序言、第一部分：焦虑是种“时代病”：害怕停留在原地，也害怕前往未知地带

摘抄：

1.与焦虑战斗本身就是问题，应该接纳焦虑继续生活，不要总是跟它斗，也不要试图摆脱它。

2.关于未来的谣言，关于未来会如何影响你的半真半假的陈述。它偷窃你的时间、注意力和能量。

3.焦虑是一个说谎高手，技巧高超到我们大多数人都意识不到它在说谎，只是盼着它能停止。

4.需要时间去练习书中的技巧，去真正内化学到的信息。稳扎稳打啊无往而不胜！

5.焦虑是种“时代病”：害怕停留在原地，也害怕前往未知地带。

6.当你认识到你是如何被困住的时候，你就开始复原了。——弗里茨·皮尔斯

7.真正的幸福是……享受当下而不焦虑未来。——塞涅卡

8.使人明智的并非回忆，而是对未来的责任。——乔治·萧伯纳

感触：

现在是焦虑的时代，每个月或多或少的都会产生焦虑：工作焦虑、生活焦虑、学习焦虑……各种焦虑的程度高低不一样，但总的来说，即便是焦虑，可我们还得继续生活。

曾经我对学习和知识有所焦虑，总觉得自己现在什么都不会，感觉自己毫无优势可言，要想发展、要想自己有所作为，不管什么时候，只有自己去行动才行。我总会和朋友感慨的说“要是前几年我也有这种学习认知就好了。”

不过好在，现在知道了，那就行动起来，尤其是在船长梁晓玲的心理学平台上开始人本主义心理学航线的学习，我内心的焦虑在逐渐消除，逐渐找回了原有的自信，其实我并不是一无所长，只不过是我对自己认识不够而已。就像书中引用塞涅卡说的一句话一样：“真正的幸福是……享受当下而不焦虑未来。”而我也一直相信“想都是问题，做都是答案”，不管怎么样，去做就对了。

第二部分：焦虑症：我好慌，你有药吗？

摘抄

1.UNLOCK系统共6步，分别为：理解、否定、利用、开放性、同情心、点燃。

2.一旦能辨别焦虑和惊恐的谎言，就能摆脱它们。

3.可以利用恐惧的力量来打击恐惧。这当然不是一蹴而就的，需要时间和耐心，但这样取得的进步是实打实的。

4.学着培养开放的态度和接纳积极的可能性结果。学着重新看清人生目标、方向和个人优势。学着培养一种自我同情的态度，在实现目标的路上对自己好一点。学着认可自己的成功，在动摇、出错时，多给自己一些慈悲。

5.”每件大事都是由一系列小事组成的。“——梵高

6.学着不带评判地看待你的情绪。

7.惊恐不是你的错，又不是你决定要惊恐的，也不是因为你做错了什么才”染上了惊恐“。

8.过去已经过去了，你无法改变，审视过去的唯一价值是重新定义它在今天的含义。

感触：

在去年9月份的时候，感觉到自己似乎真的没有一技之长，虽然之前工作都是与写作相关的文职工作，但真正要写起来，尤其是在自媒体平台上写作，那是无从下手，对于写作、对于新媒体运营存在学习焦虑。

虽然后来报名线上课程学习了，但是却未付诸行动，我知道我内心焦虑了，缺乏复盘、缺乏实践、缺乏一系列的行动，不是我不行，而是我偷懒了，当时我觉得自己内心有些压抑，不知如何是好。

后来机缘巧合之下，看到了船长梁晓玲的自信心提高公益营，通过后续的付费学习人本心理学，内心的焦虑得到逐渐消除，我知道要做的事情很多，我的目标很多，但是这些不是一时就能实现，那么我就只能通过行动。结合自己的现有情况，通过一个个小目标的实现，在相信自己的基础上逐一实现自己的目标。

第三部分：焦虑是一场世纪阴谋，你必须要学会破解

摘抄

1.遇到困难时，跳出被困点的主要步骤：理解——否定——利用——开放性——同情心——点燃。

2.改变是一场持久战，当你的练习不那么完美时，当你出错时，一定要保持自我同情。把自己当成好朋友或小孩子，温柔而不苛责地对话。

3.“学了但不做，不算真的学；懂了但不做，不算真的懂。”——史蒂芬·R.科维

即兴剧可以减轻社交焦虑，主要包括：允许你出错；允许你脆弱，并包含你的脆弱；让你直面不讨人喜爱或不受人重视的恐惧。

4.通过唤醒你的敬畏感来减轻抑郁：你体验到有些东西是大于你和你的抑郁的；你的天空灰灰的，抑郁只给了你这一种颜色，惨淡的灰色；你开始能体验到喜悦。

5.遇到挫折时变得更有动力的方法：保持乐观的态度；建立支持性的良好人际关系；消除挫折中的情绪危机；照顾好自己；把挫折看作是成长和了解自己的机会；培养积极的观点；确定目标并为之行动。

感触：

焦虑是每个人都会遇到的，但每个人的焦虑都不可能都一样，或许也有大同小异，但每个人所处的环境、成长的经历、受到他人的反馈等都是不一样的，在学习、工作和生活上都会有不同的压力，从中产生不同的焦虑点。

破解焦虑，还是需要自己去行动，需要自己去正视，要知道我们并不比别人差，我们缺少的就是行动，缺少的是对自己的认识。经过半年来心理学的学习和实践，在与朋友、学习伙伴及学员交流、讨论、聊天的过程中，发现不少人多少都存在一些抑郁，但每个人对待抑郁采取的做法不同，越早采取措施，越早学习，并付诸行动的伙伴，消除抑郁、走出阴暗，直面阳光。

学习了就要去行动，要不等于没学，就像“纸上谈兵”一样。只有将自己所学到的内容，转化为自己的语言输出，这才是真正的属于自己的。

第四部分：焦虑时代的应对法则，浮躁社会的镇静剂

摘抄

1.良好的自我护理是终身焦虑管理的关键。自我护理并不是自私，相反，当你给自己持续良好的照顾时，你会变得更有能力满足他人和重要关系的需求。

2.接纳焦虑作为你的旅伴，有时候它会帮你指出正确的道路，有时候它只是默默走在你旁边。

3.记住，你只是一个不完美的人，做着不完美的事，并不断地从不完美汇总学习提高自己。

4.用不带评判的目光观察你的急躁，同时继续做你该做的事，你能做到！

5.积极的改变是不可能仅靠运气的，我们必须一步一步地朝目标前进，所以要用主动语态。

6.改变的唯一办法是，一发现自己走神到过去或未来就立刻把自己拉回到当下。

7.保持积极是指无论是顺利还是挫败你都能运用自我同情。

8.让习惯坚持下去的5个技巧：重复是养成习惯的关键；预先想好如何应对诱惑；采纳一种“回归正轨”的思维模式；不要完全依赖自控力；奖赏你的努力。

感触：

在信息爆炸的科技时代，我们的焦虑越来越严重，在一定程度上影响了我们的工作、学习和生活，而在这个焦虑时代，最需要的就是要我们去行动，去面对，去对抗和消除焦虑。

人无完人，没有一个人是十全十美，我们对自己的要求高是有道理的，不管是为了自己，还是为了家人，但是要求高了自然而然会产生焦虑，而对抗和消除焦虑，最直接的就是去面对它，去改变自己，对自己有信心，运用积极的心态，一步一步的去实现一个一个的小目标，去养成积极的习惯，并将习惯坚持下去。

“想都是问题，做都是答案”，这正是我们对抗和消除焦虑的基本行为。