《你唯一的缺点就是太完美了》，整书阅完
阅读及笔记时间：2018年8月，12日，约4小时；
阅读书本：《你唯一的缺点就是太完美了》；作者：【加】马丁·安东尼，理查德·斯文森（译：邓蕊）；2016年12月第1版；北京联合出版公司；P1-301页;
阅读目标：了解什么是过度的完美主义？如何解决过度的完美主义？
阅读方法：影像阅读，快速阅读
整书笔记及感想：
阅读2小时，笔记2小时。
过度追求完美是病！得治！
对于某些过度追求完美主义的人来说，完美主义就像一个诅咒，剥夺了所有的生活乐趣，在某些情况下甚至会导致严重的焦虑障碍。本书虽然是以畅销书的面目出现的，但骨子里还是一本很专业的心理学书籍，它讲述了很多可能因完美主义而出现的特征以及解决的方法，作者建议，不必求全，只需要选择自己合适的方法实践即可。
何谓完美主义？
完美主义者倾向于拥有难以达到的或根本无法达到的高标准和高期望；虽然拥有高标准常常是有益的，但是完美主义的过高标准实际上恰恰妨碍了他们的表现；完美主义常常与其他问题联系在一起，例如焦虑和抑郁。
形成和保持完美主义有关的因素包括生物因素，例如遗传；也包括心理因素，例如奖励和强化、惩罚、模仿榜样、信息指令等。人格的形成是由各种各样的因素相互作用所产生的结果，因此不应该去追究是谁造成了你的完美主义，而应将注意力集中在你可以做些什么来改变这一问题。
完美主义实际上与各种各样的心理问题相关，诸如，抑郁、广泛性焦虑和担忧、社交焦虑和羞怯、强迫性行为、愤怒问题，以及身体意象和进食问题等。情绪与信念、想法、期望、解释等因素之间存在关系，负面思维总是与焦虑、愤怒、悲伤等情绪体验相关联，完美主义往往是这些情绪状态的一部分，并且也与这些负面思维有关。人们往往不是对事件本身做出反应，而是对他们对于事件的解释做出反应。相似的事件对于不同的人会导致完全不同的反应，正是你的信念、想法、解释、预测、假设以及其他的认知模式决定了你会如何反应。所有人都喜欢自己是正确的，因此，人们会用各种各样的经验来证实自己的信念。换句话来说，人们会带着偏见，寻找那些能够支持他们的假设、解释和思维的经验、信息，他们更愿意跟与自己想法一致的人在一起（参加政见一致的党派、寻找信仰一致的宗教等），而不会去找挑战自己信仰的证据。特别是完美主义者，他们会将更多的注意力放在支持完美主义信念的信息上，而非相反。
过度完美主义者的思维模式是存在认知歪曲的，倾向于全或无思维（非黑即白）、过高标准、过滤积极信息、灾难性思维、僵化的教条、控制欲过度、不恰当的社会比较等思维特征。
完美主义的风格行为往往存在过度补偿（比如怕迟到而提前相当长的时间）、过度条理化及列清单（花费过多的时间在安排细节上）、拖延（为达到完美而拖延开始）、过早放弃（因担心无法达到完美而过早放弃）、过慢做事（为求行事完美而事无巨细、以更慢来求不出错）等等。
前评估：
在寻找解决之道之前，可重新评估自己的标准是否过度完美主义，问一问自己：你的标准高于其他人的标准吗？你能够达到自己的标准吗？其他人能够达到你的标准吗？你的标准帮助你完成了目标吗？还是妨碍了你？如果放松一个特定的标准或忽略一个规则，会有什么代价？如果放松一个特定的标准或忽略一个规则，会有什么好处？（可列T表对比，左劣右优）
解决之道：
一个人的人格是能够改变的！因为人格是信念、态度和行为的总和。所以，可以从以下几个步骤来解决。
一． 识别。识别完美主义，去观察在哪些情况下我们会觉得焦虑、悲伤、愤怒、挫败，或者感到有什么“不对”。识别你的完美主义思维并理解思维与完美主义之间的关系。
二． 评估。详细地自我评估完美主义对你造成的困扰。
三． 改变思维模式。
步骤1：识别完美主义思维
步骤2：列出可能的替代思维
步骤3：思考原有完美主义思维和替代思维各自的优点和缺点
步骤4：选择一种更加现实和有益的方式来看待问题
举例
四． 改变行动。
方法1：暴露。提供足够的时间让你习惯，即主动做出一些会引发焦虑的事情（比如做演讲）
方法2：反应预防。阻止你做出那些使自己避免不适体验的行为（比如事先将演讲稿背熟以确保演讲时不会犯错）
方法3：沟通训练。完美主义往往与改变他人行为的强烈驱动力有关，这一驱动力可能会让你不停地唠叨、纠正别人，最终让别人觉得生气和受伤。所以，采取同时考虑自己权利、需求以及他人权利、需求的有效沟通模式。
方法4：接纳不完美。通过正念减压的方式来解决完美主义。乔恩·卡巴金的“正念减压”是基于冥想的疗法在处理慢性疼痛、压力、焦虑以及其他负面检验中的应用，它需要人们学习觉察自己的思想和情绪，而不是不断地尝试改变它们，或者分散注意力以摆脱它们，鼓励人们聚焦于现在的体验，即“当下”。
注：卡巴金将冥想定义为“用一种特定的方式集中注意力：有目的、在当下、不评判。”
后评估：
在实践改善后可用设定具体的目标来重新评估你的完美主义是否得到了改善？但注意目标不能过度完美，目标应该是现实的，且可实现的，还应当同时考虑长期目标和短期目标。
本书还详细列举了完美主义与一些神经症有关的症状，并提供了从药物到心理辅导的方法，比如抑郁、愤怒、社交焦虑、担忧、强迫症、过度节食等，有需要详细了解的可以参考本书的阐述，很专业。特别提到了抑郁有循环复发特征，应采用正念冥想、维持认知行为治疗、维持药物治疗等方法。
这几年看了一些心理学方面的书籍，也不断在实践书中的一些理论，渐渐开始有一点自己的感悟：心理的问题可能比身体的问题更加重要，心的问题解决了，身的问题就能迎刃而解；所有心理的问题其实都可以通过“觉知”来得到改善，“觉知”行为并接受它，发现行为背后的潜意识及信念，再加以改善。因此必须要坚持冥想。
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