来源：壹心理
前言：
发现自己近几年遇到感兴趣的测试卷，总会忍不住想买来测试测试、也陆续买了好几样测试后，索性今天就买了壹心理的年度会员，顺带还可以听听大咖讲课，更深度地了解我想知道的知识，同时，也还可以在群里邂逅一些跟我一样，对心理学有着爱好和追求的小伙伴。学习真是永无止境呐，嘻嘻(˙︶˙)
今天的收获：
1、了解到了《抑郁自评量表》，是世界上最著名的心理健康测试量表之一，也是当前使用最为广泛的精神障碍和心理疾病门诊检查量表。（而《抑郁测试》（专业版）的编制主要以此为依据。它会协助我们从生理、精神两方面来评估抑郁情况、基于作答情况来评估我们可能存在哪些潜在问题。）
2、面对轻度抑郁的自助办法
①物理方法
🧚♀️A.食疗 (吃一些富含维生素C含镁食物和B族类维生素的食物 能适当缓解抑郁情绪，如深绿叶蔬菜类、坚果类、粗粮等。注：如有过敏且不利于自身疾病的食物，请咨询医生并以医生的建议为主。)
🧚♀️B. 运动疗法
✍运动健身操(让自己的身体“行动”起来能有效缓解抑郁。参考CCTV•10的教育视频。)
✍瑜伽体式( 当你感到心情低落时，可以尝试做一些瑜伽体式。如婴儿式、半月式 和鸟王式等。具体步骤可以参考网上资料。）
✍慢跑（如果以上两种方法你觉得很麻烦，那么慢跑也是一种简单有效的方法。可以从刚开始的快步行走开始，然后再慢跑，循序渐进。）你可能身体在拒绝，不愿意行动，但是无论如何，把自己推出门，告诉自己40分钟后回来。不论是走还是跑，只需要你身体出汗了，身心的僵局就会打开一个口子，进展就会更加顺利。注意要量力而行，不要让自己感觉痛苦。
②认知行为疗法（CBT）
A. 消极信念驳斥
如果你有类似的自我批评，如：我一无是处、我永远不会好起来了、我的生活处处不顺心等，那么，你需要运用语言的“柔道”，学会驳斥消极信念。
简单举例：
√ 事实：同事告诉我，我核对的表格仍然有很多错误。√ 想法：粗心是一个我永远也改不了的毛病，感觉自己很无能、很绝望。√ 情绪：情绪异常低落。√ 驳斥：除非是基因缺陷才可能导致结果不可变。粗心是一种做事风格，是可以被纠正和改变的。√ 证据：工作上也曾经受到过表扬，也有人说过我做事认真。（注意：有时候你可能会过度沉浸在负面的情绪中，很难找到自己的积极面，这时你可以寻找一个你信任的人，帮助你寻找驳斥消极信念的证据。）-这个方法，璐璐我之前也实践过了，效果还不错，就是问问朋友，“你眼中的我有什么优点”。
B. 成就清单法
把生活中任何一件事，再小的事情，都当做自己的一个成就。成就感的累积，也是驱散情绪阴影的好办法。例如：我做了一顿好吃的饭菜，我连续跑步四十分钟，我把厨房打扫了一遍，我换了一床新床单，我把脏衣服洗了，我终于记得给花浇水了，我刚刚看了几十页书；把自己当天完成的事情都分解为一个个小的成就，尽量将便签纸填满。
（璐璐附注：写成功日记，跟这个方法也是异曲同工，就是每天认真写下自己的进步点、所做的突破等等，总之，认真地就事论事地去夸赞自己的1、2样闪光点，每天坚持花个几分钟认真夸赞一下自己，能量状态会好很多(✪✪)。）
③ 新精神分析法
A. 曼陀罗绘画治疗
a）放松和冥想。引导自己通过调整坐或躺的姿势，以及呼吸的频率来引导自己的身体放松下来，然后进入内心的想象之中，无论你的心中出现什么，抓住当下的那种内心中的感受。【璐璐在这里推荐，张德芬冥想，喜马拉雅电台上有，公众号也有，还有一个叫做，清新冥想，也不错。瑜伽冥想音乐去各大音乐app里搜也是可以的。每天花个十分钟，进行静心、冥想/打坐是很好地清理情绪垃圾、疗愈自己的方法。香道、茶艺、插花、八段锦等等，都是平心静气、养气凝神的好方法】
b）我们便可以带着这种内心中的感受去作画了。不用过多地去思考，仅仅让你的手拿着画笔在纸上自发地去表达就好。
心之舞平台一个导师画的
c）最后，观赏你的曼陀罗，去试着走进其中的世界，在内心中和它对话。
✊获取渠道：网上购置曼陀罗绘本。
百度上搜“曼陀罗绘画治疗”会有很多资讯，例如：书籍、相关介绍等
④ 音乐疗法
通过听某些音乐，能达到缓解抑郁的目的。如：《Drip Drip Drip》（滴落的星子）、《Dance Of Gossamer》（薄纱之舞）、《Floating In The City》（城市漂流）、《Rising Of The Dream》（梦起始的地方）、《Dazing》（微醺）、莫扎特的古典钢琴曲《b小调第十四交歌曲》、《G大调弦乐小夜曲》等。
听音乐时的准备：
a）在听音乐时，注意保持室内的光线明亮柔和，不要过于幽暗。同时，空气也要清新，室温适宜。
b）听音乐前最好洗一把脸，清醒一下头脑；或者搓热双手，用掌心按摩颜面几分钟，效果会更好。然后闭目养神，静坐片刻，或做几次深呼吸运动。
⑤ 其他
A. 游戏
某些游戏具有潜在的治疗抑郁症的效果，如纪念碑谷、《风之旅人》（Journey）、《无尽之海》（Endless Ocean）、《黑白世界》(The Unfinished Swan)等。
B. 治愈系视频
当你心情不好时，推荐你观看以下视频：
皮克斯动画《月神》、
视频《一头抑郁的鲸鱼》、
奥斯卡动画《亡灵节》、《85秒爱情故事》、《面对巨人》；
美食向电影《小森林》、《The Theory of Everything 》万物理论、
TED演讲集:信仰 命运或畏惧、真相 | 揭秘抑郁症治疗的疑惑与困境等。
来源：自己今天做的壹心理测评
✊自己也在学习各种课程中还积累了一些其它不错的方法(*๓´╰╯`๓)，之后分享吧～
网友评论