谷雨过去，转眼间已过立夏。露胳膊露腿的季节即将来临，然而好身材却还没上线。
无数次下定决心要健身，但真的办了健身卡，却像是做公益，直到过期也没去过几次。
是什么绊住了我们前进的脚步？真的是因为懒惰吗？
“千里之行始于足下”的道理都懂。下了决心却不去做，决心再大也没有意义。脱离了行动的决心反而会折损自信。而且，人们总会习惯性高估自己的自控力。
杜克大学的一项研究表明，人的行为中有约45%源于习惯。所以，要解决这个困局，关键在于如何将行为养成习惯，而习惯的培养是有技巧的。
《微习惯》就是一本可以帮助你培养习惯的书。
所谓“微习惯”，就是将需要培养的习惯拆分成极小的步骤，小到微不足道，小到不可能失败。然后每天执行它，通过这种积极的行为，给自己带来巨大的改变。
▲《微习惯》
《微习惯》这本书先阐述了生物学和心理学视角的理论基础，之后剖析微习惯策略的本质和特点，最后列出具体步骤。
1-3章：微习惯是什么。习惯建立的过程、大脑、动力、意志力是如何相互关联的。
4-5章：微习惯为什么会起作用，它的策略及独特之处。
6-7章：微习惯的8个步骤和8条规则。
本书作者斯蒂芬·盖斯是个普通人，和大多数人一样，他有着普普通通的、不尽如人意的生活现状，他也有着喜好安逸、逃避改变的自然本性。他没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他甚至是个宅男。
也正因为如此，这本书读起来很亲切，就像是身边的朋友在分享自己的心得和经验。他从一个普通人的生活角度出发，观察、思考和研究习惯养成过程中的规律，并通过自己的实验，发现了有趣的结论，甚至一些悖于我们惯常的认识。
⏱01 “微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。”
微习惯的发现来源于作者斯蒂芬一次偶然的突发奇想。
和许多人一样，他一直想要说服自己每天晚上锻炼30分钟，来改善身材，却怎么也做不到，偶尔意志力爆发也顶多能坚持两周。
一天晚上，正在为了强迫自己运动而做思想作斗争的他，换了一个思路，他想：“管他呢！先做一个俯卧撑再说。”于是他行动起来，做完一个，他索性又做了第二个第三个…做完俯卧撑，肌肉活动开了，于是又做了点引体向上和腹肌训练。就这样，不知不觉竟然做完了30分钟的运动！
▲俯卧撑
想象一下，如果把每天跑5公里缩减成每天跑10米，把每天画一幅画缩减成每天画一笔，把每天读一本书缩减成每天读一页……你还会因为目标太大，产生畏难情绪从而止步不前吗？
这正是微习惯的优势所在。如果能和你的能力相比，这个微小的步骤小到匪夷所思，那就对了！
正因为它小，不会造成任何心理负担，也不需要消耗太多意志力，所以轻而易举就可以坚持。每天花两分钟读一页书，谁会做不到呢？
你有没有发现，通常，正是想要读很多的野心最终导致你什么也没有读。与其这样，还不如只读一页。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。
斯蒂芬发现，运用微习惯策略后，他的写作量至少是以前的3倍，原因很简单：他不再害怕动笔了。
更妙的是，运用微习惯的过程中，你通常会超额完成。因为一旦开始，原本阻止你的抵触情绪就会消失，阻力的墙也自己瓦解了。
比如，对于懒人我来说，很多次的大扫除都始于清理地板上一块不小心滴上的污渍；懒得收拾屋子，却因为偶然捡起一支笔，收拾就停不下来，最后竟然拾掇了一下午。
但是，即使超额完成当天目标，也不能因此提高微习惯的标准。这样，给自己留有灵活性，才能长期持续，因为出去玩或心情不好再也阻碍不了你完成计划了。如果在你最忙最累的时候，都依然能坚持的话，那就再没有任何情况能打断你的习惯。当然了，偶尔遗忘一两次也无伤大雅。
⏱02 培养习惯时，动力策略远没有意志力策略有效。
动力是培养习惯的基础，这个观念深入人心。但这却是我们培养习惯失败的原因之一。
其实动力并不可靠。众所周知，动力是以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。 日常的一件小事、健康状况、天气、看到的一则新闻等，都可能改变你的感受。
