阴阳之道，一吸一呼。左脚右脚，循环往复。沉浸其间，心无外物。
不知不觉之中，我完成了一场马拉松比赛，323——我的马拉松新成绩。这个成绩是在2023年无锡锡山宛山湖马拉松上创造的，比自己最好成绩PB了5分钟。虽然在大众马拉松成绩突飞猛进的时代，这个成绩不值一提，但对我而言还是很有意义。我不仅又一次跑进了330，而且在状态不好的情况下还能PB，真的是来之不易。比赛期间，我发觉对跑步和马拉松又有了一些感悟，于是写篇赛记，记录下来。回顾一下比赛过程，总结一下比赛经验，发掘一下夏训的心得。
PART 1. 我与宛马
厉害俱乐部今年的夏训比较早，从5月底就开始，到9月结束，共有17周，目标赛事是9月底的衡水湖马拉松。可惜的是我9月要去贵州，无法参赛。10月我只报了一个半马（10月29日的常熟马拉松），对于全马只能推迟到11月或者12月。12月的广马意料之中的不中，而11月的无锡宛山湖马拉松（简称宛马）中签了，我的目标赛事变成了宛马。
宛马赛场位于无锡市锡山区，这里环境优美、交通方便。无锡是我的马拉松起点，我的首马就是2019年的宛马，可以说我对这个赛道比较熟悉，也算是我的福地。今年宛马比赛日期是11月12日。我和老婆11日来到无锡，入住离起点只有600米远的全季酒店。住得近什么都方便，就比如领物，走路10分钟即可到达。参赛包里给了号码扣，我试一下，不适合我。这种号码扣不伤衣服，但是穿脱的时候扣容易被崩掉，我决定还是用别针把号码布别到衣服上。参赛服装和鞋子，我用平时常穿的一套，能量胶和盐丸也都是以前吃过的，防止比赛时出现问题。可别小瞧这些细节，单位一同事前不久参加北马时就因为吃了新买的能量胶后呕吐，影响了发挥。晚饭我吃的爆鱼面，补充碳水。赛前准备停当，早点睡觉。奇怪的是，我居然很早就睡着了，而且整个晚上睡眠质量都不错。我说“居然”是因为前几次跑马我睡得都不好。首马就不用说了，肯定是兴奋激动和不安，其他几次也差不多，可能比较期待自己能跑出什么样的成绩，心理质素不过关。经常是晚上躺下后就开始胡思乱想，第二天状态会怎样？会遇到什么困难？能跑出什么样的成绩？我不断告诫自己要克服杂念，结果杂念越克服越多，搞得一晚上都在折腾。这次赛前在教练的帮助下，我制定了配速策略，估计了完赛时间，对结果是有些期待，但也不是非它不可，如果遇到抽筋、肚子疼等意外，降速完成也不算意外。也可能跑马跑得多了，有了一些历练，心理也成长了。反正对明天的比赛没有一直在想，顺其自然，反而睡得踏实。
11月12日，比赛日，我早上5:19自然醒来，起床，恰巧比闹钟早一分钟。早饭吃昨天准备的火腿三明治、茶鸡蛋、粥和香蕉牛奶，当时感觉差不多，事后想想还是吃少了，比赛中30公里过后会有饥饿感。整理服装和装备。当天阴天，气温在8、9度，风力2到3级，除了风有点大之外其他都很好，非常适合跑马。我于是穿T恤、短裤，戴了棒球帽和手套，另外还多套了冰袖。记得去年北马也是类似的天气，我没套冰袖觉得稍冷。排空后我出发去起点。比赛是7点半开始，我到起点时才6:40，时间尚早，我就找个空场热身，仍然是平时自己跑步前的一套热身动作。好处是不仅身体热开了，熟悉的感觉也找回来了，感觉就像要进行平时的一场长距离训练。热身完，把外衣脱掉，去存包处存包。存包前，我吃了第一支能量胶，因为这时还带着水，吃完能量胶可以喝点水，否则就太黏了。今天的计划是吃5-6支能量胶，每7、8公里一支。找到我的分区，想进去，突然又感觉肚子似乎不舒服。我犹豫了一下，还是去上趟厕所吧，不能把这种不舒服带到赛场上。卸下最后的包袱，我重新回到我的分区。幸运的是这次宛马给了我A区，据说是以330为标准，我刚好达到这个标准。
