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绯红女巫——如何打造女神式美臀

绯红女巫——如何打造女神式美臀

作者: 肌霸工程师 | 来源:发表于2018-05-21 20:09 被阅读60次

    昨天520,跑去影院补课复联3,结果。。。

    看片场景如下。

    说好的虐狗呢!

    连趁机捡女朋友的机会都不给我。

    虽然现实那么残酷,但这次观影体验还是极棒的,偌大的影院中,就我一人和女神共度了2个半小时。

    嘿嘿嘿

    女神简介

    绯红女巫——伊丽莎白.奥尔森

    生日:1989年2月16日

    星座:水瓶座

    身高:168cm

    出生地:美国加利福尼亚州

    父亲:地产大鳄

    母亲:芭蕾舞演员

    昵称:奥妹

    奥妹从小就是标准白富美,身材也是火辣到不行,她平时和男朋友去健身都是这样子的。

    随意偷拍无修正,360度无死角美腿,还有丰腴的臀部,简直就是健身狗最爱。颜值是父母给的,身材可是后天努力的结果,看一下微博底下的评论画风。

    你还有心情继续在床上躺下去嘛?

    想要改变?

    从关注肌霸工程师开始。

    ·  正·  文  ·  来·  啦·

    虽然上一次写了一篇打造蜜桃臀的干货,但美女小主们普遍反应罗马尼亚硬拉动作太难掌握,今天就推荐一套易上手的臀部训练动作给大家,轻松打造女神式性感美臀,让你的男朋友欲罢不能,嘿嘿嘿。

    ◆ ◆ ◆◆ ◆

    动作一 自重深蹲

    完成一个标准的深蹲动作需调用全身90%以上的肌群,利用强度较低的自重深蹲来热身,是再好不过的选择。

    因为是热身,以激活全身肌肉为目的,刺激目标肌群血液循环,动作以灵活轻松为主。

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    训练姿势注意下蹲时,重心尽量靠近脚跟,膝盖别超过脚尖,腰腹发力控制稳定,臀部收缩来完成整个深蹲过程。

    训练量可用以上两个动作各两组,每组15个。

    ◆ ◆ ◆◆ ◆

    动作二 臀桥

    臀桥几乎是女士训练翘臀的最爱动作了,上手十分容易。

    添加适量的重量会增加训练效果。

    平衡感不错,对两侧臀部有更高要求的女神们,可以试试进阶版本的单腿臀桥。

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    标准版的臀桥,每组15个,做4组。

    进阶版的单腿臀桥,每侧15个,两侧为一组,共4组。

    ◆ ◆ ◆◆ ◆

    动作三弓步下蹲

    弓步下蹲可以很好得孤立腿部后侧肌群,同时也可以协调人体两侧肌力发展,提高人体平衡感。

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    动作要点在于下蹲过程中要始终保持上身挺直,向后迈出的腿用来控制身体平衡,前侧下蹲的腿控制发力,膝盖别过脚尖,注意力集中在大腿后侧和臀部肌肉收缩。

    觉得自重太轻松的美女,可以在两只手上各提一个哑铃哦。

    训练量每侧12个,两侧为一组,共4组。

    ◆ ◆ ◆◆ ◆

    动作四 跪姿弹力带提臀

    只要有弹力带这个小工具就行啦,跪姿或者是站姿都OK,各人还是更喜欢站姿,因为站姿的幅度更大,更容易让我看清女神的大长腿,哈哈哈。

    弹力带一侧可固定在手上也可固定在另一条腿上,这个动作对臀下侧刺激较大,提高臀线,显露大长腿就靠它啦。

    每侧15个,两侧为一组,共4组。

    ◆ ◆ ◆◆ ◆

    动作五 弹力带侧向行走

    刺激完臀大肌,为了使自己的臀部更加饱满,侧向伸髋肌群也需要给予适当的刺激,弹力带侧向行走可以完美锻炼髋外展肌群。

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    动作要点在于挪动的腿控制髋外展肌群发力,固定腿不能放松,仍然需要保持肌肉紧张状态,以防止弹力带附加的张力导致膝盖内倾,降低训练效果。

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    家里运动空间不大的,建议来回走,不要单向前行,左右两侧各15次为一组,共4组。

    ◆ ◆ ◆◆ ◆

    动作六 侧卧抬腿

    最后的收尾动作啦,放松臀部的同时刺激侧腹,一套完整的臀部训练结束。

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    注意收紧臀部,感受腹肌带动腿臀部位侧边肌群发力,快起慢下。

    左右两侧各15个为一组,共4组。

    总结一下,本文训练方式以自体重训练为主,训练重量较低重复次数较多,适合打造臀部线条,提高臀线,对肌肥大的刺激较少,各位害怕练成壮汉的少女请放心食用。运动基础较差的男士也可以从自体重训练入门,逐步加大训练量。

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