在这段特殊的时期，人就容易接触很多的消息。虽然我已经大四了，但是听到高中体训还是会内心一颤。因为自己也曾是个体育生。
按往年，现在也是体育生争分夺秒备赛的时刻，但是，，，废话不多说，下面给高三体育生布置一个体能作业，请同学们务必定时定量认真完成。
敲黑板: 运动前先做一组关节操，从头至脚，八个八拍，不可偷懒!
邓邓呐
动作一:跳绳
跳绳
跳绳是比较简单的有氧运动，它是一个既可以锻炼心肺系统，又可以锻炼身体的灵敏性，协调性以及平衡能力，几乎锻炼全身肌肉的运动。尤其是对小腿肌肉有较好的锻炼效果，有利于提高爆发力，对百米成绩有促进作用。
动作要求:①在跳动过程中身体保持正直，双肩放松，膝盖微屈，大小臂夹角约为90°；②跳动过程中用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚后跟落地，不要落地过重；③跳动高度不宜过高，否则落地时对膝关节有较大的冲击。
运动负荷:①每组80-100个，共完成3-4组 ②组间休息45s-60s(标准跳绳为单双脚跳，可适当调整动作，如左右交替，前后小跳，左右小跳等)。③每组动作尽快完成，保证中高等强度，休息时间放松走动为宜。
动作二:高抬腿
高抬腿
高抬腿是针对腿部的训练，可以有效地增强腿部的肌肉力量，预防力量的削弱，让我们的下半身的稳定性和平衡能力得到提高。高抬腿主要锻炼心肺耐力以及大腿前侧(股四)的肌肉，而大腿前侧肌肉也是我们跑步过程的主要发力肌群，因此，这也是个较好的功能性练习。
动作要求:①进行动作时要求我们腰背挺直，不要弯腰驼背，眼睛平视前方；②腹部收紧，手臂规律前后摆动，下肢每次提膝都要到腰部高度；③注意膝盖微曲，并且前脚掌落地，避免膝盖受到过大冲击。
运动负荷:①每组80-100次，共完成3-4组；②组间休息45s-60s；③每组动作尽快完成，保证中高等强度，休息时间放松走动为宜。
高抬腿静态动作
动作三:分腿跳
分腿跳
分腿跳是在分腿蹲(箭步蹲)的基础上进阶的训练动作，单纯的分腿蹲的动作主要是锻炼大腿前侧肌肉(股四)以及臀部肌肉。加上跳跃动作就对心肺功能和身体平衡力有促进作用。
动作要求:①身体尽量保持直立，核心收紧。视线约看身体前方1.5米位置。②膝盖弯曲角度尽量不要超过脚尖，膝盖不要触地；手臂交替前后摆动。③跳跃时前脚主动发力向上蹬，前脚先落地，后脚再顺势弯曲。(动作不熟练可以参考我的文章:《基础健身:箭步蹲》，宁可慢慢来，也不做错误动作。)
运动负荷:①每组20-24个(左右各10-12个)，共完成3-4组 ②组间休息45s-60s。③每组动作尽快完成，保证中高等强度，休息时间放松走动为宜。
箭步蹲静态示范
动作四:波比跳
波比跳
波比跳，是传说中最有效的燃脂动作。它是一个将深蹲、俯卧撑、屈腿收腹组合起来，能够同时训练到手臂(肱三头肌)，胸肌，肩部肌肉(三角前束)，腹部肌肉，以及腿部肌肉，涉及的肌肉很多，是非常好的锻炼动作。值得一提的是，俯卧撑动作有锻炼到肩部肌肉，这就完成对排球，篮球，羽毛球等运动项目中的抬手动作都有辅助作用。
动作要求:①俯卧撑要求头肩臀呈一条直线，要抬头挺胸，不可低头。②完成动作时，两手距离比肩略宽，手不过肘，肘不过肩，不要塌腰，不要撅屁股。③撑起时双腿往胸前收拢，再顺势向上跃起，脚尖稍微离地即可。
运动负荷:①每组12-15个，共完成3-4组 ②组间休息45s-60s。③每组动作尽快完成，保证中高等强度，休息时间放松走动为宜。
波比跳分解
动作五:深蹲跳
深蹲跳
深蹲是力量锻炼中的王牌动作之一。大部分体育生在力量训练中应该都练过深蹲，深蹲是最直接刺激股四头肌的动作，其次是对臀部肌肉有较好的锻炼效果。根据不同的脚的宽窄站距以及髋膝关节的运动幅度，对大腿内外前后侧肌肉都有不同的锻炼效果。这里选择与肩同宽的站距(详情可以参考我的文章《基础健身:自重深蹲》，并且结合跳跃动作锻炼心肺功能。
动作要求:①抬头挺胸，核心收紧，眼睛平视地面1.5米位置。②两脚分开约肩同宽或略宽，注意下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部主动向后。③起跳脚尖稍微离地即可，下落时前脚掌先触底，膝盖微曲，缓冲压力。
运动负荷:①每组12-15个，共完成3-4组 ②组间休息45s-60s。③每组动作尽快完成，保证中高等强度，休息时间放松走动为宜。
深蹲静态示范
动作六:俯撑侧向提膝
俯撑侧向提膝
俯撑侧向提膝主要是锻炼腹部肌肉，涉及腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，以及腹横肌，还涉及髂腰肌等。简单来说就是大家了解的八块腹肌和人鱼线。腹部肌肉是核心肌肉的一部分，扎实的腹部力量是我们完成动作的基础。
动作要求:①俯撑时不要塌腰，手臂保持微曲不要锁死，避免肘关节肩关节损伤；②提膝向亦侧手肘关节靠近，用腹部发力，不要太依赖于大腿肌肉。
运动负荷:①每组25-30个，3-4组；②组间休息45-90s；③每个动作在膝肘最近时停留1-2s钟(顶端收缩)，保持中等强度，休息时间以放松走动休息为宜。
训练完必须进行肌肉拉伸，尤其是腿部，臀部肌肉的放松。可参考我之前的文章《基础健身》系列，文章都附有臀腿拉伸动作。
小结: 完成以上训练大致需要30分钟，着重以臀腿训练，心肺训练为主，尤其注意训练过程中尽量用鼻子呼吸气，呼吸过快时可调整为鼻子吸气，嘴巴呼气。其次，运动负荷仅供参考，运动强度可以根据动作个数以及组间休息进行合理调整。最后，拉伸放松，好好休息。
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