目的：通过掌控精力和健康才能高效学习、高效投资，从而掌控自己的人生。
怎么做？
- 运动：找到身体舒适区。
- 饮食：提供燃料。
- 恢复：激活身体复原机能。
- 心态：避免精力过度损耗。
运动
运动的目的
按重要性排序：
- 心肺功能：最重要
- 身体成分组成：控制在合理范围，降低心肺负担。
- 柔韧度
- 肌肉耐力
- 肌肉力量：反直觉，排位最低。
心肺和肌肉的关系就像发动机和零部件，如果心肺出了问题，再好的零部件也就是一堆废铁。
身体成分组成包括脂肪和非脂肪成分，其中非脂肪又包括肌肉骨骼水分和其它脏器，把体重和脂肪含量控制在合理范围，可以明显减轻心血管系统的压力。
所以其实我们打造健康的身体，最重要的是要锻炼心肺功能还有降低身体的脂肪含量。至于能撸多重的铁，有没有八块腹肌，其实对健康和精力而言并没有那么重要。
怎么运动
心肺功能训练——循序渐进，防止猝死。
怎么办？佩戴心率手环，多监测<180。
运动的分寸：95%的舒适度+5%的挑战。
运动过量：心脏不能回血，接下来就是心肌受损。这是不能自我恢复的。
怎么判断运动过量？（因人而异）
- 动态心率 < 140
- 静态心率：第二天一早，比平时高5-10
为什么经常运动，累了感觉不出来？经常运动的人，对身体敏感度大幅降低，忍耐力大幅提高。
跑步，腿部肌肉不足，很容易受伤。怎么做？跑步机上走路，有坡度的走路：增加脂肪消耗，有助心肺功能。
怎么走路？
- 加大摆臂：全身锻炼
- 大步走：对腹部，臀部锻炼
- 每10分钟补充一次水分
- 一天训练，一天恢复
体脂率 男<26%；女<32% 才可以慢跑。
怎么运动
- 放松：拍打，抖动
- 伸展：让身体具备柔韧性，不容易拉伤。关节嘎吱响，就是柔韧性不足的反映。方法是活动脚踝，手腕和肩膀，以及腿部拉伸。
- 跑步
- 拉伸
跑步正确姿势
- 不要跨步太大。脚应该落在臀部下方，不要超过膝盖，否则会让膝盖过度受力。
- 后脚跟先落地，这样会让你没那么费力。
- 然后重心前移，通过重力带动身体跑起来就可以了。
跑步六个强度等级，最低的强度是E（easy），一般心率在 123-143 之间。人体在同一个强度的适应期，大概4-6周。
初学者，可以从E强度做起，开始训练的适合，用跑步5分钟，走路1分钟的方式进行循环。经过5周基础训练，3周进阶训练，4周巅峰训练，4周时间进行恢复，减少运动量，这样你就可以去跑半马了。
把心率控制在120-160之间（因人而异），燃脂效果最佳。
控制饮食
运动其实对控制体重用处不大。控制饮食比运动重要得多。
运动只是辅助，健康主要靠吃。
要燃烧1公斤脂肪，需要燃烧8000卡路里，相当于跑130公里，这个肯定不是人能办到的。那么不吃东西能瘦下来吗？
第一天主要消耗糖和水分，掉秤最明显。
第二天，主要消耗蛋白质（80%），人体把蛋白质转化为糖为大脑提供能量。
随后的日子里，蛋白质余额不足，消耗越来越少，我们的身体也每况愈下。消耗脂肪脂肪也越来越多。
到第七天，基本消耗一半蛋白质，一半脂肪。
总结：节食减肥，减掉的不是脂肪而是肌肉。由于每天蛋白质的摄入严重不足，结果肌肉就被分解了。
怎么科学减肥
人体三大油箱：
- 碳水化合物：主食，甜食，水果
- 蛋白质：牛奶，鸡蛋，肉类，豆类
- 脂肪：植物油，动物油
