今天早上听了张展辉教练的分享。收获很多。我画了思维导图。希望以后的每一天当中进行运用。
第1部分是关于吃的，要减肥8分吃2分动。所以要控制自己的饮食。每一顿饭按两拳蔬菜，一手掌肉，一拳头主食，这样的分量吃。水果不能吃的太多，一般半拳水果就够，一天其实要一拳水果就好。每天要喝100毫升左右牛奶。一直以来我一喝牛奶就拉肚子，所以我得想办法把牛奶补充上。可以在晚上的时候喝温牛奶，有助于睡眠。但是我又怕晚上喝的时候会容易得结石。早上和也很好。
每天喝水特别重要，要喝两升以上的水，但是喝茶喝咖啡这些都不算是喝水。
睡觉的话时间一定要够，无论是几点睡，但是时间的长度一定要够，如果睡不够的话，第2天一定要喝更多的水。我一般早上的时候都是五点多钟就起床，晚上无论睡多晚，早上5点多都会醒来，所以我一定要早睡。
关于运动每周需要运动3~4次，每次时间控制在30~40分钟。可以瑜伽，有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动中最好的就是跑步，跑步之前需要热身。让血液都流到四肢上去，然后开始跑步跑，跑步之后一定要进行拉伸无氧运动，主要是针对力量训练，这个一定要有，膝盖疼主要就是因为缺少力量造成的，瑜伽的训练主要是练柔韧性，这三者要结合着练。运动后经常会出汗，出汗了一定要把衣服换掉，要不然汗水浸泡会对皮肤不好。每次运动的时候要给运动打分，从1分到10分，如果特别特别累那就是10分，这样对身体不好，我们应该选择运动量适当的差不多，打分的话是5分左右是最合适的，如果是7分左右的话，就是稍微有一些累了，要控制好自己的运动量，如果运动量太大的话，免疫力也会降低的。
每次运动的时候一定要关注自己的心率，跑步的心率一般是140上下的时候，这个时候正好是消耗脂肪的时候。每天早上的时候要看自己的静态心率是多少，静态心率比较低的话，说明心脏的供血功能很好，如果早上的时候发现静态心率比平常的时候都多了5~10，说明头一天晚上的运动量过大，或者是前一天并没有休息好，要关注自己的休息，这个时候就不要再运动了，让身体恢复回来。
增肌增加肌肉的话，主要是要先减掉脂肪，然后再增肌，还有就是做训练的时候，每一次力量训练都做到力竭，这样的话会对肌肉有很好的增肌效果。
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