【第二十篇·巧思】怎样在运动中避免膝关节损伤

        膝关节损伤是运动当中常见的。想要避免在运动当中导致膝关节损伤，我们首先要来认识一下膝关节的解剖结构。

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        膝关节是由大腿骨的下面、髌骨和小腿骨的上面构成，是人体中最大最复杂的关节，由于构成关节的各块骨都能够单独运动，所以膝关节，是一个复关节。也就是说，它是一个比较复杂的关节。从结构上讲，它包括两个关节。第一个是我们的大腿骨和小腿骨组成的胫股关节。第二个是髌骨和大腿骨组成的髌股关节。这两个关节，共同包绕在一个关节囊里面，关节囊薄而松弛，但是他很坚韧。由于我们的大腿骨的下面，它是凸起的样子，而小腿骨的最上面是一个平台。导致大腿骨和小腿骨组成的这个关节面的形状，不是那么吻合。因为人体上大多数关节，都是一个凸面，放在一个凹面里面，刚好互相嵌入。

        因为膝关节的这种特殊的形态，所以膝关节的周围，有很多辅助结构。比如说大名鼎鼎的半月板，有六条韧带交织在膝关节的内外，负责加固稳定，还有滑膜襞、滑膜囊这些为膝关节缓冲震动、调节关节里面的压力、减少摩擦的，辅助结构。

        先来看看半月板，大家看图里就可以明白，半月板的内外两块，一个像半月，一个像O形，他们让不相适应的大腿骨和小腿骨的关节面能够嵌入更深，增大了关节窝的深度，进而加强了关节稳定性，这样可以缓冲压力，吸收震荡，引起到的是一个弹性垫的作用。它还可以随着关节的运动而移动，有平衡关节内压力的作用。半月板的位置，可随膝关节的运动而改变，曲膝时半月板滑向前方，伸膝时，半月板滑向后，屈膝回旋时，一侧半月板滑向前，另一侧滑向后，运动中膝关节再进行屈曲，回旋状态下突然升值的极昼，强力动作是，此刻半月板恰好出在大腿骨小腿骨，凸起位置的中间，会因为受到强烈冲击，挤压而造成损伤。由于内侧半月板和我们的，胫骨这一侧副韧带紧密相连，所以内侧半月板的损伤机会比较多。因此，在运动的时候，为了有效预防半叶板损伤，必须做好充分的准备活动，运动中保持正确合理的膝关节姿势，并加强膝关节周围肌肉力量的锻炼。什么叫运动当中正确合理的姿势呢？膝盖在屈伸的同时，加扭转，会导致我们的半月板产生矛盾运动，受到挤压和捻挫。有一个我们常见的动作，当我们分开脚，蹲低和站直的过程当中，你的膝盖可能内扣的也可能是向外打开的，膝盖的方向和脚尖没有保持一致。正确的方法是，当我们蹲低和伸直腿时，尽量保持膝盖和脚尖一个方向。还有一点很重要，就是我们不能做违背膝关节运动规律的动作。最后一张图为大家展示了人体的膝关节都可以做哪些运动？我们的膝关节最主要的功能是屈曲和伸直这一对动作，在屈膝盖的情况下，能够做小幅度的内外旋，也就是我们踢毽子时候的动作。哪些情况违背运动规律，比较危险呢？看下图↓

【第二十篇·巧思】怎样在运动中避免膝关节损伤

        举例说明，在瑜伽练习当中的莲花式，也就是我们日常说的双盘，这个动作正确的做法是我们的大腿骨，要从大腿根向外转动到足够大的幅度，使我们的两个脚能够放到大腿上，当我们的大腿骨的转动幅度还没有那么大的时候，如果强行抬高你的脚，放在大腿骨上，这个时候，就违背了膝关节的运动规则，从图片里你会看到，膝关节的内侧半月板，会受到一个极大的压力，有可能导致损伤。

        另外比较容易损伤的是十字韧带。这两条交叉像十字形长在大腿骨和小腿骨中间的韧带，他们是为了限制我们的小腿前后运动和旋转。当我们的膝盖下面受到猛烈的向前或向后的撞击时，比较容易导致这两条韧带撕裂，或者我们跳起落下时，由于女性的骨盆较男性宽，所以导致落地时，我们的西踝关节的角度和男性不同，膝盖受到的剪切力会增大，加上女性的下肢力量不足，膝关节的前面和后面的肌肉力量不平衡，也比较容易十字韧带韧带撕裂。或者当我们转动身体时，速度过快，上半身转动了，而脚还是固定不动，也容易撕裂十字韧带。提高我们的下肢协调性和肌肉的耐力、适当的拉伸练习，提高下肢关节的柔韧性、练习核心肌群提高身体的控制能力、平衡膝盖，前面和后面的肌肉力量、提高臀部肌肉的力量。这些方法都能很好地避免十字韧带损伤。

        最后来说说我们的内外侧副韧带。这两条韧带负责限制我们的膝关节伸的过直。女孩子容易发生膝关节超伸就是，就是腿伸直的幅度过大甚至超过了直线。这两条韧带在我们的膝盖伸直时被拉紧，屈曲时松弛。在运动当中，对这两条韧带最好的保护是，不要总是把膝盖伸的过直。膝关节保持伸直微弯的状态。也就是说，你时时都要感觉自己，不要让膝盖向后顶压着用力。同时，从直到曲，从曲到直的过程，都尽量稳定，而且还慢来做。

        当我们讲到一个关节，包括这些内容：组成这个关节的骨、拉住这些骨的韧带、为了加深关节减少关节磨损长在关节周围的辅助结构、最后是围绕这个关键所长的肌肉。人体运动是由肌肉收缩拉动骨骼作为杠杆绕关节发生的位移。韧带是负责拉住骨与骨，维持骨和骨之间的稳定关系的重要结构。对于一个关节来说，不是越灵活越好，也不是越稳定越好，最佳的状态是稳定和灵活的平衡。当我们围绕膝关节做运动时，如果将关节伸得过直导致关节处在锁死状态，我们就很难锻炼到关节周围的肌肉，而只是将作用力发生在韧带和关节面的软骨上。软骨是不能够被磨损的，韧带是不能够被拉伸的，我们最应该锻炼的是我们的肌肉。因此，养成良好的运动习惯，既能够为我们避免运动损伤，还能够使我们的，运动效率达到最好。

        希望这篇文章，能对喜欢运动的人养护膝关节有所帮助。