A区是最靠近起点的分区，我虽然没有在最前排，但离起点也就50米，从来没有这么靠前过。这个待遇使我小有兴奋，但总体上还是平静的。在等待起跑的最后几分钟，我在脑子里快速回想了一下今天的配速策略、几个关键点的用时和注意事项，感觉镇定而清醒。我之前的PB是上半年的328，经过一个夏训，能力有了提高，但最近的状态不太好。韦教练给我估算的成绩是322，误差正负2分，平均配速445左右。我根据教练的估计，自己订了更详细的配速计划，前5公里应该用455的配速，随后慢慢加速到目标配速，半马争取用时142。快到起跑时间，我把手表打开，早点搜星，然后静静地等待比赛的开始。
PART 2. 比赛再现
7:30，比赛准时鸣枪，随着一阵欢呼声和飞舞的彩片，选手们冲出了起点。我也随着队伍越过拱门，上面的时钟显示，距离鸣枪只有22秒，我开启手表。刚才在等待的时候，的确有点冷，现在一跑起来就不冷了。因为刚下过雨，马路上偶有积水，需要留心一下。起点处的观众比较多，大家都在为选手加油欢呼。选手们也是兴高采烈、你追我走赶，我身边有不少速度很快的人掠过，其中不乏从B、C等区上来的。起跑就很快的人要么就是真有实力，要么就是心里没数，把全马当成了5公里竞速。我不为所动，坚持按自己的策略跑。第1K配速451，比计划略快，心率到了140以上，上得有点快。A区出发的好处不仅是能很快通过拱门，而且开跑后也没什么人挡着，我可以完全按自己想要的速度跑。除了配速，我还需要注意正确的跑姿。今年夏训，重点练习了跑姿，跑步动作比以前有了进步。开跑后没多久，我就开始观察自己的跑姿是不是正确的。比如肩膀是不是端着，落地是不是在用脚掌，上半身是否挺直了？发现有问题，就赶快调整。不知不觉，5公里就跑完了，用时24:07，比计划用时少半分钟。我很高兴，因为第一次在马拉松中完成了前5K计划。前几次马拉松由于分区靠后，人又多，前5K都是在变向超人的过程中耽误了时间。
5K有水站，我去喝口水。天不热，我不准备每个水站都喝水，大体上是隔一个进一次站。从第6K开始，我提一点速度，配速进了450，但也不敢再快了，心率已经超过150，一定要压住心率，不能再超160了。第7K时，我吃了第二支能量胶加一颗盐丸，接着进7.5K的水站喝水。这是听从了王崇明的建议，他说早补、多补能量胶是有用的。在9K我超过了330的兔子。本来4K后就看到了前方的330兔子，也想迅速超过他们，但我压制住了这种诱惑，开始不能太兴奋。到了9K我觉得时机成熟了，稍微加速，越过330兔子，此后就再也没见过他们。这样维持着比较均匀的速度，我跑过了10公里，用时48:09，依然领先计划用时半分钟。前10公里跑得轻松舒适，套用俱乐部流行的一句话，“跑了跟没跑一样”。
这当然是夸张了，10公里的消耗还是不小的，只是当时感觉很好，为整个过程开了个好头。11K开始继续稳住，因为12K到14K要经过吼山。吼山是座小丘陵，有段较长的坡道，所以我在计划中把这个路段的配速调低了5秒。上坡时的确是降速了，进行调整，不过下坡又加速，把损失的时间找了回来。这5K平均配速是445，竟然比前面还快。到15公里时，用时1:11:56，比计划快了1分半。这时心率上升到158左右，也第一次感到了疲劳感，当然这个时候的疲劳感是很轻的。正当我继续关注自己的身体感觉时，听到了前方一个女生的手机播报，“你已经跑步15公里，用时1小时12分钟，平均配速447。“我仔细观察了一下，他们是三个人的组合，两个男生带着一个女生，跑姿很标准，配速也非常稳定。那我就跟着他们跑吧。此后大约10公里，我一直跟着他们跑，他们配速在基本在440-445之间。16-20K的5K，平均配速442，是我最快的一个5K。接着，到了半马距离，我的手表显示，半程用时1:40:38，与我之前的常熟半马成绩一样。这让我很惊㤉，上次半马跑到这个成绩感觉很累，这次全马的前半程竟然也跑到这个成绩，还不算累。状态是不错，但我也发现一个问题，手表上的距离比比赛标识的距离少了近300米，所以当我到达半程标志点时，时间是1:41:40，跟我的计划时间是差不多的。后半程如果用时相当，我会在323完赛。
