编辑手记：拿起武器，向拖延宣战
作者序言：25年磨一剑，拖延的问题愈发复杂，希望借此书让读者可以心理自助，学会接受，学会行动，心理更加成熟。
Day 1 拖延vs行为 1-3章
拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑及压力。
拖延的另一个根源是拖延者和时间的纠葛。
拖延的生物根源包括身体大脑和遗传基因。
拖延的人际关系根源，主要指家庭背景和社会关系，以及你的社会地位。
对自己在社会角色和文化角色上的忧虑也是拖延的因素，影响自我感觉和人际关系。
本书的重要理念——了解你自己：不否认，不遗忘，不判断，如实接受，好好利用。
第一章 质疑拖延：可恶的坏习惯还是应得的报应？
“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，或多或少盘踞在每个人的心灵之中”——Samuel John-son
智力与拖延无关，男人比女人“略胜一筹”，年龄越大拖延越少，
判断拖延症的标准：你是否为此烦恼不已。
内在后果与外在后果：挫败与愤怒，备受煎熬，错过重要关键点造成的遗憾。
拖延怪圈：这次我想早点开始-我得马上开始-我不开始又怎样呢？
拖延的根源：早期记忆：掩盖个人弱点的心理策略 拖延在于害怕不被接受
比起看清真实的自己所带来的脆弱和无地自容，拖延是盾牌。
体会：个人而言，拖延还没到让自己特别焦虑的程度，但是不敢面对真实的自己的焦虑是真实存在并影响着自己的。
第二章 审问拖延：架在审判席上的拖延
恐惧失败：追求完美
不完美的命运：真实的和想象的后果
体会：想象中的自己总是更美好，生活中不追求完美，却在潜意识刻意地回避所有的不完美。
第三章 对话拖延：拖延你好，成功再见
你恐惧成功么？
文化压力 习惯于用拖延抗压
逃避成功的一般心理原因
成功需要太多付出：这令我望而却步
成功是危险的：总有人会受到伤害
成功是禁区：我觉得自己不对劲
体会：懒癌是表象，不敢面对才是真实存在且急需解决的问题。为了抬高别人刻意贬低自己，从而避免负疚。_这么变态的想法原来我就有。
Day 2 拖延vs心理 4-6章
第四章 挣扎中的拖延者：恐惧在争夺战中失败
争夺控制权的较量：利用拖延抵抗侵犯，重获对自我的控制感
有些人就是无法接受自己必须面对的现实，而拖延是他们与现实的战斗方式。
个体独立性的问题：如果你的自我价值感建立在不被人左右，那生活就成了战场。
秘密的战斗：在抉择和承诺中拖延，是保护自己的间接方式。
防卫的哲学：合作相当于投降。
争战的根源：幼年时期父母的控制让自己没有发展健全的自我。
PS：我从小是听话的孩子但是中学时期非常叛逆，现在我的孩子表面很听话，实际总是默默去做自己想要而我不想让他做的，我们之间有爱的联系，但从某种程度而言，孩子在积极正能量方面对我的引导也是在用拖延做看似无力的抵抗。值得反思。
第五章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
拖延有时是出于内心的舒适
对疏远的恐惧：我决不独立行走
恐惧亲近：关系太近让人不舒服
良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡
PS:智慧的大脑会经常反思自己，表面是怎样？实际是怎样？到底要怎样?
