愿我们每晚都能睡个好觉
每个人都想睡个好觉，希望每天都能睡到自然醒，可在生活的压力下，熬夜早起已成为习惯，每逢周末想睡他个地老天荒，却发现自己怎么都睡不着
每天因睡眠不足导致工作效率低下已屡见不鲜，自己常常注意力不集中，做事做到一半，然后带薪水群去了，要么就是想要上个厕所，打一杯水，一天不知不觉就过去了，快到下班时，才发现自己好像什么都没有做
你以为你是自己想休息休息或者天生如此，除开有先天性注意力缺陷的人，其实都是因为我们的睡眠不够，才导致的注意力不集中
当你睡意朦胧，哈欠连连时，真的有想法要把手上的事情给做好么？其实你只是一心的想要混到下班罢了，然后躺床上装尸体，好好的休息一番
人的一生，三分之一的时间都是在睡觉，休息好了，才有精力工作，有精力了，工作时注意力才能集中，注意力集中后效率自然也就高了
睡眠要追求质量
我们在购物时追求物品的高品质，工作时追求结果的高质量，就连健身也会优先选择短时间内能取得巨大效果的动作组合
我们在做任何事情的时候都优先考虑高质量，可为什么偏偏到了睡觉这领域，我们大多数人就只想着以量取胜，而不考虑质呢？难道睡9小时真的就比睡6小时要舒服么？
先别急着抬杠，如果睡眠质量不够高，9小时的睡眠远远没有6小时舒服，而且过长的睡眠时间还会影响你第二天晚上的入睡时间
放长假的时候为什么会越熬越晚？很多时候就是因为睡的太久，再加上放假的兴奋，所以容易睡不着，即便睡着，也会因为质量不够高，导致第二天睡的时间更长。真是熬夜一时爽，一直熬夜一直爽
理解高质量的睡眠
在了解如何获得高质量的睡眠之前，我们需要简单的了解一下，怎样的睡眠才是我们想要的高质量睡眠？
回想一下我们之前睡的很舒适的时候，那是一种怎样的感觉，是不是感觉自己躺下就立马睡着，并且睡的安稳，一夜无梦，第二天早上自然醒，感觉精神饱满，充满战斗力？
这样来说，按照我们平常的理解，我们想要获得高质量的睡眠，只要做到入睡快，睡得安稳，不做梦，自然醒，我们就能得到高质量的睡眠
但是不做梦是不可能的，因为，睡觉的时候我们无时无刻都在做梦，只是我们第二天醒来或者半夜被噩梦惊醒时，记得睡着时做过的梦，我们才会认为自己做了梦
之所以我们有时候能记得梦见的内容，有时候觉得彻夜无梦，这是因为我们无法记忆在深度睡眠下的梦境，我们只记得在浅度睡眠下做的梦
所以，上面提到的睡的安稳，不做梦，其实就是指我们进入了我们常说的「深度睡眠」
「深度睡眠」让我们的身体能在最短的时间内，获得最多的睡眠补充，我们都想能加深我们睡眠的深度，这样我们就能舒舒服服的睡个好觉了
睡眠分为了4个周期，每个人的睡眠周期的时间不一样，但大部分人，每个周期的睡眠时间在90分钟~120分钟
下面这张图，描述的是睡觉时，随着时间的变化，我们睡眠深浅的变化
y轴代表着我们入睡后睡眠的深浅，x轴代表的是我们睡眠的每一个时间周期
图片来自「斯坦福高效睡眠法」
专业术语什么的，我们不用管，了解一下图片内容，知道是这么一回事就好了，我相信你们来看这篇文章的，都是希望找到一种怎么才能睡得少，还能睡得饱的方法
决定睡眠质量高低的最大原因，就是刚入睡时的90分钟-120分钟，在这个时间段内，是释放压力、排出废物的最有效时期
所以，这入睡的头90分钟，至关重要，是我们睡6小时能不能睡得饱的关键因素
如何获得高质量的睡眠
想要知道怎么才能获得高质量的睡眠，我们就需要知道怎么才能让我们这头90分钟能睡的更深沉，更香甜
睡了很久还睡不着
有时候晚上很困很想睡，可总是觉得自己没睡着，然后突然梦到自己踩空了楼梯，或者掉下了深渊，睡梦中猛的一蹬腿，才发现自己原来好不容易睡着了，结果又醒来了
研究表明，正常睡眠的情况下，我们入睡时间是8 ~ 10分钟，也就是说，我们躺下准备睡觉的时候，其实是过了8 ~ 10分钟，我们才会进入睡眠状态
而当我们感觉失眠的时候，往往就是没有在这个时间段里进入睡眠状态，超过这个时间，我们就会觉得自己睡不着，超出的时间的过久时，我们甚至会怀疑自己失眠，而一旦自己认为自己失眠，那么会让我们更焦虑，更睡不着，也更睡不好
其实，斯坦福大学的研究也表明，那些认为自己睡不着的人，在8 ~ 10分钟的时间里，其实已经入睡了，只是睡眠状态并不像上图那样非常快的进入深度睡眠，而是睡的比较浅
以前我们上课「钓鱼」的时候，自己闭上眼后，感觉还在听课，脑海中还浮现老师在讲台上敲着黑板，划着必考重点的情景，但是猛的一睁眼，发现老师讲的内容跟我们“看到”的内容好像完全不一样，仔细一想才发现自己原来是在做梦
但是夜深人静时，不像上课「钓鱼」那样，没有老师讲课的内容给我们做对比，我们就对之前的入睡没有很明显的感知，所以才会认为自己躺在床上好几个小时都是醒着的
所以啊，当我们觉得自己失眠的时候，其实只要躺着就好了，不用焦虑，不用急躁，第二天真的能照常起床
睡前放空大脑
其实要避免这种假性失眠很简单，只需要我们每天在固定的时间躺床上睡觉，睡前放空大脑，这种现象就不会发现