主食
主食会有饱腹感，吃甜食会有幸福感，因此一般摄取过量。人体每摄取1g糖分，就会获取4000卡路里热量，超过了你身体的需要，就转化成脂肪，留在身体里。所以碳水化合物摄取太多，同样会造成脂肪堆积。
100g米饭是25g碳水，一碗米饭差不多3-4两，也就50g碳水。苏打饼干每100g，就有76g碳水，也就是相当于6两米饭的量。吃5片苏打饼干，基本就是一碗米饭的量。
喝饮料也会摄取碳水，比如一听可乐，相当于2两米饭。
蛋白质
蛋白质会让我们身体非常健康，抵御疾病的入侵。
蛋白质也分很多种，他们都是由20种不同的氨基酸，排列组合的方式构成的，这20种氨基酸，有12种是我们自身可以合成的，而剩下8种，就无法自主制造，只能通过食物获取。
脂肪
脂肪分类：
- 好：不饱和脂肪酸。植物油
- 坏：饱和脂肪酸。肥肉
- 更坏：反式脂肪酸。蛋糕、饼干、薯条、爆米花、酥油。
反式脂肪酸的别称：人工黄油、植物黄油、植物起酥油、蛋糕专用油、精致植物油
一个体重60公斤的成年人，每天应该摄取的脂肪量只有60g，也就是一两左右。如果超过这个量，多余的脂肪99%都会被身体吸收。
中餐的习惯，油都是偏大的。煎两个鸡蛋就要用10g油，这已经是我们每人食用油量的1/3了，如果炒一盘青菜，用油量是5-8g，红烧茄子12g，宫保鸡丁和鱼香肉丝，这一盘菜就油量超标了。
北方的油条，一根油条就相当于6两米饭的碳水含量，还有51g脂肪，吃一根油条，基本上我们就超标了。
正确的做法
- 不要节食减肥
- 不要等肚子饿了才吃
- 少食多餐，让蛋白质保持充足
休息和恢复
被动休息
充分睡眠：7-9小时，如果不足，周末集中补觉，或每天睡半小时午觉。
主动休息
主动低强度运动：比如走路，慢跑。
工作中，番茄工作法：工作25分钟，主动休息5分钟。
冥想休息法。
心态管理
避免精力过度损耗。
毅力是一个伪概念，如果你需要通过毅力才能够去坚持一个事情，那么这个事你必然会中途放弃。你要做好一个事，必须先给它赋予重大的意义，然后找到足够的痛点，建立监督机制，互相促进。
如健身，你必须找到重大意义，比如身体出了严重问题，不健身不行了。这时候才会因为怕死而坚持下来。
还有一点，那就是热爱，真正的热爱是不用坚持的，也就不可能半途而废。
兴趣点是第一出发点，如果没有直接兴趣，你也得找间接兴趣。比如英语不好，交个洋妞当女朋友，估计兴趣就上来了。对工作缺乏专注力，缺乏兴趣，就去找其它的乐趣，比如工作餐好吃。
所以有些人比你努力，并不一定是他们多么有毅力，而是他们找到了更大的意义 和足够多的痛点。这样他们就获取了更多的专注力。
所谓上瘾，就是建立了正反馈，你付出，获得满足；继续付出，再很快获得满足，这样就会上瘾。
总结
本书讲了怎么做精力管理。通过运动和饮食，提高心肺能力，减小身体负担（控制体重，降低脂肪）。充足睡眠，主动休息。心态上，给行为赋予意义，而不是靠毅力去坚持。更好的方法是去找兴趣点。
本书纠正了我的一些错误观念，比如减肥主要靠吃，去健身房不是为了练肌肉，而是提高心肺能力。运动的强度，运动和恢复的间隔要科学合理。
当你知道了很多食物对身体的影响后，控制饮食就会更轻松一点。以前吃东西靠想当然，结果吃了很多垃圾食品，虽然饱了，但你要花更多精力去消耗掉。否则就会长胖，影响健康。
网友评论