我们不能时刻保持自己在良好的状态，也就不能保证动力的有效性。
另一个动力不可靠的原因是“热情递减法则”。比如，吃第三块巧克力时，快乐感没有第二块强烈，吃第四块时又没有第三块强烈。
当一种行为渐渐变成习惯后，情绪的高昂程度会慢慢降低，甚至会觉得有点无聊和枯燥。
然而，这种情绪的递减却是积极的信号，它表明你的行为正变得更常规。这正是习惯的特点。
重复不会让我们兴奋，反而会让我们更平静。当我们在做一件习惯的事情时，情绪是少有起伏的。在德克萨斯农工大学进行的一项研究中，被试者的表现证实了这一点。
很好理解，想想那些我们每天做的事情吧，刷牙、吃饭、睡觉……这些习以为常的事情，既不会让我们感到高兴，也不会让我们感到难过。
▲睡觉
好消息是，微习惯的意志力策略能帮助我们提升动力。如果在意志力的帮助下先采取行动，动力就会被不断激发，从而形成良性循环。不依靠动力，又有效利用了动力。
意志力和动力不一样，它很可靠，可以像肌肉一样被锻炼和强化，它是可预测和掌控的。因而意志力策略可以按计划执行。
但意志力也有缺点，它是有限的，会在使用过程中被消耗，消耗因素包括：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平等。这时候，微习惯的作用就凸显出来了——微步骤可以有效避免这些因素对意志力的损耗。因而，微步骤+意志力是必胜组合。
用意志力督促自己开启微步骤，比如做一个俯卧撑，只需微不足道的意志力，便越过了开始行动的线，激发出动力，然后可以就像滚雪球一样滚动起来了。看，就是这么容易！
⏱03 微习惯能够放大成果，关键在于自主权，自主权具有强大力量。
调查表明，在决定权和控制权较高的职位中，员工的满意程度普遍较高。相反地，一旦人们感觉到受控制，会本能地反抗，产生消极怠工的情绪。
最近几个月，从互联网行业蔓延开的关于996工作制的讨论如火如荼。这就是一种典型的低自主权的、带有某种强制性的工作制度。这也代表了当前的一种社会现象。
随着经济的发展和生活节奏的加快，吃苦耐劳有被过分强调的趋势，多数人认为只有埋头苦干才能达到目标。对，吃苦耐劳确实是需要的，但同时，适度性是不是也比较重要呢？
没错，短期内，强制性的（包括煽动性过强的）、低自由度的行为方式可能非常有效、成果卓著。可是，人是生物不是机器，人的属性遵循自然规律。长期依靠动力和情绪，不断透支意志力，只会耗尽。这类方式，长远是站不住脚的。
只有自由才能激发潜能。
为什么年轻人的创造力普遍比较强，因为他们相对比较自由，不仅是身体上，更是精神上，条条框框较少。
创造性强的艺术家们，也大多自由洒脱。正是充分的自由和自主性为优秀的作品的生根发芽提供了养分。
心理学家米哈里·契克森米哈赖提出，心流的特点之一，是我们对这项活动有主控感。可见，充实和高效的产出过程同样需要自主权。
（▲注：心流在心理学中是一种某者在专注进行某行为时所表现的心理状态。）
这也解释了，为什么有些人在兴趣领域中比本职工作中取得更大的成绩，比如大名鼎鼎的当代科幻作家刘慈欣。
▲刘慈欣
聚沙成塔，集腋成裘。每天写500字，一年就是18万字，相当于3.5本5万字的小说。每天读1小时书，按照每分钟300字算，一年就可读657万字，相当于131本5万字的书！是不是很惊人。
投资中的复利效应、罗胖在跨年演讲中提出的“人生算法”、量变产生质变等，也都强调了积累。难的是保持这种积累。在这一点上，《微习惯》这本书给了我们一些切实可行的启发。
不妨试一试这种轻松可持续的策略吧。你能每天做一个俯卧撑的，对吗？
不要总和自己的本性对抗，可一时，不可一世。人的本性没有对错，也不可耻。顺应本性，用对方法，事半功倍。
用聪明的方法给自己适度的自由，是增强自控力的好方法。
自律让我们自由，我觉得反过来也成立，适度的、正确的自由也让我们更自律。
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「本文由 @粥粥Laraine 原创，版权归原作者所有。文中图片均来自网络。」
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