有时候我们偶尔晚睡或者早睡了半个小时，躺床上就辗转反侧无法入眠了，其实就是我们身体里面的生物钟在作怪
要是想提前一个小时睡，按实验证明的结论来看，我们要连续一周提前一个小时上床睡觉，才能在真正的做到提前一个小时，而晚睡带来的疲惫感，并不能让我们睡的更安稳，反而会让我们的身体更长的时间保持在浅层次的睡眠上
我每周五玩high后，周末睡到中午也觉得睡不够，甚至现在年纪大了，通个宵要补一个星期的觉才能补回来……回想一下自己的切身体会，自然就清楚了
而有时候准时入睡，还是睡不着，是因为我们的大脑还处于兴奋状态，可能睡前刷的抖音，睡前看的某个明星的爆炸花边，让我们心心念念。又或者今天被领导给骂了，股票跌了，写的BUG又多了，导致心情不好等等
所以啊，咱们睡眠质量的高低，跟我们睡前的大脑活动也是有很大关系的，睡前3小时，尽量不要做复杂性的脑力劳动，也不要去进行剧烈运动，做一点无聊的事情就好了，比如睡前看看无聊的教科书之类的。那种自己喜欢的教科书或者小说，还是不要看的比较好，反倒是越看越兴奋
调节呼吸，让大脑减压
说实话，呼吸的调节，是我入睡前必做的一件事情，能让我在入睡前忘记所有的烦恼与压力，然后快速的进入睡眠状态
像我这种每天下班后还要写文与你们分享，之前每次写完都凌晨2，3点了，写完后大脑还兴奋的不行，要是没点减压小技巧，我怕是每天都要睁眼到天亮
这技巧就是睡前进行五分钟的腹部呼吸法，在这五分钟内，因为要控制自己的呼吸，感受自己的呼吸，自己什么都不会想，也没心思想。使用起来也很简单，就是吸气--闭气--吐气，在闭气时，你能很明显的感受到自己的心跳。
腹部呼吸与咱们平时用胸腔呼吸略有不同，在吸气时是肚子膨胀，而非胸部膨胀，吐气时肚子瘪下去。初次使用时可以把手放在腹部上感受腹部的变化。
如果我这样描述你还是不太明白，可以去网上找找练习方式
适宜的温度能让我们快速入睡
有一点是可能是我们一直忽视的问题，那就是睡觉时的温度
在清醒的时候，我们身体体内的温度会高于体表温度2°C左右，而我们在进入睡眠状态时，我们的体内温度与体表温度的差距，会在2°C以下，当体内温度与体表温度差缩小时，我们会更容易入睡
要缩小这个温度差，那么我们可以利用好我们自己身体的特性，什么特性呢？那就是当我们体内温度升高了多少度，当冷却下来后，我们体内温度就会降低多少度
比如体内温度比正常水平高了0.5°C，冷却下来后，体内温度就会在恢复正常水平后还要低0.5°C
基本上当体温升高了0.5°C后，在正常环境下（没让你大冬天的跑雪地里去打滚来降温），体内需要90分钟才能达到低于正常值0.5°C的效果
怎么提升这个温度呢？
很简单啦~咱们洗澡，泡澡，泡脚，吹暖气都可以提高自己的体温
像洗澡，泡澡这些操作，一洗完就睡，这时候因为体内外温差更大，立马就睡，基本上都是睡不着的，毕竟洗完澡后我们可是清醒的很啊，所以我们得提前一点时间去，让体内有时间把温度给调低
像我基本就是睡前一小时洗澡，洗完澡就躺床上看看书，到点了，睡意就来了，躺下直接睡着。
光线也影响我们的睡眠
光线我这就不多说了，好几年前各大厂商推出防蓝光手机膜，手机上的防蓝光（护眼）模式，大家应该都清楚蓝光会刺激我们的眼睛，影响我们的睡眠质量，所以实在忍不住睡前要玩手机，打游戏的，还是老老实实牺牲点画质，开个防蓝光吧
当然了，知道蓝光能影响我们入睡，当我们需要清醒的时候，可以学会合理的利用蓝光来刺激我们的眼球，让我们保持清醒
保持自己的睡眠周期
最后一点，也是最最重要的一点，不管你是10点睡觉的养生者，还是跟我一样3点睡觉的熬夜者，都要保证自己的入睡时间，只有在固定的时间睡觉，我们才能获得最好的睡眠质量，不管什么入睡手段，都没有固定的睡觉时间带来的好处多
有时候项目上线，非要熬夜，破坏入睡时间，可以在平时的入睡时间，先睡个90分钟，再起来继续干。不用担心90分钟后你起不来，因为90分钟后你已经进入浅度睡眠，很容易就会被叫醒了，并且经过最重要的90分钟黄金睡眠期，已经补充了身体的大部分体能，再战12小时都是有精力的
写在最后
写到这，篇幅已经够长了，按正常的阅读速度300字每分钟，也得看十多分钟了。希望你花费了这十分钟后，能改善你的睡眠。
本来这篇文章是早几天就要推送给你们的，后来写着写着，都是在写些我自己的熬夜经历了，修修改改后，发现篇幅又太长，还是拆成2篇算了，这篇说如何好好睡觉，下篇再说醒来后如何才不会浑浑噩噩。
如果想更深入的了解睡眠，推荐两本书《斯坦福的高效睡眠法》《睡眠革命》，公众号对话框发送「睡眠」，即可领取epub版本电子书（有钱的大佬还是支持下正版），这个版本的好处就是在什么设备上都能有不错的阅读体验，不像PDF在手机上看时，得一行行放大来看。
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