一提到膳食纤维，大部分人都不会陌生，它其实就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜、豆子等，这是我们对膳食纤维最直观的认知。看似出身低微，平平无奇，却是人体不可缺少的营养物质。
直到1991年，因为看到了它对人体健康的卓越贡献，世界卫生组织的营养学专家，专门把它从碳水大家族中分出来，让它“自立门户”，成为“第七大营养素”。从此，出身卑微的它，在营养界出人头地、稳扎地位，可以说，是最励志暖男了。
膳食纤维的作用
以前，这种“粗纤维”是很被嫌弃的。只有穷人才吃黑面包，用裸麦烤制出来的，吃起来很粗糙。而富人吃的是精加工面粉做成的白面包，细腻柔软。
在20世界70年代，科学家们发现喜爱白面包的欧美人频繁受到糖尿病、高血脂、肠癌等疾病的困扰，但是吃黑面包的非洲居民的发病率却很低。
是什么原因，导致今天在95%的中国人的餐桌上，膳食纤维严重摄入不足呢？
其实膳食纤维是从地里“长出来的”，来自全谷物、杂豆、蔬菜和水果、坚果。这些都是我们日常非常多见的食物，但为什么我们仍然没有吃够呢？
1.首先，来看看全谷豆类。它们可是膳食纤维含量最高的一类食物，比如，全麦中含有10.7%的膳食纤维，掐指一算，每天只需6两全麦，就能轻松完成每日膳食纤维的摄入任务。可惜，很少有人能吃进去这么多的全麦了，据统计，中国人能吃达标的不到2成。因为现代人早就把黑面包换成了白面包，把“不好吃”的谷皮、糊粉层丢掉，做成了精制面粉，损失了近97%的膳食纤维！而同样的遭遇也发生了在糙米身上，当它们变身成精制大米也损失了近9成的膳食纤维，可以说几近全军覆没了。
大豆、杂豆类也难逃这样的命运。大豆可是膳食纤维的高手了，含量高达15.5%，但咱们很少直接嚼豆子，而是吃细嫩的豆腐脑、豆腐、豆浆等，这里有一个很重要的工序，那就是将豆渣去掉，于是膳食纤维也被无情的“扔掉”了，豆腐脑里膳食纤维含量几乎为0，豆浆也只有1.1%，豆腐干更少只有0.3%。因此，现代食品工业让我们可以跟着口感走，但代价就是错失了膳食纤维，与健康擦肩而过。
2.再看第二个补充来源——蔬菜，相比于吃全谷物、杂豆，很多人觉得每天吃足够的蔬菜，要简单的多。但其实也并不乐观，按照中国居民膳食指南的统计，每天蔬菜摄入量达标的不到三成，也就是一家三口，只有一个人能吃够。
而且，即便吃足够的蔬菜，也可能获得不了太多的膳食纤维，因为蔬菜其实是膳食纤维的“洼地”，含量非常少，平均也就是1%-2%。翻遍《中国食物成分表》，想要找出含量高的蔬菜还真不容易，甜菜根、小红辣椒、芥菜、苦菜、玉兰片、鞭笋等，寥寥可数，而且这些菜大多不是我们餐桌上的主角，我们常吃的西红柿、黄瓜，膳食纤维含量很低，只有0.5%左右，大白菜只有0.8%的膳食纤维，韭菜和芹菜也只有1.4%而已。
3.前两个补充来源都没达标，那能不能靠吃水果和坚果补充膳食纤维呢？相比于蔬菜，水果和坚果的膳食纤维含量要稍微高一点，但还没有形成绝对的优势。例如大家公认的“通便神器”香蕉，膳食纤维含量只有1.2%而已，而且，水果糖分高，坚果脂肪高，也是不能随意敞开吃的；再加上削皮、榨汁儿的吃法，又把最宝贵的膳食纤维抛弃了。所以，水果和坚果也没有成为膳食纤维的主力军。
正是因为这些原因，全谷物豆类不好吃、高膳食纤维在蔬菜中含量很少、高糖水果、高脂坚果又不能多吃，才让95%的中国人的餐桌上缺少了膳食纤维。虽然一两天的膳食纤维缺口不会让健康亮起红灯，但日积月累健康就会对你采取强制措施了。有研究证实，长期低膳食纤维的饮食习惯，会让40岁以后发生慢性病的危险增加数倍。
yo peace！
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