这种现象称为想法与可能性的混淆。

我们可以不要沉溺在让人害怕的图像中，我们可以分辨它们，并大声说：“这只不过是想法和可能性的混淆而已。”之后，我们要抛开自己的焦虑，并且要清楚点出是否有任何证据可以支持我们的焦虑。

⑤策略五：“有些”一词可以提供不同的观点

我们可以通过刻意的观察，看看一个小小的想法或观察如何鸣枪叫我们起跑，让我们在心中的焦虑跑起了马拉松。

要把“每件事”以及“什么都没有”这类绝对说法去掉，我们必须找来“有些事”的概念。我们在有些事上面无法达成一致，但有些可以。焦虑的事情不可能会绝对发生，只是有一些会发现，但是另外有一些是不会发生的。

我们要借用“有些”的力量，然后看着我们自己的压力水平逐渐下降。

⑥策略六：留在我们的时区里，也就是当下

思考未来或许会让我们处在焦虑的状态，这是因为我们并没有足够的信息，无法预测未来。与其推理猜测，不如让人生走出自己的路。就算未来意外地来到我们身边，焦虑能换来任何的安稳吗？

请提醒自己，尽量缩短焦虑的时间。焦虑和担忧先跳出来预示未来的发展，并不表示我们就必须照着这样的剧情走。

这就好像我们强迫今天的自己做决定，预定三年后的自己要买哪一款的手机。选择会改变，我们会改变，因此现在不要把时间花在去做某个时候一定会变得不合时宜的事情上。焦虑也是一样。

⑵管理我们的生理反应：让身体做好准备

我们可以去留意一下，一旦我们认为某件事可能出错，我们会觉得胸口一紧，或是心跳加速。恐惧不只在心里，也会出现在身体上。

当我们进入生理上的战斗或逃脱反应，身体的反应启动快速但消退速度慢，这就是为何当我们在避开红绿灯前的意外事故后，必须经过好几个路口才能再度恢复正常的轻松呼吸。

要让身体冷静下来，需要费点时间，也要采用正确的方法：

①策略一：把我们的压力水平基线降低

想要降低压力基线，通过简单的日常练习最容易达成，这些演练大概只需要花掉我们刷牙的时间而已。

如果我们能在一天中定一个时间一定会去做演练，比方说睡觉前或每餐用餐前，会很有帮助。

我们的第一要务就是要冷静下来。在一天之中任何时候只要我们注意到自己紧绷、压力大时，好好把握这个机会，提醒自己我们有选择，可以把压力降低。

②策略二：特意地呼吸

我们要放下目前背负的压力，不管那是什么都一样。给我们自己一分钟，把待办清单中等着我们去做的所有事项都放着，只要呼吸就好。放空然后重新整理，当我们重新开始运作时，整套系统将会从一个崭新的起点出发。

我们还可以做很多别的事来解压，如运动、好好泡个澡或是看场电影，但光是静下心来注意自己的呼吸，就可以让我们受益良多。

越勤加练习冷静的呼吸，当我们需要用到时，越是随手可得。

在一天当中选择一段时间，把注意力放在呼吸上五分钟。这段时间可以是我们早晨刚刚苏醒时、在办公桌旁吃午餐时、

我们可以想象自己躺在宁静的沙滩上，阳光温暖了我们的全身，或者我们也可以想象自己躺在舒服的床上。

试试把手臂高举伸直过头，然后慢慢放下来；之后再往侧边慢慢伸展出去，并轻轻往身体后方伸。想象有一只鸟儿伸展身后的两翼，然后进行深呼吸。

③策略三：快速伸展与放松

人会把紧张储存在身体里的不同部位，但多数人都很清楚觉得胸部很紧是怎么一回事。是因为我们的胸腔容纳了最重要的器官，也就是心脏和肺脏。

我们可以在家里做做简单的打开胸腔练习，也可以在其它场合做。

④策略四：利用想象化解压力

有一个方法可以缓解压力，那就是想象我们身体里的压力是什么形状？压力的轮廓长得什么样？压力是什么颜色？

当我们在做呼吸练习时，想象一下，当我们吸气时，我们把疗愈之光送到身体各处，当我们呼气时，紧张也跟着破碎，化成像沙粒一样的小颗粒。当我们呼气时，我们消灭了压力。

⑶一次采取一小步行动

我们有时候行动会拖延，这种不甘不愿是有理由的，而且，不只是恐惧而已。拖延推诿背后的想法是：我们需要得到更多，超过我们能拥有的；我们需要加快速度，超过必要的程度。

我们拿不切实际的期望来吓唬自己。有问题的并不是我们设定的目标，而是我们想象要立即满足自己的需求。

要克服恐惧，一次一小步就好。

我们可以回想自己小时候对虫子、小狗的恐惧，我们会说：“我慢慢习惯了。”慢慢习惯了，这就是每个人的成长之道。

我们也可以采取如下策略：

①策略一：相信你将会做出调整

当我们不想行动时，要告诉自己，即便是好事，即便是正确之事，一开始可能也会让我们觉得不自在。我们永远不会知道，在这种不舒服的另外一头，有一种愉悦的体验正等着我们。

②策略二：多练习会带来信心与熟练

当我们不想去行动时，可以去想一想我们会如何教导别人去做这件事，然后为自己制订出固定练习的计划。创作一套剧本，对着镜子练习，对着好友练习。这些步骤都可以降低我们的焦虑程度，强化你的能力。

当你学会了以上的方法，对我们应对焦虑会有不小的帮助。

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