跟着我把吃出来的体重吃回去！！

已经吃得很少，饿得头昏脑涨的，为啥还胖？练得都累趴下啦，还不瘦？？？

也许，您身体中看不见的小小微生物在做怪！

也许，很多您不知道的隐形能量被您吃了！！

你是否曾立下许多减肥的flag

然鹅，却有一颗减肥的心，偏生了一条吃货的命

憋 担 心 ！

先看看，您到底有多多胖？减肥？

两把尺子：

专家建议：

想苗条骨感的，20以下

一把看得见的尺子

Part 1目标：变美变帅

à  降低BMI指数

à  美体塑形降低体脂比

à  培养健康的饮食习惯

à  养成每日运动的节奏

part 2 要求篇

à每日步行 ≥10000步，其中快走6000步（40分钟以内）

à每日诺道基础营养素补充

à每三天体重自测

à每天中午/晚上10分钟抗阻运动

à每周末有强度运动30分钟（游泳、打球、跑步）

饮食控制篇

饮食是减肥中至关重要的一环，要做到怎么吃胖的，再怎么吃回去!

控制每日热量 小于（大卡）:  (身高cm-105）*30

饮食宗旨，少油少盐少精米面；高蛋白、多蔬菜水果纤维

少吃各种隐性的高能量食物：各种酱料（千岛、老干妈等）、薯片、饼干、乳酸菌饮料（糖含量特别高）等等；

定时定量就餐，减少外出就餐

改变烹调手法：煎炒炸变水煮、无油烤、生吃

学会看食品营养标签：热量、蛋白和脂肪

每日饮食热量摄入计算可以参考薄荷网的食物热量库

举三个栗子s：预包装的食品营养成分表--重点关注能量、蛋白、脂肪

某牛的无乳糖全脂牛奶

跟着我把吃出来的体重吃回去！！

所谓的日式酸奶

跟着我把吃出来的体重吃回去！！

某饼干

跟着我把吃出来的体重吃回去！！

选择什么样的食品，心中自有乾坤！

6:00~8：00起床

来跟我念一遍“早饭很重要！不仅要吃好还要吃饱～”，很多宝宝觉得减肥=少吃或不吃，这是错的！营养全面的早饭不仅可以给你一天的好开始，还会有助于你的减肥。

食材

牛奶（250ml）、鸡蛋（1个）、10-15g燕麦麸粉、1片全麦面包（或者2个小小馒头）、奶酪、香蕉或者其他水果

跟着我把吃出来的体重吃回去！！ Tips

早餐后可以再加一条益生菌粉

12：00中午午餐

辛苦了一上午的你对中餐肯定充满了向往，这个时候千万不要因为要减肥而买一些所谓的“营养沙拉”来吃，这些草除了会让你下午没精神吃更多零食之外，没有一点积极作用！而且油多热量高（划重点！）

