脂肪

终于轮到脂肪这个“燃料箱”了，关于介绍脂肪的内容特别多，争议也不小。通常的观点是“脂肪是坏的、糖类是好的”。

但事实上，脂肪并不是一无是处的，它也有优点，比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，都是必需品；某些脂肪酸还有益代谢；优质脂肪可以给身体提供强力的营养，从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。

在肉类食物中有一条有趣的规律，就是含脂肪越多的瘦肉，价格越高。这个规律有悖于我们的日常逻辑，事实上只有脂肪多的瘦肉吃起来才觉得美味，就像只有健康餐才会选用鸡胸肉，或是健身一族才只吃鸡胸肉，大多数人都喜欢吃鸡腿肉。因为鸡胸肉过于干柴并不好吃。

而对于脂肪怎么吃，不同的人有不同的做法。

可是，要想把肉类食物做得美味，首先要建立在选对肉的基础上，也就是说选择有一定脂肪量的肉类。比如，牛肉中的和牛，肌肉纤维里均匀地沉淀着很多脂肪；猪肉中的排骨，实际上是含有很多脂肪的瘦肉，脂肪含量高达23%；烤鸭也是如此，脂肪含量高达38.4%；鸡肉中销量最好的鸡翅中，脂肪含量达到11.8%，是鸡肉中脂肪含量最多的位置；就连我们涮肉时也偏好肥牛和肥羊片。相比之下鱼肉的脂肪含量就比较低，通常只有5%～10%。

可见，脂肪在食物中的作用，就是让食物拥有了香味。闻起来越香，油脂的含量就越高。脂肪不同，产生的香味也不同，就像羊肉和牛肉的味道为什么不同，最主要的原因也是含有的脂肪不同。

如果我们希望自己健康有活力，就必须控制脂肪的摄入，也需要优化脂肪的来源。

要谈优质，我们先要清楚脂肪酸是怎么分类的。

通常来说，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分，在常温下呈现液态。

不饱和脂肪酸中的Omega-3，是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。

脂肪酸的种类和特征

通常情况下，人们都无法从日常饮食中获取足够的Omega-3脂肪酸，从而增加了身体发生炎症的概率。

既然Omega-3如此重要，又必须从食物中获取，哪些食物中含有丰富的Omega-3呢？像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。

Omega-3作为非常重要的脂肪“燃料”，建议每天都主动摄入。

那是不是我们只需要摄入优质脂肪酸，不需要摄入其他脂肪酸呢？

答案当然是否定的，因为脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。

不能因为一种物质好，就一味地只增加这种物质的摄入，凡事我们都需要讲究平衡。

不同油的脂肪酸含量差异

和不饱和脂肪酸主要存在于食用油中不同，饱和脂肪酸除了存在于食用油中，还存在于各式动物类食品中。所以选择食用油的时候，我们可以参照上图中列出的不同食用油中各种脂肪酸的含量，再根据自己的日常饮食习惯，保证饱和与不饱和脂肪酸之间的大致平衡。

如果平时食用肉类等动物性食物较多，饱和脂肪酸的摄入比较充足，那么在食用油上就要“照顾”一下不饱和脂肪酸，可以选择菜籽油、葵花油、橄榄油等。反之，如果吃得比较素、油脂摄入比较少，那么可以偶尔考虑选择黄油、猪油、椰子油等，做出来的饭菜也很好吃。

脂肪酸的种类繁多复杂，平时记住以下几个办法就足够了：

油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起；

高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油；

低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油；

凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。

此外，要小心加工食品中的油脂，这类食品中大多使用的是人造奶油、人造黄油、棕榈油、低品质精炼植物油；不推荐食用猪肉等动物脂肪、椰子油、黄油。

储存时要注意避光、避热，因为光照、加热都会使油脂加速变质、饱和程度变高，从而降低营养价值。

你可能会问，那我一天摄入多少脂肪算合适呢？

又回到我们科学量化的环节。建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%，比如体重60kg的成年人，每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。

《中国居民膳食指南》和世界卫生组织（World Health Organization）均推荐脂肪摄入量占饮食总热量的百分比为30%，这个数值和我们上面说的脂肪摄入量和体重百分比为0.1%的计算结果相差无几。

如果摄入超过这个量的话，超出的多余脂肪中的99%会被身体吸收，和碳水化合物、蛋白质的转化量是完全不同的。

为什么呢？

因为人类过去经历了太多的饥荒，所以人体特别善于储存脂肪，以防再次经历饥荒时无法。

如果希望自己身体里的体脂减少，就建议每天的摄入量是每千克体重0.8g。每天减少脂肪的摄入量，也会让身体里的脂肪减少。

但是，凡事过犹不及，如果摄入脂肪太少，身体也会出现问题。比如女性如果每天摄入的脂肪量低于每千克体重0.6g，可能会引起生理周期的紊乱，所以，每千克体重0.6g就是每天脂肪摄入量的下限，不可以低于这个数量。