文/何航
读书笔记【8】如何不和女朋友吵架
《非暴力沟通》
作者：马歇尔·卢森堡
（2.1）
一、暴力因何而起
因为某些语言和表达方式虽致力于满足某种愿望，却忽视人的感受和需要，最终导致彼此的疏远和伤害。
有以下几种表现形式：
（1）道德评判
如果一个人的行为不符合我们的价值观，他就被看作是不道德的。这样的评论暗藏着我们的价值观和需要，但这样并不公平，即使对方做出让步，也并非心甘情愿的。我们不能将价值判断与道德判断混为一谈。
（2）进行比较
比较也是评判的一种形式。每个人都有每个人的节奏，如果一味地和别人作比较，只会是让生活变得更加悲惨，甚至是蒙蔽我们对人对己的爱意。
（3）回避责任
我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们总在说“不得不”和“你让我”。“不管你喜不喜欢，有些事你不得不做。”“你让我伤透了心。”显然，这种方式忽视了我们情感的内在根源，淡化了个人责任。而一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。
（4）强人所难
我们对别人的要求往往暗藏着威胁，这意味着如果不配合，他们就会受到惩罚。这是强者常用的手段。
二、非暴力沟通的要素
（1）区分观察和评论
观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。
（2）体会和表达感受
要善于体会和表达感受，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。同时要注意区分感受和想法。
（3）感受的根源——需要
我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
1、责备自己
2、指责他人
3、了解我们的感受和需要
4、用心体会他人的感受和需要
指责、批评、评论往往暗含着期待，对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。
个人成长经历的三个阶段：
其一，情感的奴隶——我们认为自己义务使他人快乐；
其二，面目可憎——我们拒绝考虑他人的感受和需要；
其三，生活的主人——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
（4）请求帮助
我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。
应该避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出要求。在发言时，如果我们把自己想要的回应讲的越清楚，就越有可能得到回应。但有时我们表达的意思可能与别人的理解不一致，这时我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论发言的时候，我们要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费彼此的时间。
三、倾听的力量
1、用全身心倾听
当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方，倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
2、倾听时给予他人反馈
在倾听他人的观察、感受、需要和请求后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，他们也就有机会来纠正我们。非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。
要注意，在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。当人们通过我们的语气意识到我们是在体会，不是在下结论，他们就不会产生反感。
3、倾听能够预防潜在的暴力
我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。当对方得到充分的倾听，我们将体会到气氛变得轻松，他会停止谈话。当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要：
（1）体会自己的感受和需要；
（2）大声地提出要求；
（3）换一个环境。
四、培养对自己的爱
在日常生活中，我们应主动根据需要和价值观来选择生活。
第一步，把自己不得不做的事情列一个清单；
第二步，列好清单后，你把这些事改成因为你选择做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
第三步，填写做那些事的理由：“我选择做是因为我想要。”你在思考这个问题时，也许会发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。这样即使困难重重，你也会在价值观的支持下欣然前行。
五、愤怒与感激
（1）想要充分表达愤怒，有以下四个步骤：
第一，停下来，深呼吸，什么都别做；
第二，想一想是什么想法使我们生气了；
第三，体会自己的需要；
第四，表达感受，并直接说出我们的需要。
（2）运用强制力避免伤害
在有些情形中，我们没有机会和他人交流。这时，我们也需要使用强制力来保护自己和他人，我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。当我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。同时，惩罚还可能使人忽略事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。
（3）重获生活的热情
我们不要以苛刻的态度对人对己，不然的话，我们的心情会变得十分的糟糕。运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
（4）表达感激
第一，对方做了什么事情使我们的生活得到改善；
第二，我们有哪些需要得到了满足；
第三，我们的心情怎么样。
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