精力管理｜睡眠占了一个人一生1/3的时间，如何高效睡眠，增强智力

明明10:30就躺在床上，翻来覆去，12:00还不能入睡？

明明一晚上上睡了七八个小时，第二天，仍然昏昏沉沉，注意力无法高度集中，工作和学习效率低下？

睡眠这个占了一个人一生1/3的时间的项目，却没有被好好重视。

1.合适的睡眠环境

1）遵循人的昼夜节律，睡前关闭所有光源；

2）最适合的睡姿（婴儿睡姿），身体侧向平时使用较少的一侧（左侧）；

3）合适的床上用品（床垫、枕头、床单、被子）；

4）模拟日出的自然唤醒灯；

2.R90睡眠方案

1）90分钟为一个周期；

2）平均4~5个睡眠周期，按周期调整睡眠时间，6个小时或7.5个小时；

3）根据起床时间确定入睡时间；

3.入睡准备

1）90分钟的睡前适应时间；

2）做一些放松和随意的事情；

3）用鼻子呼吸；

4.唤醒身体

1）90分钟的唤醒；

2）锻炼身体或大脑；

3）偷懒假：回笼觉

睡前准备List

时间：21:30~23:00

1）一次20min以下运动；

2）整理物品（准备出行包，学习区，健身区，儿童活动区）；做家务（擦桌子，整理厨房，就餐区）；

3）洗漱（洗澡、刷牙、吹头发、泡脚）；

4）睡前拉伸&静坐感恩&呼吸训练；

        交替抬腿  20B*3

        静态臀桥  20B*3

        仰卧摸膝  20B*3

        仰卧单车  20B*3

        动态臀桥  20B*3

        仰卧交替摸足  20B*3

        腹部拉伸  20B*1

        跪姿背部拉伸  20B*1

        坐姿左腿后侧拉伸  20B*1

        坐姿右腿后侧拉伸  20B*1

        横叉俯身拉伸  20B*1

        仰卧左侧臀部拉伸  20B*1

        仰卧右侧臀部拉伸  20B*1

        仰卧屈膝左侧扭转拉伸  20B*1

        仰卧屈膝右侧扭转拉伸  20B*1

        仰头下腰  20B*3-6