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1、双脚分开三倍肩宽,脚尖向前,内沿平行,右脚尖内收30度,左脚尖外旋60度,脚后跟内旋30度,脚后跟对足弓。
2、骨盆中正,收腹上提,腰椎保持自然曲度,双手扶臗,双手大母指放于腰椎两侧皮肤上,手肘向后,打开胸肩放松,腋窝前侧肌肉放松,后侧肌肉收缩,肩胛骨内侧下角肌肉向中线靠胧,颈椎中正,下额微抬略高于水平面,保持后脑勺,背部,骶骨在同一直线上。
3、屈右膝,右脚大小腿90度,膝盖对准二三脚趾,大腿肌肉外旋,可用手辅助外旋,左脚外沿踩实地垫,左膝盖窝蹬直,吸气双手体侧上台与肩平行,眼睛看向右手指尖方向。
4、呼气头回正,吸气蹬直右膝,脚尖回正,呼气双手落于身体两侧。
5、反方向练习。
注意:骨盆中正,收腹上提,肩胛骨内下角肌肉向内收,下额微抬,颈腰椎自然曲度,
大腿肌肉外旋,膝盖对准二三脚趾。
目标肌肉:臀肌,大腿肌肉
目的:建立腿部稳定性,强化腿部肌肉,矫正腿型,舒缓背部疼痛,减少腰臀脂肪,灵活踝、膝、髋关节,柔软内侧肌肉,建立平衡力量。
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