第六章 拖延时钟：你知道现在几点么？
客观时间与主观时间：亚里士多德的倒树疑问；拖延者的主观时间与客观时间存在严重的冲突；
时间感的演化：婴儿时间-幼儿时间-儿童时间-少年时间-青年时间-中年时间-老年时间
认识到时间的有限性是中年人心理上一个巨大挑战，回顾以前，接受你所选择的生活，展望今后，看清生命的局限性和可能性。
陷入另一个时间区域：拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合。
时间迷失：不受时间限制的主观感觉所产生的后果既是积极的又是消极的。
时间断裂：拖延者必须接受原来的自己。
过去的好时光：沉浸在过去的成就中用拖延逃避，生活会变差，人会老，会死。
过去是在过去么?过去，现在和未来密不可分。
我们需要成熟时间，让我们放下心理包袱，去做，而不是去回避，那些生命中极其重要的时期。
成熟时间：是一种既能在外部世界，又能在内心世界，评定什么是真实，并能够接受它的能力。
成熟时间承认并接受客观与主管两种时间，并有能力在两者之间有弹性，自然的过渡和变化。
PS：我的拖延并不明显，主要表现在一些非关键的事情上，但内心的冲突也都在，惧怕改变，惧怕疏远，怕被否定，我的幽默也是我的保护伞，在内心深处，我的时间时常还停留在青春期，那个可以任性可以撒娇的年龄。我知道人在老，而且会死，所以格外怕，怕的什么都不敢做，越来越怯懦了。例，拖到最后一天的体检，迟迟不敢去看的旧房子，甚至，照镜子好好看看自己？
Day 3 拖延vs大脑 7-8章
第七章：世界上存在拖延基因么？
大观念之一：你的大脑处在不断的变化中，是个活生生的动力系统。你今天做的事情，无论好坏都会影响到你大脑明天的结构和功能。
增强意识觉察力，觉察到拖沓的时候你在做什么以及你为什么这么做，才能帮助自己从惯性的“凹槽”中跳脱出来。
大观念之二：感受很重要，即使它处于无意识中。
你的感受连接着你独一无二的自我——只有自己才能体验你的感受。尊重自己的感受非常重要。
不依靠自我挫败的心理防卫机制而对危险做出应有的反应，可以着力于培养一种情绪调整的能力。
对负面情绪进行认真重塑，可以让人更容易从适应不良的陈旧思想和负面情绪中摆脱出来，从而避免被焦虑攻击。
能忍受，就能行动。
大观念之三：潜伏记忆的影响
“我们恐惧的事情都是那些早已经发生过的”——英国心理分析学家Donald Winnicott.
提醒自己-创造回路-转变大脑-采取行动-改变自己面对恐惧的瘫痪局面。
大观念之四：联结的通路。
低自尊是拖延症的一大原因。
孩子自我形象的发展跟父母的状态息息相关。
大观念之五：左逆转
越来越多的证据表明，大脑左半球的某一个部分（左额叶）是跟关照、感应、同情这样的感情有关的。
当这个区域被激活，我就会放松，并对世界怀着开放的心态。
用鼓励而不是批评，用同情而不是攻击的态度来对待自己。
第八章：如何打造大脑的全局领导力？
执行功能障碍：执行功能主要包括注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。这些要素可以进一步划分为：启动任务、维持注意力、抑制冲动、转换注意力、流程记忆、情绪控制、组织材料、自我监测、时间管理和计划几个方面。找到问题-解决问题
注意力缺失紊乱（ADD）：三个核心症状是注意力分散、冲动和躁动不安。这是在基因、生物学和环境等复杂因素共同作用下形成的新问题。
抑郁症：倾向与变种
抑郁症的背后有生物性、心理和环境三个因素起作用。正常的痛苦不会带有对自己的憎恨和对世界和将来的悲观，自我憎恨和悲观都是抑郁症的表现。出现抑郁症状的人，其大脑的神经传递素、血清素或者多巴胺往往失去了化学平衡。许多研究表明，重度抑郁的最佳治疗方法是将药物疗法和谈话疗法结合起来进行治疗。
焦虑症（OCD）:“脑锁住”，大脑不会有意识地转换档位，必须有意识地换挡打破思想或行为里的重复怪圈。
邋遢分子与囤积狂：必须找到给自己的思维换挡的方法
压力对人的影响：慢性拖延意味着慢性压力；拖延产生压力-压力导致拖延-失去乐趣和创造性。
生物节奏：24小时生理周期、荷尔蒙周期、年纪-和自己的身体和谐相处。
睡眠：睡眠债与睡眠周期-“睡眠债”会加重拖延，除了时间，睡眠的质量也很重要。
其他疾病因素：甲状腺、贫血等
PS：关注自己的身体，关注自己的大脑，关注自己的想法和感觉，全身心地学会关注自己，从关注并全面接受自己开始。
