1 愤怒是礼物
愤怒就像是汽车仪表盘上的警示灯，当某灯亮起，你不会假装看不见，而是想要减慢车速，停下来看看这个灯想要告诉你什么。我们利用警示灯检查维修车的故障。
同理，非暴力沟通把愤怒当作一个提醒，提醒我们停下来，去了解引起这种反应未被满足的需要。我们利用愤怒探究达成没有满足的需要。
当注意力没有放在愤怒背后的“需要”上，我们会压制或发泄愤怒，而没有转变它。
深入挖掘愤怒，了解我们的需要，然后用更佳之选满足需要。
2 管理愤怒（C:consequence）四步骤
实际开口说话前三步骤：
- 搞清楚愤怒诱因：观察（找出Activating point）**
问：“人们做了什么引起你的愤怒？”
答：“三周前我提出请求，到今天他们还没回复。”
这是观察。
答：“他们不体谅人！”“我女儿不听话。”
这是道德评判，没有说出对方实际做了什么。
2）区分诱因和原因：(找出B:belief)
意识到愤怒的原因不是“对方做了什么”（诱因）；
而是“我们对这些事的评价”（原因）。
面对对方的行为（诱因），我们有四种角度解读同一个行为。
a.自责，认为这是针对自己－－伤心，沮丧，但不会愤怒。
b.他责，认为对方有错－－愤怒
c.关注自己需要－－害怕，难过，但不会愤怒
d.关注对方需要--理解，宽容
所以，愤怒背后的思维方式是，“你做的事有错或不好，不符合我内心的标准。”
非暴力沟通中，每当感到愤怒时，我们就对自己说：“我感到愤怒是因为我告诉自己————”，然后寻找脑中远离需要的想法。
如果你惯用内疚作为动力，你可能会对孩子说：“你不整理自己的房间真让我难过”；或者对对方说：“你这周每天晚上都出去，这让我生气。”
这种表达都在暗示诱因直接产生感受。而非暴力沟通中我们对自己的感受负责。我们要意识到：“我有此感受是因为我告诉自己－他人的行为有错。”
3)注意力转移到“评判背后的需要”，将愤怒转为其他感受。
当我们需要营养时，我们感到饥饿。这种“饥饿”的感觉刺激我们行动，满足自己对食物的需要。
当你认为他人有错时，这种想法会将“满足需要的能量”，转变成“指责和惩罚他人的能量。”
a.培养自己对需要的觉知。看到行为背后的动机。
b.掌握“需要”的词汇。
c.每当愤怒时，我们就脱离自己的需要
4) 实际表达
向对方传达四个信息:见感需行
a)说出诱因：对方做了什么事不能支持你的需要。
b)表达此刻的感受。注意，在前三步骤，你的愤怒已经被转化成其他感受，如难过，伤心，害怕。
c)表达你未被满足的需要。
d)表达你想让对方怎么做，以支持你的需要。
3.总结
当你被人刺激，发现你开始愤怒了，管理愤怒很重要。这需要刻意练习。
如果充分练习上述步骤，一旦发现自己正要发怒，
a.你就停下来，深呼吸，：
b.问自己:"我感到生气，是因为我对自己说了什么？
c.通过探究想法背后的需要，让愤怒变成其他感受。
d.表达：见感需和行。
如果你还未充分练习之前，你也可以简单对对方说：“暂停下，我现在需要调整自己，因为我担心自己说的责任话会伤害我们彼此的需要。”
让自己完成abc之后，再回到刚刚的情境当中。
练习作业：将评判转为需要。
将不同情境中让你生气的事列出来，
想想当时你对自己说了什么？
问自己：“我背后有什么需要？”
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