自救：如何打败焦虑和抑郁

自救：如何打败焦虑和抑郁

书名：《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》

作者：【美】约瑟夫·J.卢斯亚尼
译者：曾早垒
出版社：重庆大学出版社

“正是因为对自己和生活不够信任，才为焦虑和抑郁埋下了伏笔。”

对于一个日常焦虑到夜夜失眠，偶尔抑郁到什么都不想做的人来说，焦虑和抑郁已经像是我的一位不太讨人喜欢的老朋友，我在和它相处的过程中，越来越能清晰的知道它来了，却不太明白怎样把它送走。

大家都知道，社会对于“抑郁症”这个词，已经是闻风丧胆了。其实每个人或多或少的都有一点焦虑和抑郁，我很清楚抑郁的危害，也很清楚焦虑会对我的生活造成怎样的影响。于是在一次我感到有抑郁爆发前兆的时候，我在书店寻到了这本书，并且靠它度过了我这次抑郁风暴。

终于我决定将我的抑郁写出来，并且将这本书推荐给大家，给各种被抑郁和焦虑困扰的人。

自救：如何打败焦虑和抑郁

1.
  到底是什么引起了我们的焦虑与抑郁

“焦虑和抑郁都是生长在不安全感这片肥沃土地上的杂草。”

现代社会发展和变化之快，导致很多人都处于高压状态下。但并不是因为有了外界的压力，才会产生焦虑和抑郁，至少这不是源头。

焦虑和抑郁的真正源头是我们自己内心的不安全感，它来源于你对自己和生活的不自信。

自救：如何打败焦虑和抑郁

我有一个做酒吧歌手的朋友，他有一段时间不想在酒吧唱歌了，于是他辞掉了所有酒吧的演出，在家闲置了几个月。这几个月时间里，他不想出去见朋友，不想唱歌，不想干任何事情，就在家待着，把电视打开随便放一个频道，一天也只吃一顿饭。到了晚上总是失眠，他就喊个外卖，喊很多啤酒，把自己灌醉，然后趴在地上一直哭，哭到精疲力尽睡着为止。

他给我讲起那段日子的时候，他说：“那段时间，脑子里一直在想：我唱歌是不是唱得很烂，为什么在酒吧越来越少人认真听我唱歌了；我对唱歌越来越不感兴趣了，可以说我对一切事物都越来越不感兴趣了，我觉得我的生活糟透了，我这个人糟透了；我没有工作却不停的要支出各种费用，我不知道我未来应该怎么办，我要去做什么工作，我好像除了唱歌一无是处；我很快就会把我的钱花光，可是我不想工作，一切都糟透了。”

他对自己当下生活状态的不满意，导致他觉得继续唱下去会是一个非常糟的结果，会让以后的生活越来越差，所以他逃避。同时他也对自己的实力不满意、不自信，完全否定了自己的一切，陷入了深深的抑郁之中。但这一切，只是他自己的想法，甚至周围的人都不知道他发生了什么。

自救：如何打败焦虑和抑郁

很多时候，我们的不安全感和不自信，都会直接引发我们的焦虑和抑郁。我们常常会冒出这些念头：“我刚刚说错了一句话，他会不会因此讨厌我？”“我说的那句话大家没有反应，我是个不受欢迎的人吗？”“我这次考试又发挥失误了，我真是个笨蛋。”

可以说，抑郁和焦虑都是自己的选择，跟你真正遇到了什么样的困难和挫折其实毫无关系。因为同一件事情，我们用不同的想法去处理它，就会产生不一样的结果。最终导致抑郁和焦虑的元凶，还是我们自己。

“是否会出现创伤，在很大程度上取决于你如何看待生活中所发生的一切，而不是真的发生了什么。”

自救：如何打败焦虑和抑郁

2.
如何改变焦虑和抑郁

“疾病是发生的，而习惯是你自己养成的。”