就个人而言，在小事上拖沓，在大事上迟疑不决，做出选择的时候又过于匆忙慌乱以至于常常后悔。经常在反思自己，钥匙、手机、钱包的所在，经常琢磨煤气有没有关。拖延症未必严重，但是好多问题拖延着不敢正视，不去解决是现实存在的。用自己生命里大部分时间去观望别人，也是在寻找躲避压力的出口吧，那样地对自己，是极其不负责任的。
Day 4 拖延vs大脑 9-10章
第九章：你是怎样变成拖延者的？
缺乏自信是导致拖延的一个主要因素。家庭的变化，周遭的环境，生活际遇，拖延可以帮你回避困难的选择和可能的失落。
成功和失败的榜样：考虑一下生活中重要的人给予自己的影响，以及自己作为拖延者的主要表现。
家庭态度：拖延的成因：人们通过过去的经验来感知未来。
你是谁的版本：从几个类型搜集信息，一是感受成功的压力，一是传递疑惑，一是永远支持你的力量。
家庭倾向：五个基本的家庭倾向：施压、怀疑、控制、依附和疏远。
家庭对自尊的影响：过分的控制破坏了孩子独立生存、独立选择、自己规划人生的自我感。
破裂与修补：一个被人以尊重相待的孩子更容易建立自尊。没有完美的父母，但要主动承担责任，和孩子之间建立牢固的情感连接。
被遗忘的早年经历：建立心理的安全地带。
一切都与爱有关：不附加条件的爱孩子；通过自我整合再度建立自尊。
PS：归因是为了寻找答案而非抱怨，成长的路上磕磕绊绊，对父母和引领过我们的所有人，要心怀感恩，摒弃成见，看见并接受，才能圆满。
第十章：拖延行为模式的法庭大调查
拖延是由心理根源、生物因素和人生经验三者交织形成的。
对待拖延，我们首先需要鼓起勇气。
改变所带来的威胁：崭新的不拖延的自我处于危险之地，未知之中，改变的最大挑战在于面对改变的自己。
作为自我形象的拖延：你是可爱的小丑？圣人？文艺复兴者？奇人？或是白板？认识这个拖延背后的自己。
面对现实：生物现实、情感现实、价值现实
目标就是命运，价值观就是生活的方向。
整合：一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐与平衡。
内心的检察官与辩护律师：练习自我审判，找到更为积极的生活态度，找到尝试和冒险的力量源泉。
PS：就个性而言，从我到孩子都有明显的多动和注意力不集中的情况。成年人的我经常喜欢扮演文艺复兴者的角色，妄图关注很宽很深的层面，实际上，行动力很差，也缺乏决策的主动性。我们都需要更加集中注意力于更加具体的目标，我需要对自己加强自信，对孩子加强沟通，少在无意义的细节上纠结多虑，那其实就是我的拖延。
Day 5 拖延vs征服之战 11-12章
第十一章：作战前传：拖延大清点
采取行动：抵抗不是你的敌人，观察自己的所思所想，觉察自己内心的抵制。
改变是一个过程：改变的四个阶段包括前关注-关注-准备-行动。任何一步都是学习的好机会。
哈葛罗的四阶段模式：“无意识无形动力或前改变”-“有意识无行动或醒悟”-“有意识有行动或者决心改变”-“无意识有行动”
找出导致拖延的因素：四个主要因素是1、对成功所需的能力缺乏自信；
2、对要去完成某个任务有反感情绪，认定其中困难多，结局惨；
3、目标与汇报太过遥远，感受不到意义；
4、无法自我约束，容易冲动和分心。
如何运用技巧：一次尝试一个技巧；慢慢来；观察内心的抵抗；使用笔记或者日记；自由书写；考虑心理治疗。
盘点你的内心挣扎：看看你一直以来恐惧的是什么？
外在和内在的后果：仔细回顾看看自己如何在背负重压着破坏了自信和满足。
拖延的领域：六个类目家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务
你的拖延风格：拖延的时候用更多的时间干什么？
拖延的借口：不同的视野，不同的结论，你面对的问题，其它人也都有，这就是别人走在前面的原因。
第十二章：作战武器：明确的目标与可行性的计划
拖延本身就有难以达成目标的意思。
可操作的目标：四个特征：可观察性、具体性和特殊性、可以被分解成小步骤、第一步可以在五分钟完成；
专注于每一个步骤，而非最终的结果
一周实验：选定一个目标；征求意见；启动；跟进；解决困难；适时地奖赏自己；灵活对待目标；无需完美；回顾
观察你的感受；回想你的选择；你学到了什么？
一周的实验，认识你自己。
PS:感觉自己的拖延不明显，但是范围很广，可以说在每个方面都有。今年来自觉采取了周目标和日清单的方法在对自己进行目标管理，与本书的指导不同的是，对自己没有观察，没有感受，没有反思和回响，没有学习和进步。
对策：在继续清单管理的同时，明年的日记写好，就写流水账，对生活得有管理，有观察。