先不管距离差了，我还是就看手表吧。半程过后，进入宛山湖区，路旁有大片的花海。我看到了连片盛开的向日葵，那黄橙橙的花朵像一排排卫兵守护在道路两边，它们也在为跑者热烈地加油。原计划半程过后，再提一点速度，于是我第22K提高配速到441，发现心率上了160，腿上的疲劳感也加强了，后面又降了点。24K吃第三支能量胶。看到了对面折返回来的人，那些都是精英跑者，真的是速度飞快。还看到300的兔子，兔子后边跟了不少人，他们肯定是冲着破三去的。现在的大众跑者果真是水平越来越高。我25K用时1:59:13，这个5K配速445。过了25K，我原来一直跟着的三人组提速了，我评估了一下，自己跟不上，就不跟了。26K是折返点，返回后，看到了对面在我身后的人，队伍越发庞大，我还为自己小骄傲了一下。27K时觉得有些累，腿有点沉。想起了核心发力，于是试着找核发力的感觉，用腹部为主的核心带动大腿，果然好些，又能维持住速度了。26-30K的5K配速444，与计划相当。
30K过后，感觉到能量不足，有饥饿感，这是个不好的信号，也后悔早饭吃少了。32K，我吃了第5支能量胶，自己带的能量胶就吃完了。能量补充了，但辛苦的感觉却越来越强烈。这时我想起一本书上讲当运动员第一次、第二次感到疲惫时，只是心理上的疲劳感，身体还远没有达到疲劳的程度。我也暗示自己现在只是心理上疲劳了，身体没事。暗示起了作用，我克服了这个阶段的困难，速度基本维持住了，31-35K的平均配速是447。
35K过后，就只剩下7公里，但却是全程最难跑的7公里，很多人撞墙就发生在35K过后。36K处，我看到了补给点的能量胶，又吃一支，今天一共补了6支能量胶，是我跑马以来吃最多的一次。38K处，吃一小段黄瓜。觉得补给是够了，但速度开始掉下来。有那么几百米，配速已经掉出了5分。劳累的感觉很强烈，心率也逼近了170。核心用上了，心理暗示也用上了，脚步还有些些踉跄，没有别的办法，采用终极一着，也是最后一着——意志力。有人说跑马拉松全凭意志力，这样的说法是不对的，如果没有坚强的实力，全程乃至半程都动用毅力来完成一场马拉松，是不现实的。意志力一定要用在刀刃上。36-40K，我用意志力顶了下来，这5K平均配速453。这5K也是全程最慢的5K，好在没有掉很多，也终于度过最艰难的一段路程。此时，全程平均配速447，已经低于教练跟我说的445了。40K总用时312，还有最后2.2K，我肯定能PB，但想达到322已经非常困难了。最后2公里，因为看到了胜利的曙光，反而不算很难的一段，速度也稍微提高一点，配速回到447。
转过最后一个弯，我终于看到了终点的拱门。腿是沉重的，心情是高兴的，向着光明、向着胜利进军！想再提高速度是不太现实的，维持着均速通过了终点，我高高地举起了双手。成绩定格在3小时23分18秒。落在了韦教练预测的322正负2分的区间，韦教练真神了！
PART 3. 赛后分析
比赛完，我请跑友帮我拍了张照片，然后赶快去领完赛奖牌和完赛物品。领完东西联系了一下老婆，她说她在终点，没看到我。原来她来晚了，只看到了330的兔子。也不怪她来晚了，按照我以前的成绩，她来得正好，谁让我跑快了呢。
回到宾馆，还有时间洗澡和吃东西。然后再去火车站坐火车回京，结束了这趟无锡跑马之旅。
赛后，我看到了官方成绩单，完赛3:23:18，排名第899名。按1万人估算，我在这次比赛中进入了前10%，可喜可贺。想想我在4年前的宛马比赛只跑出515，目前已经是323，真的是天壤之别。这次比赛前半程1:41:40，后半程1:41:38，两个半程只相差2秒。前后半程分配得非常均匀。这从一个侧面说明，我这次比赛策略得当，执行坚决，是跑得比较完美的一场比赛。
赛后，我又回想了一下这次参赛过程，发现有几个要点做得比较好。
1、赛前的体能调整成功。虽然赛前不是最佳状态，但经过调整，到比赛时还不错。这是吸取了上次无锡马拉松的教训，那次赛前减量减得比较少，结果到赛前状态指数刚转成正值，身体比较疲惫。这次根据自己的体能，赛前一周把课表上的四节课调整为两节，赛前一天的适应跑也取消。这样保证了体能的充沛。比赛当天早上，RQ体能指数是14.6，状态指数是2.9，感觉很有劲。
