今天拉了个长距离马拉松配速跑，423的配速拉了26公里，可能是由于补给不到位，跑步氛围不够，咬牙跑到26公里，实在跑不动了！那就收吧！硬撑，只会得不偿失。现在的我跟大多数人不一样，不是为了刻意地备战某场马拉松，就是一种习惯。一个月跑三次长距离，到了哪天心血来潮，想比赛的时候，有跑量和强度打底，人不慌，关键对身体好。我的月跑量基本上稳定在300左右，外加三次长距离，保证后半程不崩的量，就心满意足。如果想跑成绩，量得适当地加加，强度自然要保证。前提，身体要适应，无明显的症状，诸如酸痛、灼热、乏力而不想跑，就得调整，减速减量是王道。我曾无数次告诫我的学员，平常三天打鱼两天晒网，月跑量基本上在150公里左右，临近比赛的时候，各种狂练，堆跑量，加强度，将月跑量堆到400公里，最终也未必能跑出好的成绩。马拉松重积累，训练更要循序渐进。临时抱佛脚，仓促训练，只会让身体处于疲劳状态，很难跑出自己想要的成绩。
当你决定比赛的时候，三个月备战，是明智之举，比如好好利用冬训，补齐一下个人短板，来年开春，好好跑个成绩不是梦。单纯只为享受跑步的乐趣、无伤跑、健康跑，另当别论。好的成绩，需要好的方法，再勤学苦练，方能事半功倍。有的人月月大跑量，天天强度训练，成绩不见长，体能却呈现出下降趋势。对于业余爱好者，重基础，练体能，补短板，是王道。
1、重有氧基础，多轻松、舒适的有氧。冬训，我跟学员制定的训练计划，一周跑四次，三次有氧，一次速度。有氧的作用，提升有氧耐力。
2、练体能，让腿部、腰腹、核心更有劲，为后半程提供动力。冬训期间，一周两次，每次45分钟，深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类，进行分组练习。什么时候做？一周跑四次，休息三天，休息时间做，热身跑5公里，身体肌肉处于放松状态，再进行力量训练。
3、补短板，你跑步的劣势在哪里？进行针对化、强化训练。比如，我后半程掉链子，耐力不行，就要多拉长距离慢跑，并进行核心力量训练，如果你的后半程，不掉速，还能跑出负配速，非常牛了！
今天26公里，跑得有点混乱，天气冷，只想跑快点，慢跑，风吹过来，有点打颤。基本上跑出去不能停，补给只能摆放在路边，顺手去拿。日常训练，可以加速，可以节奏，但是如果从第一公里开始，一直处于掉速状态，就不好，尽量控制好速度，合理分配体能，保证后半程的稳定性。如果你日常拉练，喜欢这么跑，到了比赛，一定是仗着体力充沛，有多快冲多快，直至体力不支。全马讲究匀速为王，前半程要悠着点儿，为后半程，尤其35公里以后，保持体能。专业跑者，基本上全程匀速，每5k的时间段，波动起伏小，后半程可以微微提速，甚至加速冲刺，我们业余爱好者，很难达到这种水准，保证后半程不掉链子就好。平常多跑有氧节奏，形成舒适平稳的节奏感，到了比赛就会显得从容自信。
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