长远目标：让自己变好，具体表现：身体、头脑、金钱、经验都有明显进步，更具体的小目标：学会一些新技能，原有的兴趣水平有提升，现有的工作有成绩。
加油！！这个一周实验，从今天开始，具体到，晚饭五点后只吃水果，早餐只吃鸡蛋和水果。加油！我要瘦一点！
Day 6 拖延vs征服之战 13-15章
第十三章：作战方法A：学会怎样判断时间
到了考虑时间问题的时候了：计划是你与未来的联结
非计划的事情：通过非计划表格清理自己的时间
记录与奖赏：记录是为了自我监测，自我检测有利于使你的时间观念更为现实。
提升你定时能力的技巧：更准确的评估时间和任务的关系；巧妙利用零碎时间；瑞士奶酪法。重要的事情优先，不要太过于分散精力。必须有自己的自由时间，开心和愉悦也是非常重要的
要学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
第十四章：作战方法B:： 学会接受和拒绝
直接的拒绝要好过拖延
学会接受有益于自己的人和事：接受来自他人的支持；接受个人成长的挑战；学会拒绝那些没有意义的追求，对浪费你时间并让你退步的人和事说不；对杂乱无序说不，扔掉五十件东西，写一张清单，一类是一件；对电子上瘾说不，信息减肥。
第十五章：作战方法C：利用你的身体减轻拖延
通过运动启动你的状态：运动会刺激生长因子的释放，这个生长因子被称为脑源神经营养因子，让身体动起来，对接下来集中精神做事情有帮助。
正念：主题及其变奏。正念-在当下对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察。是一种观察自己的禅修方法。
神圣停顿：只需几秒，停下手头的事情，进入一种“全然处在当下、警醒和静止不动”的状态。
心能调整：刻意地关注心脏，调整心跳节奏，找到最适合自己的平静的呼吸节奏。
贝森放松技巧：腹式呼吸的同时，在内心重复自己喜欢的单词。
其它：充分的睡眠，恰当的营养，良好的生活，和朋友小聚，多玩耍。
PS：这一部分我最需要的就是学习在过去、现在和未来之间找到认知上的平衡，专注于现在，专注于小的目标，细微的事情。另外，要学会拒绝负能量和简单地生活。利用腹式呼吸或者正念的方法观察自己，从内而外。
Day 7 拖延vs建议 16-18 章
第十六章：对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
从外在开始，逐渐转向内在：培养自我监督的能力；
执行提示点：视觉、听觉、一个大活人；
架构和线路的重要性：笔记本、清单、进门放钥匙的盘子；
保持短小：短时间，小事情，不需要足够好。
第十七章：巧妙应对造成拖延的文化压力
移民经验；文化转型的挑战；建议：建立社会联系；发展知识、关注时间、学语言、超越障碍、回归家庭、寻求帮助。
第十八章：聪明摆脱被动拖延的怪圈
相互挫败的怪圈：鼓励-失望-恼火-僵持
跟拖延者谈判：什么是不起作用的-起作用的态度（保持个人立场和尊重）
特殊技巧：帮助孩子设定小目标；帮助孩子识别时长；设置清晰的限定和结果；给与相应的奖励；记住谁是工作的主人；尊重孩子独立自主的需要；拒绝完美主义；谈论恐惧；用好奇心而非判断聆听孩子；检查是否有潜在的需要治疗的情况。
PS：任何进步都值得鼓励和奖赏；拖延者需要加强自尊；拖延的表面下是一个想要被接受被爱的一个脆弱无常的人。
后记：万事办妥依然难免一死，接受我们自己本来的样子
附录：拖延研究25年 心理学家斯蒂尔2007年公布的研究成果，最可能强化拖延的四个要素：1、对自己取得成功缺乏自信；2、预计到过程和结果让人讨厌；3、回报遥不可及；4、难以自我约束，容易冲动和分心。——我们更倾向于去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目标......我们最容易在那些目前令人讨厌、将来回报遥不可及的事情上拖延。
拖延者的特征：自我约束能力差
与拖延有密切关系的三大特征：1、“意图与行为不一致”；2、不够“尽责”；3、自我约束能力差。
担忧、焦虑和情绪都是影响拖延的人格特征
拖延对健康的影响：可以杀死一个人
PS：最现实的操作方法，设定每日目标和约定阶段性的目标，通过创造短期可操作目标来实现更大、更长期的目标。
记录手帐，综合管理自己的生活对目前的自己是非常合适的。
加油！！告别拖延！！
就是现在
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