2、比赛心态自信和放松。以前我参赛会比较担心，经常导致赛前一晚睡眠不好。这次比赛，我根据韦教训的建议制定了比赛策略，那就是平均配速445，以322为完赛目标。赛前一晚睡得比较好，没有那么多杂念。我相信教练的建议，相信自己的实力，全程基本按这个目标来跑，总体上是放松的。自信和放松的心态带来一场完美的比赛，虽然比教练的目标差一分，但基本上实现了我赛前的计划。
3、前半程压住速度。这与上条是对应的。以前比赛时有时过于兴奋，前半程会冲得比较猛，导致后半程的崩溃。这次心中比较有底，整体按445来配，前半程先压住。当时，前半程状态的确不错，速度可以更快，看到人也想超，但我克制住了这种冲动。为下半程留出了体力。加速放在了15K之后，虽然最后几公里有点掉速，但总体比较平均，没有撞墙，没有走路，这完全得益于前半程的控制。
4、比赛专注度很好。整个比赛过程中，我都专注于跑步这件事本身，没怎么关注周围的环境，也没与观众互动。专注点一个是跑姿，另一个是呼吸。过几公里就“扫描”一下全身，看看哪里不舒服，哪里紧张，然后调整一下。配速和心率当然要看，但也没有看得很频繁，只要节奏对了就大差不差。沉浸在比赛里，投入到跑步中，有时觉得虽然在参加马拉松比赛，但似乎又只有我一个人。这种专注的感觉很好，也帮助我实现了比赛的目标。
5、补给到位。接受老王的建议，自己准备了5支能量胶，再加上补给点又拿1支，比赛中一共吃6支能量胶，盐丸5粒。这样，能量补给基本上是够了，没有出现抽筋等现象。
6、装备合理。原则是一定要穿熟悉的，不穿新鞋、新袜子。根据天气增减衣服，这次的天气不错，但风力较大，我增加了冰袖，感觉的确起到了作用。
当然比赛也有做得不好的地方，比如早饭吃少了，再比如最后7公里掉速了。比赛经验和教训还在积累，为后面的比赛增添了砝码。
当然，比赛只是一个检验，根本还是自己的水平到了没到。实力如果没到，再调整也不会超水平发挥。所以我还想通过这次比赛反思一下今年的夏训情况。
和大多数的跑步俱乐部类似，厉害俱乐部将全年的训练分为冬训和夏训。今年的夏训从5月30日开始，9月24日结束，一共17周。9月份之后是补充课表，是针对北马等比赛增加的。不考虑补充课表，夏训一共68节课，我参加了58节，出勤率85%。在天坛的集中训练共有16次，我一次不落都参加了。总体上，态度是认真的，表现是合格的。但是，最后的进步却不大。在这个周期，我的5K、10K都没有PB，半马PB了4分钟，全马PB了5分钟。我反思了一下，有这么几个原因：
1、天气。今年夏天北京非常炎热，先是6-7月的连续高温，最高气温一度超过40度，然后是7月底到8月初的暴雨洪涝，非常潮湿闷热，立秋后还不凉快。这种恶劣的天气的确影响了训练质量和跑步表现。
2、训练态度。以前跑课表经常能到90%以上出勤率，今年夏训有所降低。对训练的重视程度不够，思想上有点松懈。即使是跑了的课表，完成度有些也不高。比如12到14周要求的三个32K长距离，就只跑了一个，其余都是减量完成。LSD跑得少，维持速度的能力就显得不足，也造成了跑比赛时最后几公里的掉速。
3、休息不好。夏训的训练量是比较大的，尤其到巅峰期后，每周有三堂大强度训练课。训练量越大要求越充足的休息。但我的睡眠一度不太好，高强度训练后经常感到疲惫。休息不好就恢复得慢，继而影响下一堂训练，这方面的教训以后要吸取。
比赛成绩是一个标尺，反应出有没有进步，进步了多少。经过一个夏训，我进步了5分钟。说明夏训的确是下功夫训练了，但训练得还不够刻苦。后面休息一段时间，就要开始冬训了。在今年的冬训里，我要保持高的出勤率和高的专注度，持续地进步。
最后，还是要感谢厉害俱乐部的侯教练、韦教练和崇伟教练，没有你们的帮助，我是无法进步的。冬训，我来了！
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