常见运动损伤的康复训练

常见运动损伤的康复训练

在运动过程中，或多或少常会有不同程度的运动损伤，一旦受到严重的运动损伤，常要休息很长时间并重新参加训练方可 达到以前的运 动水平。所以可以根据发病的规律和特点，及时的采取各种措施，合理安排伤后的训练，以及运用一些辅助的恢复性练习方法加速功能的恢复，这是很有必要的。

常见运动损伤的康复训练 运动损伤之小腿部分和膝关节部分的功能恢复练习 常见运动损伤的康复训练 一、小腿部分 常见运动损伤的康复训练 小腿部分的肌肉组成主要有: 腓肠肌和比目鱼肌。其功能非常的重要，只要有走、跑、跳的运动都离不开它的功能的发挥，小腿恢复性练习主要是对其力量的保持和恢复。

其方法有：

1、伸展小腿肌肉练习

两脚全脚掌落地，前腿向前弯曲后脚伸直，重心移动到前腿上呈弓步。两脚跟不得抬起 ，每次坚持15秒至30秒再换另一腿重复做，每条腿做12次至15次 ，每天做一次，每次3～5组。    

2、伸展比目鱼肌练习

两腿全脚掌落地，前腿向前弯曲后腿的膝关节慢慢弯曲，两脚跟不能抬起，重心在两条腿之间。每次坚持15秒至30秒再换另一腿做，每条腿做12次至15次，每天做一次，每次3～5组。

常见运动损伤的康复训练

 二、膝关节部分

膝关节的恢复练习主要是进行力量的恢复，但也可增加血液循环，活血化愈加速组织恢复。

方法有    

1、直推升降练习    

仰卧，两肘斜放身体两侧，直腿慢慢上举，要控制上举的腿超过臀部，然后再慢慢放下。做12次到15次再换另一条腿做，每天做一次，每次3~5组。    

2、腿部外展运动。    

侧卧，两腿伸直一条腿伸直慢慢上举，再慢慢 放下， 做12次到15次，再换另一条腿做。每天做一次，每次3～5组。

侧卧，上面的腿弯曲到超过下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制3秒钟时间，内侧小腿踝关节尽量绷紧。为使这个练习增加难度  还可在小腿上加弹力圈加强抗阻，如果前侧十字韧带损伤，那么在做各种练习时膝关节要慢慢的弯曲。    

3、屈髋练习    

仰卧，一条腿伸直另提条腿慢慢向胸部方向弯 曲，并控制3秒钟时间，做12次到15次再换另一条腿做，每天做一次，每次3～5组。  

坐在椅子上两脚落地，慢慢抬起一腿膝部尽量向胸部靠拢再慢慢放下，再换另一条腿做。两腿交替合作12次，每天做一次，每次3～5组。为了使这个练习增加难度，可以在腿部加弹力管加大抗阻力练习。    

4、伸展髋部练习

俯卧，两腿伸展直，直腿慢慢抬起，超过臀部  并控制3秒再慢慢放下，做12次到15次，再换另一条腿做。每天做一次，每次3～5组。    

5、伸展膝关节练习

坐在一个桌子上，两腿置于桌子外沿，膝关节弯曲近度角。慢慢抬起一条腿并充分伸直，控制3秒，再慢慢放下，做12次到15次，再换另一条腿做。每天做一次，每次3～5组。为了增加这个练习的难度可在小腿上附着一根弹力管加大抗阻力练习。如果膝关节前侧十字韧带损伤，做练习时要轻轻弯曲。    

6、屈膝练习

俯卧，两肘斜放身体两侧，两腿伸直，慢慢地弯曲一条腿至大小腿成直角位置，并控制3秒，然后慢慢放下，做12次到15次，再换另一条腿做。每天做一次，每次3～5组。为了练习增加难度 可以在小腿上附着弹力管加强抗阻力练习。    

7、向上伸展小腿练习

仰卧，用瑜伽砖或一条卷起来的毛巾垫到膝关节下面，慢慢向上伸直小腿，并控制3秒，然后慢慢放下，做 12次到15次换另一条腿做。每天做一次，每次3～5组。为了使这个练习增加难度可在小腿上加2磅至8磅的重物。

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