恢复性瑜伽练习

当感到身体僵硬不健康，或者你患有慢性疼痛或关节僵硬症，可能部分人会认为一个舒适的瑜伽练习对他来说是不可能的。然而，恢复性瑜伽动作更温和，速度更慢，完全舒展你的整个身体。恢复性瑜伽可以通过激活副交感神经系统来缓解压力和紧张，增强你的免疫系统，并提高你的生活质量。要做恢复性瑜伽，需要先准备舒适的毯子和枕头，周围环境安静，使自己充分安静下来

第一部分

感到舒适

1.找个干净安静的地方  要做恢复性瑜伽，你可以选择一个室内或室外的任意安静宽敞地方，注意不被打扰。因为恢复性瑜伽可能会闭上双眼，这个地方应该要给你足够的安全感。

2.必要的道具 

恢复性瑜伽应该是一个完全放松和舒展的过程，让你充分放松。一些道具是必要的：比如瑜伽垫和瑜伽块，如果你没有任何瑜伽道具，选择一个厚厚的毯子躺在地板上和几个枕头以备使用。因为大部分姿势都是定时的，所以你需要在附近有一个计时器，这样你就会在时间到了的时候被提醒。计时器的声音也应该选择舒缓，放松的。

3.轻音乐

放松的音乐可以帮助你进入一个平静，恢复状态。通常，最有效的音乐是古典乐或者专门的冥想乐，不想要太快或太复杂的东西。选择没有歌词的慢音乐。

4.惬意的坐姿

开始你的恢复性瑜伽训练，调整一个舒适的坐姿，必要时用毯子和枕头支撑。刚开始可以用毯子包住肩膀和躯干，防止体温过低。坐姿最重要的部分是确保你的脊柱是笔直的和中立的，但是可以不选用常见的双腿交叉的坐姿，只要你可以坐直而不使脊柱弯曲。

5.调整呼吸 开始练习恢复性瑜伽时，要增加呼吸的深度，减慢呼吸的频率。当你慢慢而深深地呼吸时，把你的注意力集中在呼吸上。每次吸气时，舒展腹部和胸部，每呼气一次，尽量可能的多排出废气。

刚开始呼吸，可以通过你的鼻子和嘴吸气。当你呼气的时候，张开你的喉咙，你会在喉咙后面发出“哈哈”的声音。通过练习，直到闭着嘴的时候保持喉咙张开，通过鼻子呼气时也会发出这种声音。

第二部分

释放张力

1.平躺扩胸

背部垫上柔软的枕头，平躺，双手侧平，掌心朝上，充分放松胸部以及肩膀和背部的紧张。长期在电脑前工作的话，这个动作将非常适合你。

首先，使用支撑物或卷好的毛巾和枕头。把它们放在地板上，这样它们就能舒展你的脊柱，然后把另一个折叠的毯子或枕头放在你的头和脖子上。保持平躺，