此书的作者提出了我觉得非常好的一点，他认为焦虑和抑郁并不是什么病，只不过是一种坏习惯罢了，而我们，完全可以通过自我训练改正这个坏习惯，摆脱焦虑和抑郁。

书中提到了自我训练的7个原则，而我把它们归纳成四个我们必须要在训练前知道的规则：

1. 人人都会有不安全感，不是只有你那么不幸；

2. 你不是生活的受害者，不要觉得自己对发生的事情无能为力，你完全有能力改变自己的感受；

3. 不要试图控制生活和自己，要勇于面对生活，建立自信和信心；

4. 产生什么样的情绪都是你自己选择的结果，你有选择快乐的权利。

有了这四点，其实我们就已经大致了解“自我训练”的方向了。还有一点必须知道，能改变自己思维，得以控制自己的情绪，让感觉往好的方向走的，只有自己，在解决焦虑和抑郁的过程中，仍何人都不能完全解决你的问题，只有你自己有这个能力。所以，自我训练的关键在于“自我交谈”。

自救：如何打败焦虑和抑郁

习惯走入抑郁思维的人，都没有一种接受生活挑战和建立信心的本能，自我交谈的目的就是要终止那些剥夺你的自信和腐蚀你的个人安全感的思维方式。以下就是自我交谈的3个步骤：

❶ 将事实与想象分开，学会倾听自己

“事实是可以证实的，是客观的，而想象则不然。如果总是把想象当成现实，你就有受不完的折磨了。”

比如说，你的老板告诉你他对你的方案不满意，这就是事实，而你自己对自己说“我觉得老板不喜欢我”，这就是想象。

只需要简单审视一下自己所想的是事实还是想象，你就会意识到原来自己是可以有选择的。“一旦你不把想象当成现实，并且意识到自己可以选择不焦虑、不害怕、不怀疑和不消极，你就可以改变整个人生态度了。”

❷ 摆脱条件反射式的思维模式

焦虑和抑郁的思维模式已经成为了我们的一种习惯，成为了我们的条件反射，很多时候我们在无意识下做出的心理暗示，就慢慢筑成了焦虑和抑郁的巢穴。

拉动你思维的紧急刹车是一个很好的办法。例如我自己会因为吃了很多油腻的东西而上火长痘，我的心里在说“我现在很想吃一顿烧烤，可是我怕长痘。”一般情况下我越在烧烤和长痘之间权衡，最后就越会选择吃烧烤。拉动紧急刹车就是要我告诉自己“不，我不想吃。”来阻止自己。拒绝自己某个特定的想法，就是让自己条件反射思维停下来的开端。

也可以在产生条件反射思维的时候，通过其他事情来让自己分心，当然在开始其他事情前，要先把“刹车”拉下来，否则你会边做别的事边想上一件事，最后两件事都没有做好，会让你更加忧愁。

❸ 随它去

“如果太关注自己的症状，就会觉得备受折磨。但如果你不理会这些症状，忽略他们，随这些想法去吧，你就能将自己从生活中的折磨里解脱出来。”

有时候你过于焦虑，因为你一直在关注你自己的问题，并且一直在暗示自己这个问题非常严重，你就会深陷其中。而其实只要我们“佛系”一点，将这些问题放过去，随它们去吧，然后给自己一点自信，相信自己可以完成，并告诉自己就算搞砸了也没什么了不起。很多问题就会迎刃而解。

自救：如何打败焦虑和抑郁

我曾经在另一本书《亲密关系》里看到过，我们之所以会对某些事情产生情绪反应，大部分原因是因为我们在童年时期的经历对我们造成的影响。有的人很怕被否定，别人委婉的提醒一句，就会被他理解为否定和不认可，心里就会产生“他是不是不喜欢我？我是不是个笨蛋？我是不是什么事都做不好？”的想法。有可能因为他小时候家人经常性的否定他，打击他，导致了他成年后的不安全感。

所以在最后，我也希望大家可以更深层次的了解自己，看一下自己对哪一类事件的反应比较大，联想一下自己小时候有没有相同的经历，这样更易于找到自己的“痛点”，理解并且抚慰自己的伤口，让伤口痊愈，转身面对更美好的新生活。

文末小贴士：本文只针对轻度焦虑抑郁患者以及抑郁症患者的辅助治疗，如果真的有抑郁症还是尽快寻求心理医生的帮助！

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