如何表达愤怒？
愤怒主要有3种表达方式：
1、被动愤怒
生气后砸东西、摔门而出、拉黑对方断绝关系，甚至记仇并在未来报复的地步。
本质上是将自己的愤怒情绪表达内化。
2、攻击性愤怒
也就是所谓的“以牙还牙”，以伤害他人身体、情感 、心理的方式表达愤怒。
常见的有大喊大叫、暴力殴打、恶言相向等。
3、自信愤怒
以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人，这是所谓愤怒的“建设性沟通”手段。
不难看出，“自信愤怒”是最恰当的表达方式。
那我们就来看看，如何自信的表达愤怒情绪？
1、自我觉察
有时候只是一件无足轻重的小事，就能让你变得气急败坏，怒不可遏。
到底是什么点燃了你心中的怒火？
愤怒的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪，所以人们会下意识地开启愤怒模式。
学会区别你愤怒的是“当下的事件”还是“被勾出的历史情绪”？
有时激起愤怒感觉的，可能是当下的某个“开关”所唤起旧的自我怀疑。
试着问自己这些问题：你大吼大叫倒底是想达到什么目的？
2、练习“心理疏离”技巧
先深吸一口气，然后停下来，想象自己在未来回顾这件事，或是站在朋友的立场上想象TA会怎么建议。
心理疏离并不会完全消除你的情绪，而是鼓励你使用第三人称和自己交谈，并随后采取更有建设性的态度。
可以给自己一个缓冲期！
3、以“我”为开头叙事
在这个过程中，重要的是要谈论你的感受
比如：我难以接受这样的评价、我觉得很生气、我感觉很不好、我没有你说的这么差……
减少“你—信息”，如：你怎么这么讨厌…
第一种表达的主体是我，让对方知道如何满足你。
第二种主体是对方，可能让对方觉得被指责，而出现防御性的反击。
4、谈谈你想要什么
用“我生气是因为我需要……”去代替“我生气是因为他们……”。
比如当你发现自己的东西被人使用了，试着和别人沟通：
“我看到我的东西被你拿走了（观察）
我感到有些生气（感受）
因为我是一个注重隐私的人，我的隐私需要被尊重（需要）
下次你要拿我的东西之前，可以提前说一声吗？（请求）
非暴力沟通的四步骤
例如：你的老公总是将袜子乱丢
A ．观察：描述事实
我看到沙发上有你的两只袜子
B ．表达感受：真实情感而非想法
这样让我感到很不高兴
C ．需要：为什么产生这样的感受
整洁对我来说很重要
D ．请求：提出具体的做法
你是否可以将袜子放在洗衣篮
5、表达真实的情绪感受
和对方说哪些行为让你感到生气：
#因为...我很生气
#我希望你...
#我请你...
但不要一味的指责攻击。
说的时候，不要滔滔不绝，不要不容对方说话。
6、给对方表达的余地
单方面的攻击，并不是对话。
比如，“我希望你管好孩子，多花时间和孩子出去玩”
而非“你根本没考虑过孩子，你根本不配当父亲！”。
7、不要以“自己绝对正确”为前提说话沟通
如果觉得自己绝对正确，想让对方承认自己是对的，毫无意义。
我们要做的，是期望对方怎么做，是平心静气地让对方理解我们的想法。
比如，“有时候，主动一些比较好”
而非“我们这时候都是主动，你为什么偏偏不呢”。
8、不反应过激
当对方发怒时，两个愤怒的人，根本无法好好交流。
愤怒，是自己内心的情绪，吵架毫无意义。
即便对方愤怒，我们也要冷静回应，这样也不至于忘记自己沟通的目的。
比如，“请问你说的我不懂的东西，究竟指的是什么呢”
而非“到底是什么？我做得还不够好吗”。我们要做的，是期望对方怎么做，是平心静气地让对方理解我们的想法。
比如，“有时候，主动一些比较好”
而非“我们这时候都是主动，你为什么偏偏不呢”。
8、不反应过激
当对方发怒时，两个愤怒的人，根本无法好好交流。
愤怒，是自己内心的情绪，吵架毫无意义。
即便对方愤怒，我们也要冷静回应，这样也不至于忘记自己沟通的目的。
比如，“请问你说的我不懂的东西，究竟指的是什么呢”
而非“到底是什么？我做得还不够好吗”。
9、空椅技术
使用完形疗法中的“空椅技术”
将一把空椅子放在你对面，想象让你生气的那个人正坐在椅子上
接下来练习你想说的话。4、谈谈你想要什么
用“我生气是因为我需要……”去代替“我生气是因为他们……”。
比如当你发现自己的东西被人使用了，试着和别人沟通：
“我看到我的东西被你拿走了（观察）
我感到有些生气（感受）
因为我是一个注重隐私的人，我的隐私需要被尊重（需要）
下次你要拿我的东西之前，可以提前说一声吗？（请求）
非暴力沟通的四步骤
例如：你的老公总是将袜子乱丢
A ．观察：描述事实
我看到沙发上有你的两只袜子
B ．表达感受：真实情感而非想法
这样让我感到很不高兴
C ．需要：为什么产生这样的感受
整洁对我来说很重要
D ．请求：提出具体的做法
你是否可以将袜子放在洗衣篮
5、表达真实的情绪感受
和对方说哪些行为让你感到生气：
#因为...我很生气
#我希望你...
#我请你...
但不要一味的指责攻击。
说的时候，不要滔滔不绝，不要不容对方说话。
6、给对方表达的余地
单方面的攻击，并不是对话。
比如，“我希望你管好孩子，多花时间和孩子出去玩”
而非“你根本没考虑过孩子，你根本不配当父亲！”。
7、不要以“自己绝对正确”为前提说话沟通
如果觉得自己绝对正确，想让对方承认自己是对的，毫无意义。
我们要做的，是期望对方怎么做，是平心静气地让对方理解我们的想法。
比如，“有时候，主动一些比较好”
而非“我们这时候都是主动，你为什么偏偏不呢”。
9、空椅技术
使用完形疗法中的“空椅技术”
将一把空椅子放在你对面，想象让你生气的那个人正坐在椅子上
接下来练习你想说的话。
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