Tips：中午饭前半小时，先补充一袋诺道优质蛋白质+2片钙片哦，不仅可以有饱腹的幸福感还不会胖～

跟着我把吃出来的体重吃回去！！ 食材：米饭2两（男），米饭1两（女）、青菜管饱、煮鸡块/鱼块6块、番茄（黄瓜）

或者用土豆泥代替米饭，有意想不到的效果哦

切记吃完饭不要就瘫坐在凳子上或者趴在桌子上哦，小肚腩就是这么来的！吃完饭靠墙站10min-20min最好！

15：00 运动

不要再坐着了，站起来做一些抗阻运动吧

不行的话，网上搜搜白领椅子操 来练练

18：00 晚餐

对！你没有看错，晚餐当然是要吃的，因为晚些店长很贴心的为你准备了运动（咳咳，不要想歪哦），不吃饱了怎么减肥！

食材

凉拌老虎菜（醋汁）、小米粥、青菜....晚上秉持素食原则，偶尔来点

鱼肉 100g

饭后一小时后，快走6000步！

20：00 前加餐

是的你没有看错！ 还有加餐

晚餐后或运动前后用半瓶矿泉水或1杯（100g）酸奶冲诺道乳清蛋白粉+一条益生菌粉

跟着我把吃出来的体重吃回去！！ 四件减肥必备单品

4大神器使用方法

⊙早餐：

10-15g 燕麦麸粉 ， 可加1条益生菌

⊙午餐前半小时：

1袋蛋白粉（加入半瓶矿泉水瓶里，使劲摇----运动运动）+ 2片乳钙片

⊙晚餐运动前后（晚8点前）：

1袋蛋白粉（用1杯酸奶搅合）+ 1条益生菌（必须的）

优质乳清蛋白+膳食纤维

跟着我把吃出来的体重吃回去！！

国内运动营养研究领域专家、中国营养学会常务理事、北京大学第三医院运动医学研究所常翠青博士表达了相同的看法，“乳清蛋白中含有丰富的有效亮氨酸，同时结合抗阻运动有利于肌肉合成，增加瘦体重。适当增加乳清蛋白的摄入不仅对健身人群和运动员有利，对关注健康的普通消费者也是有利的。”减脂增肌的必备神器！

同时，蛋白质的生物热效应高到20-30%，就是消化吸收利用蛋白质也需要消耗能量；也就是说，看起来吃了很多能量，实际身体只用了不到80%的蛋白质的能量；

食物被消化后，我们的胃部会产生一种饥饿素，来告诉我们的大脑该吃饭啦；血糖的下降也会让我们本能地想去再补充！吃蛋白质，会让这种饥饿素的出现延缓，告诉你的大脑不用再吃东西啦！蛋白质可以是饥饿感延迟3-4个小时，让你不再有饥饿感！！如果只是水果和碳水，大概1-2个小时你就会觉得饿啦。

所以，在减肥的初期，一定要摄入足够量的优质蛋白质！

益生菌

跟着我把吃出来的体重吃回去！！ ①抑制食欲，增加饱腹感；改善情绪

益生菌可以通过刺激CCK，GLP-1等饱腹因子的释放，以及减少胃促生长激素的分泌，从而减少食物摄入，降低体重和脂肪的蓄积。

《科学美国人》上一文章称，控制人类情感的5-羟色胺、多巴胺以及让人情绪愉悦的激素，95%都是在肠道中合成的；

②降低胆固醇

益生菌可以通过同化作用以及共沉淀作用减少胆固醇的吸收。

③调节肠道菌群

据研究证实，肥胖人群体内的厚壁菌门数量比正常人多多了；同时有研究把这些胖子中的厚壁菌给无菌的老鼠，老鼠也变胖啦！我们的益生菌进入肠道内后，使失衡的肠道菌比例相正常化(厚壁菌门减少，拟杆菌门增加)。大量的厚壁菌门可以利用益生元发酵产生大量短链脂肪酸---丁酸；丁酸极易被结肠吸收变成能量-----隐形能量！！当然，适度的丁酸也有很多的好处了，降低炎症啥的。喝水都胖的宝宝要好好看看！！

乳矿物盐（俗称乳钙）

跟着我把吃出来的体重吃回去！！ 钙在血液中的含量是有恒定浓度的，当其浓度减少时，神经就不能正常工作，在情感自控上也就会出问题。血液中钙浓度不够时，骨骼中的钙会溶入到血液中，导致骨质疏松。如果再考虑到，瘦身时不能自由吃高卡路里食物及零食时产生的压力，那焦虑度一定会是相当高的。

并且研究表示，当你体内日摄入钙不足时，血液中的钙会进入脂肪细胞，从而抑制脂肪细胞分解；而充足的钙，则可以促进脂肪氧化分解的；

充足的钙，也能保证我们运动对骨骼的保护和增加骨密度。对35岁以下的宝宝，这绝对是个好消息，因为，这时候的运动+蛋白+钙是可以促进骨密度的增长的，为以后一生的骨骼健康奠定非常好的基础！

燕麦麸粉

跟着我把吃出来的体重吃回去！！ 来自瑞典的天然燕麦，经过精心的磨制和筛分，提取其精华--燕麦葡聚糖，一种高粘性的天然可溶性膳食纤维，并含有不溶性纤维、蛋白质、维生素和矿物质，是减肥宝宝的晚餐主食的最佳替代物！除了，有饱腹感、增加大便数量，燕麦麸粉还有很多功效。